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Conseils nutrition : la forme dans votre assiette!

Conseils nutrition : comprenez et apprenez les bases pour une meilleure hygiène de vie.

Voici quelques conseils nutrition pour améliorer votre hygiène de vie ainsi que votre condition physique. Votre façon de manger va influer sur votre santé, des carences alimentaires peuvent être responsables de maladies graves. Comprendre ce qui suit vous aidera également à contrôler votre poids, que vous souhaitiez en perdre ou en prendre. Il est essentiel de bien comprendre comment fonctionne votre organisme pour pouvoir vous adapter à ses besoins et avoir des résultats durables.

Les calories

Chaque jour, votre organisme utilise de l’énergie pour fonctionner. Cette énergie sert à faire fonctionner les organes vitaux ou encore à contracter les muscles. Cette énergie est quantifiée sous le nom de calorie (kcal).

La dépense énergétique journalière de chaque individu va dépendre de plusieurs facteurs: l’âge, la taille, le poids, le sexe et l’activité physique. L’alimentation permet de subvenir à ces besoins d’entretien en apportant les calories nécessaires.

Cette dépense énergétique va surtout dépendre de votre métabolisme de base. Celui-ci correspond aux besoins énergétiques quotidiens de votre organisme au repos. C’est à dire la dépense d’énergie minimum nécessaire au bon fonctionnement des cellules, des mouvements respiratoires, des battements du cœur ou encore au maintien des organes vitaux. Pour perdre du poids plus rapidement il est particulièrement judicieux d’augmenter son métabolisme de base.

Cette énergie se répartit en fonction des nutriments :

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En moyenne la dépense énergétique quotidienne est de:
2500 calories (kcal) pour un homme adulte.
2000 calories (kcal) pour une femme adulte.

Ces chiffres sont des moyennes pour des personnes de carrure moyenne et ne pratiquant pas d’activité physique.

Pour connaître le nombre de calories que vous dépensez chaque jour il n’y a qu’une seule solution. Mangez exactement les mêmes repas (aux mêmes heures si possible) pendant plusieurs jours en visant un total calorique donné et voyez si votre poids augmente ou diminue.
Si votre poids augmente cela signifie que vous mangez plus de calories que votre corps n’en dépense (surplus calorique). S’il diminue cela signifie que vous mangez moins de calories que votre corps dépense (déficit calorique) et s’il se stabilise… Bingo! Vous savez exactement combien de calories vous dépensez par jour.

Les variations de votre poids vont donc dépendre des calories que vous ingérez. Plus vous mangez plus vous grossissez et moins vous mangez plus vous maigrissez. Il faut néanmoins préciser que la perte ou la prise de poids indiquée par votre balance ne concerne pas uniquement la graisse. On peut également prendre du muscle ou en perdre.

Les nutriments

Les aliments sont d’origine végétale ou animale. Ils contiennent de l’énergie et des nutriments qui favorisent la croissance de l’organisme, son entretien et son bon fonctionnement. Ces nutriments sont composés de macronutriments et de micronutriments.

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Les besoins en nutriments vont dépendre de l’activité de chaque individu. Vous mettre au sport par exemple vous obligera à combler certaines carences (comme le zinc) ou bien à manger plus de protéines pour ne pas perdre de muscle. Il faut donc trouver un équilibre entre les macros et micros nutriments pour que l’organisme ne manque de rien. De nos jours, les micronutriments sont malheureusement trop faibles dans notre alimentation.

Les protéines

Ce sont des chaines d’acides aminés. C’est la base même de notre organisme: vos muscles, hormones, enzymes et anticorps en sont constitués. Il existe 20 acides aminés dont 8 sont essentiels car le corps ne peut les fabriquer. Il faut donc aller les chercher dans l’alimentation, ils sont d’origine animale (viandes, poissons, œufs et produits laitiers) ou végétale (soja, céréales, légumineuse etc..).

Les protéines sont indispensables à la construction musculaire car par définition le muscle est composé de protéines (en réalité de sarcomère composés de filaments d’actines et de myosines qui sont des protéines). Dans ce cas il faut savoir qu’une protéine d’origine animale est plus efficace pour la construction musculaire qu’une protéine végétale. Pour une personne pratiquant la musculation, un délicieux steak de soja ne sera pas aussi efficace dans la reconstruction musculaire qu’un steak de bœuf par exemple (même si à quantité de protéines égale).

Maintenant comment savoir la quantité de protéines que l’on doit consommer chaque jour? La moyenne pour un individu sédentaire se situe entre 0,6 et 0,8 g de protéines par kilo de poids de corps. Un individu de 75 kg devrait donc en manger environ 60 g par jour.

Attention: 100 g de viande ne correspond pas à 100 g de protéines, mais seulement à 20-25 g environ. C’est à vous de regarder les étiquettes pour voir le pourcentage de protéines des aliments.

Les glucides

Ce sont des sucres (ou hydrates de carbone). Ils sont la principale source d’énergie du corps humain.

