Le guide de la nutrition sportive : bien manger pour mieux performer

La nutrition sportive désigne les stratégies et les régimes alimentaires élaborés dans le but d’optimiser les performances d’un sportif.

Un régime alimentaire adapté est tout aussi important que l’entraînement pour performer durant la pratique du sport, mais également pour mieux récupérer.

Découvrez l’importance de bien manger ainsi que les types d’aliments nécessaires pour vous aider à atteindre vos objectifs sportifs personnels.

Pourquoi est-ce important de bien se nourrir quand on fait du sport ?

La nutrition est l’un des éléments les plus importants à prendre en compte pour performer dans un sport.

Les aliments que vous consommez ont un impact considérable sur vos performances physiques car ils jouent le rôle de carburant pour votre corps. Sans un régime alimentaire adapté, les sportifs ne disposent pas de l’énergie dont ils ont besoin pour s’entraîner efficacement.

Les avantages d’un régime alimentaire adapté pour le sport

Les athlètes qui respectent un régime alimentaire adapté à leur activité sportive jouissent de nombreux avantages :

• Retardement de l’apparition de la fatigue,
• Séances d’entraînement plus intenses,
• Renforcement du système immunitaire,
• Récupération optimisée,
• Risque de blessure réduit,
• Amélioration du sommeil,
• Augmentation de la concentration,
• Amélioration de la résistance et de la force des muscles,
• Etc.

La nutrition sportive : les bases d’une alimentation adaptée aux sportifs

Un régime alimentaire adéquat doit vous fournir les différents éléments essentiels pour améliorer vos performances et votre récupération.

Les calories : le carburant du corps

Votre organisme utilise chaque jour de l'énergie pour fonctionner. Cette énergie, quantifiée sous le nom de calorie (kcal), sert à faire fonctionner vos organes vitaux ou encore à contracter vos muscles.

La dépense énergétique journalière en calories de chaque individu dépend de plusieurs facteurs :

• L’âge,
• La taille,
• Le poids,
• Le sexe,
• L’intensité des efforts physiques quotidiens,
• Le type de sport pratiqué,
• La fréquence des entraînements ou des compétitions.

Environ 60 à 70 % des calories que vous dépensez quotidiennement servent à faire fonctionner correctement votre organisme. Le processus de digestion et d’absorption des aliments représente environ 10 % de vos dépenses énergétiques globales. L’activité physique utilise le pourcentage de calories restant.

L'alimentation permet à votre corps de refaire le plein d’énergie. Un homme adulte a besoin d’ingérer environ 2500 calories par jour, tandis qu’une femme adulte a besoin d’environ 2000 calories.

Notez que ces chiffres sont des moyennes pour des personnes de corpulence moyenne qui ne pratiquent pas de sport. Les sportifs consomment naturellement plus de calories en raison d’une activité physique intensive.

Comment connaître le nombre de calories que vous consommez chaque jour ?

Afin de connaître le nombre de calories que vous dépensez chaque jour, il n'y a qu'une seule solution. Vous devez manger exactement les mêmes repas pendant plusieurs jours, tout en veillant à atteindre le même nombre de calories chaque jour.

Vous pouvez tirer différentes conclusions en fonction de la variation de votre poids :

• Augmentation de votre poids : votre consommation de calories est supérieure à votre dépense énergétique quotidienne,
• Diminution de votre poids : votre consommation de calories est inférieure à votre dépense énergétique quotidienne,
• Poids stable : votre consommation de calories est égale à votre dépense énergétique quotidienne.

Faut-il viser un déficit de calories ou un apport positif par rapport à la dépense énergétique ?

La réponse à cette question dépend de vos objectifs personnels.

Si vous souhaitez prendre de la masse et construire une musculature, vous avez besoin d’un apport positif en calories par rapport à votre dépense énergétique quotidienne. Il est recommandé d’augmenter l’apport calorique d’environ 15 à 20 % chez les hommes et 10 à 15 % chez les femmes.

Si vous souhaitez plutôt perdre du poids, vous avez besoin d’un déficit de calories par rapport à votre dépense énergétique quotidienne. Il est recommandé de réduire l’apport calorique de 300 à 500 calories par jour.

Une réduction supérieure à 500 calories peut entraîner des effets néfastes sur votre santé et vos capacités sportives.

Les protéines

Les protéines sont des chaînes d'acides aminés qui constituent la base de votre organisme : muscles, hormones, enzymes, anticorps, etc.

Elles sont essentielles pour les sportifs car elles permettent la réparation, la croissance et le développement de la force musculaire. Un apport insuffisant en protéines peut entraîner des lésions musculaires ou des maladies.

Quel que soit votre objectif en tant que sportif, vous avez besoin de muscles forts et robustes pour augmenter vos performances.

Quels aliments privilégier pour votre apport en protéines ?

Il existe deux types de protéines :

• Les protéines d’origine animale (poulet, boeuf, poisson, fromage blanc, oeufs, etc.),
• Les protéines d’origine végétale (soja, céréales, légumineuses, etc.).

Sachez qu'une protéine d'origine animale est plus efficace pour la construction musculaire qu'une protéine végétale.

