Comment améliorer son endurance en vélo ?

Le cyclisme est l’un des sports les plus pratiqués au monde. La maîtrise de l’endurance en vélo a une grande importance pour les cyclistes. Celle-ci leur permet notamment de prendre davantage plaisir au cours de leurs sorties en vélo et d’atteindre leurs objectifs sportifs.

Découvrez sans plus attendre dans cet article comment améliorer votre endurance en vélo !

Quelques conseils pratiques pour améliorer son endurance en vélo  

Voici quelques conseils pratiques que vous pouvez adapter à votre ressenti, à vos séances ainsi qu’à votre rythme d’entraînement pour améliorer votre endurance en vélo.

Augmentez la durée de vos séances en vélo

En augmentant la durée de vos séances à vélo, vous habituerez votre corps à fournir un effort plus long.

Au fur et à mesure que vous vous améliorez, vous pouvez vous fixer un objectif plus important toutes les deux ou trois semaines, en allant de plus en plus loin à chaque fois. Vous pouvez par exemple faire 20 min de plus de vélo les deux premières semaines, 30 min de plus la troisième semaine, etc.

Notons que la durée minimale d’une sortie à vélo est de 1h30. Il est recommandé de faire une séance à vélo de 2h30 car celle-ci vous permet de mieux travailler votre endurance. L’organisme gère ainsi les modifications dans l’utilisation des ressources énergétiques.

Une séance de plus de 2h30 est idéale pour faire travailler la respiration et vise l’amélioration de la disponibilité des ressources énergétiques ainsi que le renforcement musculaire.

Entraînez-vous sur les côtes

Pédaler en montée est un excellent moyen pour améliorer l'endurance en vélo, tout en travaillant le renforcement musculaire. Trouvez une pente avec une inclinaison sur laquelle vous pouvez repousser vos limites.

Commencez par une pente douce et augmentez progressivement la pente à mesure que votre endurance augmente.

Faites du renforcement musculaire

La capacité que vous avez à maintenir durablement votre effort dépend notamment de votre endurance musculaire. Il s’agit de la capacité de maintien de l’effort par vos fibres musculaires.

Il est conseillé de faire quelques séances de musculation dans la semaine pour travailler les différentes contractions musculaires.

Gérez l’intensité de l’effort en vélo

Les séances en vélo ne doivent être ni trop faciles ni trop dures pour éviter de se sentir trop fatigué au bout d’une heure d'entraînement ou au contraire sentir que vous n’avez pas assez travaillé après 2h d’effort.

Il est important de calculer la PMA (Puissance Maximale d’Aérobie) pour pouvoir adapter votre allure et votre temps d’entraînement selon vos objectifs d’endurance durant vos séances.

Qu’est-ce que la PMA ?

La PMA désigne la puissance maximale que vos jambes produisent sur le vélo, au moment où votre consommation d’oxygène, ou capacité respiratoire, atteint sa limite maximale.

Pour travailler l’endurance, une intensité de 60 % à 70 % de la PMA pendant 2h30 est efficace.  Celle-ci permet notamment d’améliorer le potentiel des muscles actifs.

Une intensité de 40 à 50 % de la PMA est trop basse pour provoquer les adaptations souhaitées (fonction cardiorespiratoire et musculaire).

À partir de 70 % de la PMA,  le maintien de l’intensité occasionne une fatigue.

Entre 75 et 85 % de la PMA, la concentration de lactate sanguin augmente considérablement.

Au-delà de 85 %, la gestion de l’effort devient de plus en plus difficile. Mais cette intensité provoque des adaptations importantes au niveau musculaire et une optimisation de la fonction cardiorespiratoire.

L’importance de l’alimentation dans l’optimisation de l’endurance en vélo

L’alimentation est le carburant de l’effort. Il est donc indispensable de fournir à votre corps des glucides, des vitamines et des minéraux pour que celui-ci puisse produire et fournir l’énergie nécessaire pendant votre séance de vélo.

Cela permet également d’éviter la fatigue musculaire, responsable des troubles digestifs et des crampes dans la plupart des cas.

1. Hydratez-vous !

Il est indispensable de prendre avec soi une bouteille d’eau pour se réhydrater. Vous pouvez y ajouter une poudre isotonique pour apporter l’ensemble des nutriments que vous perdez par la transpiration (sucre, minéraux, vitamines). La sueur vous fait perdre de l’eau ainsi que des minéraux et des micro-éléments importants.

2. Mangez pendant votre entraînement

N'hésitez pas à manger pendant votre entraînement. Vous pouvez emporter un fruit ou une barre énergétique pour limiter les risques de crampes. En effet, vos muscles puisent dans vos réserves énergétiques (principalement les glucides) au fur et à mesure que le temps d’effort augmente.

Une fois les réserves de glucides trop faibles, les muscles vont chercher une nouvelle source d’énergie : les protéines. Les acides aminés contenus dans les protéines de vos muscles vont alors s’oxyder. Ceci peut engendrer une fatigue notamment dans les muscles qui travaillent.

3. Apportez des protéines à vos muscles

Pour optimiser votre récupération après votre séance de vélo, essayez de manger dans l’heure qui suit en apportant des protéines à votre corps.

En cas de manque de temps, un shaker de protéines en poudre et un fruit ou une tranche de pain complet peuvent vous aider à limiter la dégradation musculaire.

Qu’est-ce que l’endurance en vélo et pourquoi est-ce important de la travailler ?

L’endurance en vélo est la capacité à maintenir durablement un effort d’intensité soutenue. L’amélioration de l’endurance est intimement liée aux facteurs suivants :

• La capacité cardiovasculaire,
• L’endurance musculaire,
• Le mental.

L’apparition de la fatigue dépend en grande partie de ces facteurs.

Par ailleurs, travailler votre endurance permet d’optimiser :

• La capacité des poumons à apporter l’oxygène dont les muscles ont besoin afin de transformer les réserves énergétiques en énergie mécanique,
• La capacité du cœur à véhiculer le sang en quantité suffisante vers les muscles,
• La capacité des muscles à maintenir un effort dans la durée,
• La capacité à rester motivé sur la durée,
• La récupération après l’effort.

En suivant ces conseils, vous mettez toutes les chances de votre côté pour améliorer votre endurance et parcourir de longues distances sans trop vous fatiguer !

N’oubliez pas que pour booster vos performances dans n’importe quel sport il est essentiel de suivre un programme d’entraînement continu et approprié, mais surtout d’écouter son corps pour limiter les risques de blessure.