header-blog1

Conceptos básicos de nutrición

Sebastien, entrenador deportivo del equipo, se inspiró en el lema de la marca Bluetens – “mejórate” – para ofrecerle algunos consejos y lineamientos para mejorar sus prácticas de salud y sus condiciones físicas. En su primera publicación, le sugiere comenzar con lo básico: la nutrición. La manera de comer afecta su salud, y las deficiencias nutricionales pueden ser responsables de enfermedades graves. Comprender lo siguiente también lo ayudará a controlar su peso, ya sea que quiera perder o recuperar peso. Poder entender bien cómo funciona su cuerpo es útil para adaptarse a sus necesidades y para lograr resultados duraderos.

Calorías

Todos los días su cuerpo utiliza energía para trabajar. La energía es esencial para que nuestros órganos vitales funcionen correctamente, o para que nuestros músculos actúen. Esta energía se conoce como caloría (kcal).

El gasto de energía diario de cada persona depende de varios factores: edad, altura, peso, sexo, actividad física, e incluso la actividad intelectual (una persona estresada quema más calorías en reposo). Los alimentos permiten brindarle a su cuerpo las calorías necesarias para su mantenimiento. Este gasto de energía dependerá principalmente de su metabolismo basal. El metabolismo basal es la necesidad diaria de energía de nuestro cuerpo en reposo. Es decir, el gasto de energía mínimo necesario para el buen funcionamiento de las células, de los movimientos respiratorios, los latidos del corazón y para el mantenimiento de los órganos vitales. Para perder peso más rápido, es aconsejable aumentar el metabolismo basal. Veremos cómo aumentarlo en una próxima publicación.

La energía se divide de acuerdo a los nutrientes:

1 g de proteínas = 4 kcal
1 g de carbohidratos = 4 kcal
1 g de lípidos = 9 kcal
1 g de alcohol = 7 kcal

En promedio, el gasto energético diario es de:
2500 calorías (kcal) para un hombre adulto.
2000 calorías (kcal) para una mujer adulta.

Estas cifras son promedios para una persona de contextura mediana que no practica actividades físicas.

Sólo hay una sola manera de averiguar la cantidad de calorías que usted quema cada día: comer exactamente la misma comida (si es posible, a horarios similares) durante varios días, en una cantidad determinada de calorías, y ver si su peso aumenta o disminuye.

Si aumenta de peso, significa que usted come más calorías de las que está quemando su cuerpo (excedente de calorías); si disminuye, que significa que usted come menos calorías de las que su cuerpo está quemando (deficiencia de calorías) y si el peso es constante… ¡Bien! Usted sabe exactamente la cantidad de calorías que quema cada día.

Por lo tanto, las fluctuaciones del peso dependerán de las calorías que ingiera. Cuanto más come, más engorda y cuanto menos come, más adelgaza. Sin embargo, debemos aclarar que la pérdida o el aumento de peso que muestra la balanza no sólo es grasa. También puede sumar o perder masa muscular.

Vamos a usar el ejemplo de una persona que pierde 5 kg en 2 semanas porque sigue una dieta estricta. Dada la velocidad de esta pérdida de peso, los 5 kg serán el equivalente a un máximo de 2 ó 3 kg de grasa. El resto corresponderá a una pérdida de peso seco (de músculo). Por lo tanto, usted perderá sus curvas, su forma armoniosa y tonicidad… Es una pena…; en tan poco tiempo apuntar únicamente a la grasa es imposible, a menos que recurra a la cirugía plástica.

Nutrientes

Los alimentos pueden tener origen vegetal o animal. Contienen energía y nutrientes, que fomentan el crecimiento del cuerpo, su cuidado y su correcto funcionamiento. Esos nutrientes se componen de macronutrientes y micronutrientes.

Los macronutrientes incorporan proteínas, hidratos de carbono (azúcar) y lípidos (grasa). Ellos son los que le proporcionarán al cuerpo la necesidad de funcionar.

Los micronutrientes incorporan vitaminas (A, B, C…), minerales (calcio, magnesio…) y elementos traza (flúor, zinc…). Estos no proporcionarán energía, pero son esenciales para el funcionamiento adecuado del metabolismo.

La necesidad de nutrientes dependerá de la actividad de cada individuo. Por ejemplo, el deporte lo obligará a cubrir algunas deficiencias (tales como zinc) o a comer más proteínas para no perder músculos. Por lo tanto, con el fin de asegurar que nuestro cuerpo no pierda nada, debemos encontrar el equilibrio adecuado entre macro y micro nutrientes. En la actualidad, lamentablemente, los micronutrientes son demasiado bajos en nuestra nutrición.

