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Grundlagen richtiger Ernährung

Sebastien ist der Sport-Coach in der Bluetens-Experten-Community. Unseren Claim ‚Get better’ verbindet er zuallererst mit der Schaffung der nötigen Grundlage durch sinnvolle Ernährung. In seinem ersten Post erklärt Sebastien, wie unser Organismus funktioniert. Und wie Ernährung auf jeden Aspekt von Gesundheit und Wohlbefinden wirkt – Ihr dürft gespannt sein:

Kalorien

Dein Körper braucht Energie, um zu funktionieren. Energie ist der Treibstoff für Organe und Muskulatur, ohne Energie geht gar nichts. Maßeinheit für den ‚Brennwert’ dieser Energie sind die Kalorien.

Der tägliche Kalorienbedarf hängt von vielen Faktoren ab: Alter, Grösse und Gewicht, Geschlecht, körperliche und auch geistige Aktivität (unter Stress verbrennst Du mehr Energie als beim Chillout). Die notwendige Energie erhalten wir mit unserer Ernährung.

Unser energetischer Grundumsatz – der Energiebedarf im Ruhezustand – entsteht durch die Funktion der Zellen, die Atmung, den Herzschlag und die Erhaltung der Organe. Wer abnehmen will, sollte diesen Grundumsatz erhöhen – wie das am besten funktioniert, erkläre ich in einem späteren Post.

Unterschiedliche Nährstoffe enthalten unterschiedlich hohe Energiemengen: Bei Proteinen und Kohlehydraten sind das 4 kcal, bei Fetten 9 kcal und bei Alkohol 7 kcal je Gramm. Im Durchschnitt liegt der Energiebedarf für Frauen bei etwa 2.000, für Männer bei 2.500 kcal pro Tag ohne besondere körperliche Betätigung.

Es gibt nur eine einzige Möglichkeit, Deinen ganz persönlichen Energiebedarf festzustellen: Nimm über mehrere Tage eine vorher festgelegte Menge an Kalorien zu Dir – am besten zu jeweils denselben Uhrzeiten – und schau’, wie sich Dein Gewicht entwickelt. Nimmst Du ab, liegt Dein Umsatz über der zugeführten Energiemenge; nimmst Du zu, darunter. Bleibt Dein Gewicht gleich, hast Du Deinen Grundumsatz getroffen. Übrigens ist Gewichtsabnahme nicht gleich Fettabbau – man kann auch an Muskelmasse verlieren.

Wer also um jeden Preis schnell abnehmen will – zum Beispiel 5 kg in zwei Wochen – wird in jedem Fall neben etwa 3 kg Fett auch 2 kg Muskeln verlieren – keine gute Idee.

Nährstoffe

Nahrungsmittel pflanzlichen wie tierischen Ursprungs enthalten neben der beschriebenen Energie jene Nährstoffe, die der Organismus braucht, um wachsen und funktionieren zu können. Bei den Nährstoffen unterscheiden wir Makro- und Mikro-Nährstoffe.

Makro-Nährstoffe sind unsere Energielieferanten: Proteine, Kohlenhydrate (Zucker) und Fette. Mikro-Nährstoffe sind Vitamine, Minerale wie Kalzium und Magnesium und Oligo-Elemente (Fluor, Zink). Sie sorgen im wesentlichen für die gute Funktion unseres Stoffwechsels.

Proteine

Proteine bestehen aus verketteten Aminosäuren, die auch die Basis unseres eigenen Organismus – Muskeln, Hormone, Enzyme und Antikörper – bilden. Von den 20 Aminosäuren sind acht essenziell, d.h. der Körper kann sie nicht selbst bilden; wir müssen schauen, wo wir sie herbekommen – zur Verfügung stehen tierische (Fleisch, Fisch, Eier oder Milchprodukte) ode pflanzliche Lieferanten (Soja, Getreide, Gemüse).

Proteine sind für den Muskelaufbau unerlässlich. Übrigens sind pflanzliche Proteine in dieser Hinsicht weniger wirksam – sorry, liebe Veggies.

Es ist recht einfach, die nötige tägliche Proteinzufuhr zu berechnen: Der durchschnittlich Bedarf liegt zwischen 0,6 und 0,8g pro kg Körpergewicht, ein Zeitgenosse von 75 kg sollte also ca. 60g Proteine pro Tag zu sich nehmen. Aber Vorsicht: 100g Fleisch entsprechen nicht etwa 100g, sondern nur etwa 20-25g Protein…

Sportler, die an Muskelmasse zulegen wollen, nehmen bis zu 2,2g Protein pro kg Körpergewicht und Tag zu sich – in unserem 75kg-Beispiel also etwa 100g mehr als ein Büromensch.

Im Prozess der Muskelzunahme ‚zerstört’ das Training Muskelzellen, die der Körper dann wieder herstellt – je nach Trainingsplan und Ernährung entweder mit mehr Volumen oder grösserer Dichte.

