Comment faire une séance de récupération active en football ?

Le football est le sport le plus populaire et le plus pratiqué en France ainsi que dans de nombreux autres pays. Qu’il soit amateur ou professionnel, le footballeur est confronté à diverses blessures des membres inférieurs.

Quel que soit le poste que vous occupez dans votre équipe de football, lorsque vous jouez un match, votre corps fournit des efforts intenses et nécessite donc une bonne récupération.

Pour récupérer après un match, il existe deux principales méthodes : la récupération passive et la récupération active. Dans cet article, nous allons traiter la récupération active.

Routine habituelle de post match, la récupération active, ou décrassage, est essentielle dans le football pour réduire les courbatures et repartir en forme pour vos prochains entraînements.

Découvrez l’utilité du décrassage et comment bien effectuer une séance de récupération active en football.

Qu’est-ce qu’une séance de récupération active en football ?

Appelée également décrassage, une séance de récupération active en football est une activité physique de faible intensité pratiquée pendant au moins 15 minutes et sans dépasser 30 minutes. Celle-ci a pour but d’éliminer les déchets métaboliques accumulés après une séance intensive de football.  

La récupération active se fait en mode aérobie, c'est-à-dire à 65-70% maximum de votre vitesse maximale aérobie (VMA).

Le football est un sport intense, il est donc important de faire une séance de récupération active pour :

• Prévenir la fatigue et l’épuisement,
• Prévenir les blessures,
• Pouvoir enchaîner les entraînements,
• Progresser en football.

Les principaux avantages d’une séance de récupération active en football

La récupération active présente de nombreux avantages pour un footballeur. Elle permet notamment de :

• Réduire les courbatures,
• Relâcher et drainer les muscles,
• Déverrouiller les articulations.

Une séance de récupération active améliore également l’état psychique du footballeur après un match. Ce dernier engendre en effet beaucoup d’émotions et de stress.

Quand faire de la récupération active ?

La récupération active peut être pratiquée juste après une séance de football, ou entre deux séances d’entraînement, pendant un jour de repos.

La récupération active en fin d’entraînement

Après une séance de football, les jambes deviennent lourdes et la température du corps augmente.

La récupération active juste après une séance de football permet de réduire les sensations de jambes lourdes ainsi que les douleurs musculaires et de diminuer la température centrale.

La récupération active entre deux séances d'entraînement

Vous pouvez également effectuer une séance de récupération dans les 24h (voire 48h) après un match de football. Celle-ci permet d’évacuer rapidement les toxines et d’oxygéner les muscles.

Récupération active : le top 7 des meilleures activités

Arrêter toute activité d’un coup après un match de football est une mauvaise idée car votre corps a besoin d’une transition entre les efforts intenses et l’immobilité. Les sports à faibles impacts sont particulièrement efficaces pour une bonne récupération active.

Rappelons que vous ne devez pas dépasser la limite de 70 % de la fréquence cardiaque maximale durant vos séances de récupération active.

1- La course à pied à faible allure

Le sport le plus pratiqué pour la récupération active est la course à pied à faible allure. Il est conseillé de faire une course lente de vingt minutes (entre 50 et 70 % VMA), suivie d’étirements pour un retour au calme tout en douceur.

2- La marche : pour une récupération active en douceur

La marche est une excellente activité de récupération. Trente minutes suffisent à améliorer votre circulation sanguine. Parfait pour les jours off !

3- La natation

La natation est l’activité par excellence pour récupérer sans imposer de contrainte à vos articulations. Celle-ci fait travailler tout en douceur les muscles sollicités durant le match de football.

4- Le vélo

Le vélo est une activité parfaite pour aider le corps à mieux récupérer des efforts musculaires importants. Une demi-heure de sortie aide à vous aérer l’esprit et à récupérer efficacement.

5- Le yoga

Faire du yoga est particulièrement intéressant dans le cadre de la récupération active. Le yoga permet d’étirer tout en douceur les muscles très sollicités les jours de séances intenses de football.

Cette activité est à privilégier le lendemain de la séance de football.

6- Les massages

L’auto-massage est également une bonne solution pour récupérer. Vous pouvez ainsi cibler les zones musculaires à masser et gérer l’intensité du massage.
Le foam rolling (rouleaux en mousse) par exemple permet de pratiquer des auto-massages qui soulagent les contractures musculaires après des efforts intensifs.

7- L’électrostimulation

L’électrostimulation est un excellent moyen pour récupérer après une séance intense d’activité physique comme le football. À l’aide d’impulsions électriques, cette technique stimule vos muscles, libère les tensions et soulage les douleurs.

Certaines marques d’électrostimulateur proposent un programme de récupération active qui favorise l’élimination des déchets du métabolisme.

Chez Bluetens, vous trouverez le programme « récupération active (fatigue post-effort) » dans le mode « relaxer ».

Il est conseillé de l’effectuer sur les membres inférieurs (ischios + quadriceps) dans l’heure après la séance de football ou si vous en ressentez le besoin.

Par ailleurs, vous pouvez effectuer le programme « massage détente (détente musculaire) » que vous trouverez dans le mode « relaxer » également. Celui-ci doit être effectué une fois que les groupes musculaires sollicités sont au repos (de préférence le soir).

Quelques conseils pour bien récupérer après une séance de football

La récupération dans le football passe bien évidemment par une alimentation équilibrée et une hydratation optimale. Afin de favoriser la récupération après un match, privilégiez l’apport de glucides comme des féculents ou une boisson énergétique. Vous devez également boire au moins deux litres d’eau par jour pour bien drainer vos muscles.

Par ailleurs, il est important de respecter vos cycles de sommeil réguliers pour une bonne récupération après le football.

La récupération active ne doit pas être négligée, que ce soit à la fin de votre séance de football ou entre deux entraînements. Celle-ci permet d’optimiser la récupération et d’augmenter vos performances sportives.

Veillez à contrôler le volume et l’intensité de votre séance de récupération active. Ne vous épuisez en aucun cas lors de cet entraînement, au risque de vous faire plus de mal que de bien.