Proteínas

Estas son aminoácidos. Son la base misma de nuestro cuerpo: componen los músculos, hormonas, enzimas y anticuerpos. Hay 20 aminoácidos, de los cuales 8 son esenciales, ya que el cuerpo no puede producirlos, por lo que es necesario obtenerlos de los alimentos, que pueden ser de origen animal (carne, pescado, huevos y productos lácteos) o vegetal (soja, cereales, legumbres, etc….).
Las proteínas son esenciales para desarrollar los músculos, ya que por definición el músculo se compone de proteínas (en realidad de sarcómero, que está compuesto de microfilamentos y miosina, que son proteínas). En tal caso, hay que señalar que una proteína de origen animal es más eficiente para desarrollar músculos que una proteína de origen vegetal. Para una persona que practica el fisicoculturismo, un sabroso filete de soja no será tan efectivo para desarrollar músculos como por ejemplo, un filete de carne de res (incluso si contienen la misma cantidad de proteínas).

Así que, ¿cómo podemos saber cuál es la cantidad adecuada de proteínas que se debe consumir a diario?

El promedio para una persona sedentaria es de entre 0,6 y 0,8 g de proteínas por kilogramo de peso corporal. Por lo tanto, un individuo de 75 kg debe comer alrededor de 60 g de proteínas por día.

Advertencia: 100 g de carne no equivalen a 100 g de proteínas, sino sólo a aproximadamente entre 20 a 25. Usted decide si mira las etiquetas a fin de ver el porcentaje de proteínas de cada alimento.

Los atletas que desean desarrollar músculo pueden comer hasta 2,2 g de proteínas por kilogramo de peso corporal; a un peso de 75 kg le corresponderían 160 g de proteínas, que es ¡100 g más que lo que le corresponde a una persona sedentaria! Durante una sesión de musculación, un hombre “destruirá” músculo, su cuerpo entonces reparará / reconstruirá sus células musculares mediante la adición de más volumen o densidad gracias a su nutrición y descanso.

Carbohidratos

Son azúcares (o hidratos de carbono). Son la principal fuente de energía para el cuerpo.

Cuando llegan a la sangre se transforman en glucosa y cuando llegan a los músculos y al hígado se transforman en  glucógeno (el combustible para la contracción muscular). Contrariamente a lo que la gente podría pensar, los carbohidratos son los únicos (macro) nutrientes que no son esenciales para la vida; podríamos sobrevivir sólo comiendo proteínas y lípidos, ya que ambos se pueden transformar en glucosa.

Los carbohidratos se encuentran principalmente en los alimentos dulces, frutas, leche, almidones, vegetales, cereales, etc.

El exceso de hidratos de carbono es a menudo responsable del aumento de peso.

Lípidos

Los lípidos forman la grasa en los seres vivos. Se componen de la cadena de ácidos grasos o de derivados. Hay 3 tipos de lípidos:

-Grasas saturadas
-Ácidos grasos monoinsaturados
-Ácidos grasos poliinsaturados

Las grasas saturadas, si se consumen en exceso, pueden tener muchos efectos nocivos para el cuerpo, como el aumento de la resistencia a la insulina o una disminución de los lípidos utilizados como sustratos energéticos. No son esenciales porque el cuerpo es capaz de fabricarlos a partir de los carbohidratos. Existen en la mantequilla, las grasas de origen animal o el aceite de palma. A temperatura ambiente tienen forma sólida.

Los ácidos grasos monoinsaturados son beneficiosos para la salud, siempre y cuando se consuman en una cantidad razonable. Entre ellos se encuentran, por ejemplo, el omega-9, que se encuentra en el aceite de oliva, que tiene beneficios para el corazón y contribuye a prevenir ciertos de tipos de cáncer.

Los ácidos grasos poliinsaturados son los lípidos más importantes para mantener una buena salud; están relacionados con el omega-3 y el omega-6, que son ácidos grasos esenciales que nuestro cuerpo no puede producir. Sin embargo, es importante señalar que en la actualidad nuestra relación entre omega-3 y omega-6 está totalmente desbalanceada. En efecto, por una cantidad de ácidos grasos omega-3 que se consume, se ingieren 20 veces más de omega-6, que es perjudicial para la salud. Es imperativo disminuir nuestro aporte de ácidos grasos omega-6 y aumentar nuestro aporte de ácidos grasos omega-3. El omega-3 se encuentra en las grasas vegetales como la del aceite de colza o de nuez, en las almendras o nueces, pescados grasos como salmón, sardina, arenque o atún.

