Cyclisme : comment faire une séance de récupération active efficace ?

Faire du vélo demande beaucoup d’effort à notre corps. Les muscles des jambes et les fessiers sont particulièrement sollicités et des courbatures peuvent apparaître après une session d'entraînement.

C’est pour éviter ces effets indésirables qu’il est recommandé de faire une séance de récupération active en cyclisme.

À quoi sert la récupération active en cyclisme ?

Tous les sportifs le savent : une bonne récupération physique est la clé du succès de tout entraînement. Il existe plusieurs manières d’offrir une bonne récupération à son corps dont la récupération active.

Cette dernière a plusieurs fonctions :

• Aider le corps à éliminer plus rapidement les toxines produites pendant l’effort,
• Entretenir le système cardiovasculaire grâce à une activité douce,
• Entretenir les muscles pour ne pas perdre de force entre deux entraînements.

La récupération active consiste donc à fournir un effort léger à modéré tout de suite après l’entraînement ou pendant les jours de repos.

Si le repos total peut être bénéfique parfois, la récupération active à l’avantage de permettre au corps de se délier et de ne pas se verrouiller entre deux séances.

Les avantages de la récupération active à vélo pour améliorer ses performances sportives

Il n’y a rien de mieux que la récupération active pour performer encore plus à vélo. Ces séances permettent en effet de solliciter le corps en douceur, que ce soit au niveau du cœur, des muscles précédemment travaillés ou au niveau d’autres muscles du corps.

Vous pouvez donc procéder à cette récupération en pratiquant le même sport, mais à une durée et une intensité différentes. La récupération active à vélo consiste en effet à rouler relativement lentement. Le but est de relancer le système sanguin et d’accélérer l’élimination des toxines du corps.

Pour cela, l’effort doit être progressif. Si vous avez mal aux jambes, la séance est probablement trop intense pour être considérée comme de la récupération active.

Enfin, la récupération active à vélo présente d’autres avantages :

• Une activité douce qui éveille le corps sans effort,
• Un meilleur sommeil,
• Un stress réduit,
• Etc.

Les meilleures activités pour la récupération active pour le cycliste professionnel ou amateur

Voici une liste non-exhaustive des activités les plus efficaces et douces pour une récupération active après une séance de cyclisme, en plus du vélo que nous avons vu ci-dessus.

La marche

La marche à pied est l’activité idéale pour la récupération active. Elle est accessible à tous et peut s’effectuer quel que soit votre lieu de vie. Vous pouvez en effet vous balader à la campagne ou bien en ville.

Pour être efficace, vous devez vous concentrer sur votre souffle en marchant de manière fluide. Vous ne devez pas ressentir de douleur musculaire ou d'essoufflement, le but étant de délier votre corps pendant ce jour OFF.

La natation

La natation est un sport très complet qui met en mouvement de nombreux muscles du corps.

Grâce à la poussée d’Archimède, il est possible d’en faire dans le cadre de récupération active. Privilégiez pour cela le crawl et contentez-vous de réaliser quelques longueurs.

Vous ne devez pas ressentir de fort essoufflement.

La récupération sur home-trainer

L’home-trainer est la machine idéale pour réaliser vos séances de récupération active sans sortir de chez vous.

Pour une récupération active optimale, nous vous conseillons d’effectuer environ cent tours par minute à environ 60% de votre Fréquence Cardiaque Maximum (FCM).

De cette manière vous pourrez améliorer l’irrigation sanguine de vos muscles, et redescendre en température si vous effectuez la séance juste après votre entraînement.

Comment effectuer une récupération sans faire de sport ?

Il existe des solutions si pendant vos jours de repos vous n’avez pas envie de faire du sport mais souhaitez quand même bénéficier des bienfaits de la récupération.

La récupération grâce à l’électrostimulation

L’électrostimulation est très en vogue pour effectuer une récupération et éviter les courbatures.

Les impulsions électriques à basse fréquence vont en effet stimuler en douceur les muscles en les faisant légèrement vibrer. Cela a pour première conséquence d’augmenter la circulation sanguine et d’éliminer les toxines. Après quelques minutes, un sentiment de relaxation apparaît : un corps qui se détend signifie des muscles qui se détendent aussi.

L’application Bluetens propose d’ailleurs un programme de récupération active efficace.

En 25 minutes, il permet de faire diminuer le taux de lactates dans le sang. Ce programme peut s’effectuer trois fois par jour en cas de besoin.

Les étirements

Lorsqu’ils sont réalisés en douceur les étirements permettent de réaliser une récupération qui fait du bien aux muscles. En voici quelques exemples.

Les étirements des quadriceps

Les quadriceps sont les muscles situés à l’avant de la cuisse. Pour les étirer, voici quelques exercices :

• Debout, attrapez votre pied et ramenez-le vers vos fesses, sans cambrer le dos,
• Réalisez le même mouvement avec un genou au sol,
• Faites une fente basse en réalisant de légers mouvements d’avant en arrière.

Comment étirer ses ischio-jambiers ?

Les muscles ischio-jambiers servent à la flexion du genou et à l’extension de la cuisse.

Il est possible de les étirer en ayant les jambes tendues (au sol ou debout) et en penchant le haut du corps vers ses pieds en réalisant de légers mouvements d’avant en arrière.

Étirer ses mollets

Les mollets sont souvent sujets aux courbatures et aux crampes. Pour les éviter, saisissez le dos d’une chaise et reculez une jambe. Effectuez de légers mouvements de bascules.

Vous pouvez aussi utiliser une sangle de yoga : allongé sur le dos, ramenez une jambe tendue vers votre poitrine en vous aidant de la sangle, sans forcer.

En suivant ces conseils vous serez en mesure de réaliser des séances de récupération active efficaces pour vous sentir encore mieux dans votre corps et améliorer vos performances sportives en vélo.

Voici tout de même quelques derniers conseils simples à suivre pour bien récupérer :

• S’hydrater régulièrement : le manque d’eau peut provoquer des crampes,
• Bien dormir : c’est pendant la nuit que les muscles du corps se régénèrent,
• Bien manger : évitez au maximum les produits raffinés et les plats préparés.