Si vous pratiquez la musculation, un steak de soja ne sera pas aussi efficace pour votre reconstruction musculaire qu’un steak de bœuf, même si la quantité de protéines est identique.

Quelle quantité de protéines consommer chaque jour ?

La moyenne pour un individu sédentaire se situe entre 0,6 et 0,8 g de protéines par kilo de poids corporel. Un individu de 75 kg devrait donc en manger environ 60 g par jour.

Les sportifs qui s’entraînent régulièrement et de manière intensive ont cependant besoin de plus de protéines pour performer. Il est recommandé de consommer entre 1,2 et 1,8 g de protéines par kilo de poids corporel.

Bon à savoir : 100 g de viande ne correspond pas à 100 g de protéines, mais seulement  20-25 g environ. Vous devez systématiquement vérifier le pourcentage de protéines des aliments sur l’étiquette.

Les glucides

Les glucides sont des sucres qui constituent la principale source d’énergie du corps humain. Ils prennent la forme de glucose lorsqu'ils arrivent dans le sang, tandis qu’ils se transforment en glycogène lorsqu’ils arrivent dans les muscles et le foie.

Le glycogène constitue une réserve d’énergie indispensable pour les sportifs qui souhaitent réaliser des entraînements intenses et de longue durée. Un manque de glucides renforce la fatigue et réduit les performances physiques.

Attention, l’excès de glucides est généralement la première cause de la prise de poids.

Quels aliments privilégier pour votre apport en glucides ?

Les aliments suivants sont d’excellentes sources en glucides :

• Les fruits et les légumes riches en fibres,
• Le pain complet,
• Les pâtes,
• Le riz,
• Les haricots,
• Etc.

Quelle quantité de glucides consommer chaque jour ?

La quantité de glucides que vous devez consommer quotidiennement dépend du type de sport que vous pratiquez, mais également de l’intensité et de la durée de vos entraînements.

Voici les quantités recommandées :

• Entraînement de faible intensité : 2 à 3 g par kg de poids corporel,
• Entraînement d’intensité moyenne : 3 à 5 g par kg de poids corporel,
• Entraînement d'intensité élevée : 6 à 10 g par kg de poids corporel.

Les lipides

Les lipides constituent la matière grasse des êtres vivants. Ils constituent la réserve d’énergie la plus importante de notre corps en termes de quantité.

Notez cependant que notre corps utilise les graisses stockées dans nos muscles pour des activités de faible intensité (marche à pied, natation, yoga, etc.). Lors des activités plus intensives, le corps puise l’énergie dont il a besoin à partir du glycogène généré par les glucides.

Les lipides sont des nutriments à consommer avec prudence. De grandes quantités de lipides peuvent entraîner une prise de poids et des problèmes de santé.

Quels aliments privilégier pour votre apport en lipides ?

Il existe trois types de lipides :

• Les acides gras saturés (beurre, graisses animales, huile de palme, etc.),
• Les acides gras mono-insaturés (huile d’olive, noisette, amande, etc.),
• Les acides gras poly-insaturés (poissons gras, amandes, noix, viande rouge, avoine, etc.).

Il est préférable de limiter votre consommation d’aliments riches en gras saturés car ils peuvent avoir des effets néfastes sur votre santé. De plus, ils ne sont pas indispensables pour le bon fonctionnement de votre organisme.

Les acides gras mono-insaturés sont par contre bénéfiques pour la santé lorsqu’ils sont consommés en quantité raisonnable. Ils ont des bienfaits reconnus sur la santé cardiovasculaire et pour la prévention de certains cancers.

Les acides poly-insaturés sont les lipides les plus importants pour préserver une bonne santé. Ils concernent en effet les oméga-3 et oméga-6, qui sont des acides gras essentiels que le corps ne fabrique pas.

Les lipides sont-ils essentiels pour les sportifs ?

Il n’existe pas de recommandations spécifiques pour la consommation de lipides chez les sportifs.

Le mieux est de suivre les recommandations relatives à une alimentation saine et équilibrée. Les lipides devraient constituer environ 25 à 30 % de l’apport énergétique quotidien.

L’importance de l'hydratation chez les sportifs

En plus de suivre un régime alimentaire spécifique en fonction de votre activité sportive, vous devez absolument veiller à boire suffisamment d’eau avant, pendant et après le sport.

Les principaux avantages d’une bonne hydratation dans le sport sont :

• Une amélioration du fonctionnement des muscles,
• Une meilleure circulation sanguine afin d’obtenir plus d'oxygène et de nutriments dans les muscles sollicités,
• Un maintien accru de la pression artérielle durant les efforts,
• Une réduction de la fatigue et des crampes musculaires,
• Etc.

Il est généralement recommandé pour un adulte sédentaire de corpulence normale de consommer entre 2 et 2,5 litres d’eau par jour. Durant la pratique d’une activité physique plus ou moins intense, les sportifs perdent entre un et deux litres d’eau par heure via la sudation.

Cela signifie que vous devez boire entre 1 et 2 litres d’eau pendant un entraînement d’une heure. Afin d’éviter d’avoir une sensation de ballonnement, buvez de petites quantités d’eau tous les quarts d’heure.

Veillez également à boire suffisamment après l’effort afin de favoriser la récupération.