El omega-6 se encuentra principalmente en las grasas de origen animal que provienen de animales de cría intensiva, carnes rojas, maíz, soja, avena o aceite vegetal (excepto el aceite de oliva o de colza).

Sin embargo, trate de no consumir salmón o atún con demasiada frecuencia ya que, como son peces grandes, están cargados de metales pesados, que pueden ser tóxicos para el organismo.

Los peces pequeños muy ricos en ácidos grasos omega-3 como las anchoas, sardinas, arenques o caballa se pueden consumir de forma regular y sin riesgo.

Es común ver a las personas que quieren perder peso rápidamente eliminar completamente a los lípidos de su dieta. Por ejemplo, podrían eliminar todos los aceites de su nutrición, pensando que el consumo de estos aceites los haría subir de peso.

Vuelvo a repetir: comer “grasa” no es tanto lo que lo hará subir de peso, sino más bien será el exceso de hidratos de carbono y sobre todo el índice glucémico de los alimentos. También hay que destacar que para bajar de peso, es necesario aportar lípidos buenos a nuestra nutrición.

¿Por qué? Debe saber que hay una hormona que tiene el papel opuesto al de la insulina: el glucagón.

El glucagón atraerá una reserva de grasa con el objeto de proporcionar energía, que es lo que reduce la grasa corporal. Para esconder esta hormona se necesitan lípidos buenos, como los del  aceite de oliva o de la almendra. En consecuencia, cuando meriende 2 naranjas, sabrá que si agrega algunas almendras (6 almendras grandes), perderá grasa más rápido.

Fibras

Las fibras alimentarias no pueden ser digeridas o absorbidas por nuestro sistema digestivo. Hay fibras solubles e insolubles. Cada uno de estos dos tipos de fibras actúa de manera diferente en nuestro organismo, y por lo tanto genera diferentes beneficios.

Las fibras solubles son las que se disuelven en agua. Se encuentran en la estructura interna de los vegetales. Evitan el estreñimiento mediante la formación de una especie de gel durante la digestión; al reducir la velocidad de tránsito, detienen el aumento de la glucosa en sangre, previenen la diabetes tipo 2 y reducen la absorción de grasa. Por lo tanto, son importantes en el mecanismo para bajar de peso.

Las fibras insolubles son las que no pueden disolverse en agua. Su función es principalmente mecánica: navegan por el tracto digestivo sin producir ninguna modificación y luego dirigen los alimentos hacia el estómago y el intestino.

Incluyen, por ejemplo, las capas exteriores de los vegetales, como las cáscaras de la manzana, las legumbres, los cereales integrales, los cereales y las oleaginosas (por ejemplo, la cáscara de la almendra o de la nuez).

El objetivo debe ser disminuir el aporte de las fibras insolubles, ya que pueden ocasionar efectos perjudiciales para el organismo al reducir la absorción de ciertos alimentos, y por lo tanto, alterar el metabolismo. Por ejemplo, las cáscaras de los cereales o de las legumbres pueden unirse a minerales como el hierro o el calcio y formar masas insolubles, que ya no serán absorbidas por el organismo. Por lo tanto, es aconsejable fomentar la ingesta de alimentos parcialmente completos, en lugar de la de alimentos completos, que contienen fibras pero con menos factores antinutricionales.

Conclusión

Cambiar los hábitos alimenticios lleva su tiempo, pero no se preocupe, un almuerzo desbalanceado de vez en cuando (1 ó 2 permitidos por semana) no destruirá todos sus esfuerzos diarios y los beneficios obtenidos.

Una dieta saludable implica adoptar una vida saludable. Las elecciones, decisiones, la forma de planificar sus comidas y la elección de practicar una actividad física regular es una decisión propia.

Cuanto más conozca acerca de lo que come, más fácil será establecer hábitos alimenticios saludables que le ayudarán para el resto de su vida. Sus nietos se lo agradecerán.

Cocine cuando pueda y sea el responsable de los alimentos que elige para comer; es parte del desafío que le espera.

Sin comentario

Hinterlassen Sie einen Kommentar