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate (vulgo Zucker) sind unser Haupt-Energielieferant. In der Blutbahn sind Kohlenhydrate als Traubenzucker (=Glukose) nachweisbar, im Muskel als Glykogene – das ist der Treibstoff für die Muskelkontraktion. Interessanterweise sind Kohlenhydrate unsere einzigen nicht-essenziellen Makro-Nährstoffe – wir könnten ausschliesslich von Proteinen und Fetten leben, weil der Körper Fette in Traubenzucker umwandeln kann.
Kohlenhydrate finden sich hauptsächlich in gezuckerten Nahrungsmitteln, Früchten, Milch, stärkehaltigen Nahrungsmitteln, Gemüsen und Getreide. Übrigens sind Kohlenhydrate auch unsere Dickmacher Nr. 1 …

Fette

Fette (Lipide) sind aus Fettsäureketten oder deren Derivaten zusammengesetzt. Wir unterscheiden gesättigte, einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren.
Zu viele gesättigte Fettsäuren in der Nahrung können verhängnisvolle Wirkung entfalten: Die Insulinresistenz steigt, die Nutzung der Fette als Energielieferant kann sinken. Gesättigte Fettsäuren sind nicht-essenziell, weil der Körper sie aus Kohlenhydraten herstellen kann. Butter, tierische Fette und Palmöl enthalten gesättigte Fettsäuren. Sie haben bei Raumtemperatur eine feste Konsistenz.
Einfach ungesättigte Fettsäuren gelten, in Maßen genossen, als gesund. Ein populäres Beispiel ist das Omega 9 im Olivenöl, dem Experten heilsame Wirkung auf Gefäße und bei der Verhütung einiger Krebsarten zuschreiben.

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren dürften die wichtigsten Garanten für gesunde Ernährung sein, denn sowohl Omega 3 als auch 6 sind essenziell, können also nicht vom Körper selbst hergestellt werden. Allerdings nehmen wir heute im Schnitt 20 mal mehr Omega 6 als Omega 3 zu uns, was keine gute Idee ist – wer seiner Gesundheit einen Gefallen tun will, sollte also Omega 6 reduzieren und Omega 3 erhöhen. Das findet sich besonders in Pflanzenfetten wie Rapsöl, in Mandeln und Nüssen und in fetthaltigeren Fischen wie Lachs, Sardinen und Hering, aber auch in Thunfisch.
Vorsicht ist geboten beim Genuss grosser Fische wie Lachs oder Thun, die reichlich giftige Schwermetalle anreichern – hier gilt es, die Menge zu begrenzen. Besser sind kleine Fischarten wie Sardinen, Anchovies, Heringe oder Makrelen.
Unser Überschuss an Omega 6 kommt hauptsächlich aus Rindfleisch, Mais, Soja, Hafer und Pflanzenölen (außer Raps- und Olivenöl). Bei tierischen Fetten stammt Omega 6 hauptsächlich von jenen aus industrieller Zucht.

Fette und abnehmen

Wer schnell abnehmen will, neigt oft dazu, auf Fett und Öle verzichten zu wollen. Dabei kommt es viel weniger auf das ‚Fett’ im Essen an als vielmehr auf den glykämischen Index und die absolute Menge an Kohlenhydraten der Nahrungsmittel. Im Gegenteil muss, wer abnehmen will, unbedingt ‚gute Fette’ zu sich nehmen. Warum? Das Glucagon erfüllt die dem Insulin entgegengesetzte Rolle – es mobilisiert Fettreserven zur Energiebeschaffung. Zur Bereitstellung von Glucagon aber benötigt der Körper ‚gute Fette’, zum Beispiel aus Olivenöl oder Mandeln. Wenn Du also als kleinen Snack zwei Klementinen naschst und dazu ein paar Mandeln knabberst, wirst Du dadurch Fett schneller abbauen können.

Fasern

Die faserigen Anteile unserer Nahrung können vom Verdauungsapparat nicht aufgenommen oder zersetzt werden. Wir unterscheiden zwischen löslichen und nicht löslichen Fasern, wobei jede Art ihre eigenen Vorzüge hat.
Lösliche Fasern finden sich im Innern von Pflanzen. Sie helfen, Verstopfungen vorzubeugen. Zudem bewirken sie eine Verlangsamung der Verdauung und damit eine Verlangsamung des Anstiegs des Blutzuckerspiegels. Sie beugen der Diabetes Typ 2 vor und hemmen die Aufnahme von Fetten, helfen also beim Abnehmen.
Nicht-lösliche Fasern – etwa äußere Fruchthüllen wie Apfelschalen, Hülsenfrüchte, Vollkorn oder Nüssen durchwandern den Verdauungtrakt weitgehend unverändert und wirken eher mechanisch. Ihr Anteil an der Nahrung sollte begrenzt sein, weil sie wichtige Mineralien binden, die dann nicht mehr aufgenommen werden können. Ein Übermaß im Grunde gesunder Vollkost also, kann ebenso schaden wie zu wenig davon…

Also…?

Man ändert Nahrungsgewohnheiten nicht von einem Tag auf den anderen. Und – blinder Eifer schadet nur: Erlaubst Du Dir ein, zwei ‚sündige’ Mahlzeiten die Woche, trägt das zur Lebensqualität und zu Deiner Zufriedenheit bei – und hilft Dir, auf dem Weg zu einer gesunden Lebensweise durchzuhalten.
‚Du bist, was Du isst’. Versuche, Deine Ernährung zu kennen und zu verstehen, damit Du die richtigen Entscheidungen treffen kannst. Du hast die Wahl!

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