Lorsqu’ils arrivent dans le sang ils prennent la forme de glucose. Lorsqu’ils arrivent dans le muscle et dans le foie ils prennent la forme de glycogène (le carburant pour la contraction musculaire). Contrairement à ce que l’on pourrait croire, les glucides sont les seuls (macro)nutriments non-essentiels à la vie. On pourrait survivre en ne mangeant que des protéines et des lipides car ces derniers peuvent se transformer en glucoses. On les trouve principalement dans les aliments sucrés, les fruits, le lait, les féculents, les légumes, les céréales etc.

L’excès de glucides est le plus souvent responsable de la prise de poids.

Les lipides

Les lipides constituent la matière grasse des êtres vivants. Ils sont constitués de chaînes d’acides gras ou de dérivés. Il y en a 3 types:

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Les acides gras saturés

Consommés en excès, ils peuvent avoir de nombreux effets néfastes sur l’organisme comme une augmentation de la résistance à l’insuline ou une diminution de l’utilisation des lipides comme substrat énergétique. Ils ne sont pas essentiels car l’organisme est capable de les produire seul à partir des glucides. On retrouve ces acides gras dans le beurre, les graisses animales ou encore l’huile de palme. Ils ont une forme solide à la température ambiante.

Les acides gras mono-insaturés

Ils sont bénéfiques pour la santé tant qu’ils sont consommés en quantité raisonnable. Ce sont par exemple les oméga-9 que l’on retrouve dans l’huile d’olive, dont on sait tous les bienfaits sur la santé cardiovasculaire ou encore sur la prévention de certains cancers.

Les acides gras poly-insaturés

Ils sont peut être les plus importants pour préserver une bonne santé car ils concernent les oméga-3 et oméga-6, qui sont des acides gras essentiels c’est à dire que le corps ne peut fabriquer. Il faut toutefois spécifier que de nos jours, notre rapport oméga-3 oméga-6 est complètement déséquilibré. En effet, pour une quantité d’oméga-3 consommé on ingère 20 fois plus d’oméga-6, ce qui est néfaste pour la santé. On retrouve les oméga-3 dans les graisses végétales comme l’huile de colza ou de noix, dans les amandes et les noix. Egalement, dans les poissons gras comme le saumon, les sardines, le hareng ou encore le thon. Les oméga-6 se retrouvent principalement dans les graisses d’animaux provenant d’élevages industriels, la viande rouge, le maïs, le soja, l’avoine ou encore les huiles végétales (sauf l’huile d’olive ou de colza).

Attention toutefois à ne pas consommer trop souvent de saumon ou de thon. Etant de gros poissons, ils sont chargés en métaux lourds qui peuvent être toxiques pour l’organisme. 

Il n’est pas rare de voir des personnes voulant perdre du poids très rapidement se passer complètement de lipides dans leur repas. Elles vont par exemple bannir de leur alimentation toutes les huiles en pensant qu’en consommer leur ferait prendre de la graisse.

Pourquoi ? Sachez qu’il y a une hormone qui a le rôle inverse de l’insuline: c’est le glucagon. Le glucagon va puiser dans les réserves de graisse pour fournir de l’énergie, c’est lui qui vide votre masse adipeuse. Et pour que cette hormone puisse être sécrétée, il vous faut de bons lipides comme de l’huile d’olive ou des amandes.

Les fibres

Les fibres alimentaires ne peuvent être digérées ou absorbées par notre le système digestif. On distingue les fibres solubles et les fibres insolubles. Chacun de ces deux types de fibres agit de manière différente dans notre organisme, et génère donc des bénéfices différents.

Les fibres solubles

Ces fibres se dissolvent dans l’eau. Elles se trouvent dans les structures internes des végétaux. Elles préviennent la constipation en formant une sorte de gel pendant la digestion. En ralentissant le transit elles freinent la montée de la glycémie, préviennent du diabète type 2 et diminuent l’absorption des graisses. Elles sont donc importantes dans le mécanisme pour perdre du poids.

Les fibres insolubles

Elles sont incapables de se dissoudre dans l’eau. Leur rôle est plutôt mécanique: elles parcourent le tube digestif de manière inchangée et vont donc déplacer la nourriture dans l’estomac et l’intestin. Ce sont par exemple les enveloppes externes des végétaux comme la peau des pommes, les légumineuses, les céréales complètes et les oléagineux.

Il faut tendre à diminuer l’apport en fibres insolubles. Effectivement, elles peuvent avoir un effet délétère sur l’organisme en diminuant l’absorption de certains aliments altérant ainsi le métabolisme. L’enveloppe des céréales ou des légumineuses par exemple peut se lier aux minéraux. En formant des masses insolubles elles ne pourront plus être absorbés par l’organisme. Il est donc judicieux de favoriser les aliments semi-complets plutôt que complets. Ils contiennent toujours des fibres mais moins de facteurs anti-nutritionnels.

Conclusion

Changer ses habitudes alimentaires ne se fait pas en un jour mais rassurez-vous, un repas déséquilibré de temps en temps  ne va pas détruire tous vos efforts quotidiens et leurs bienfaits!
Une alimentation saine signifie avoir un mode de vie sain. Les choix, les décisions, la planification de vos repas et le choix de pratiquer une activité physique régulière ne dépendent que de vous.

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