Comment s’améliorer en vélo ?

L’optimisation de l’entraînement en vélo fait partie des objectifs principaux des cyclistes. Ceci contribue en effet à l’augmentation de leur plaisir durant une sortie en vélo.

Découvrez dans cet article comment s’améliorer en vélo.

Quelques conseils de base pour améliorer ses performances en vélo

Une bonne alimentation pour une meilleure performance
Votre alimentation a un impact majeur sur votre entraînement. Avant un entraînement, il est important de consommer des glucides que vous trouverez dans les fruits, les noix, les pâtes, etc.
 
Il convient toutefois de faire attention à ne pas trop manger pour éviter les problèmes de digestion surtout si vous prévoyez de faire de longs trajets sur votre vélo.
 
De plus, il ne faut surtout pas négliger l’hydratation durant l’effort physique, notamment lors de séances dépassant les 50-60 minutes.
 
Si la séance dure au-delà de 90 minutes, vous devez fournir un aliment plus consistant à votre corps en consommant par exemple des gels énergétiques, des barres ou des fruits.

Ne pas négliger la récupération

Il est particulièrement important de laisser son corps et ses muscles récupérer entre les entraînements. Ne pas donner à son corps le temps de récupérer bloquera sa progression.
 
Pour une sortie longue de 3 h à 4 h, comptez 2 à 3 jours de repos pour que le corps soit totalement rétabli. Une sortie courte d’1h30 à 2h nécessite généralement un temps de repos d’un jour complet.

Faire un suivi de ses entraînements et de sa progression en vélo

Pour bien suivre l’évolution de vos entraînements et de votre progression, il est conseillé de faire un tableau incluant les éléments suivants :

• Date,
• Poids,
• FC au repos,
• FC maximal,
• Type d’exercice,
• Distance,
• État de la route,
• Notes personnelles,
• Etc.

La régularité dans sa pratique du vélo

Pour progresser en vélo, il est indispensable de pratiquer le cyclisme de manière régulière. Il faut savoir que le moindre arrêt de deux ou trois semaines de vélo demande un mois ou plus pour revenir au même niveau.
 
Si vous voulez progresser continuellement, vous ne devez surtout pas arrêter votre pratique sportive, sauf en cas de blessure.

Veillez également à ne pas sauter les étapes en vous surentraînant. Être à l’écoute de son corps est la meilleure façon d’éviter les blessures.

Préparez votre équipement du cycliste

Un équipement bien entretenu et choisi en fonction de son objectif permet d’optimiser son entraînement en cyclisme.

Assurez-vous du bon fonctionnement de votre vélo et remplacez les pièces usées (plaquettes de frein ou patins, pneus, chaîne, etc.) au besoin.

Porter un cuissard rembourré pour cycliste pour un confort optimal. En ce qui concerne les vêtements, évitez le coton, utilisez plutôt des tissus qui absorbent l’humidité.

Pour votre sécurité, n’oubliez pas de porter un casque, été comme hiver.

Comment progresser et monter en puissance en vélo de course ?

Travailler différentes zones d’intensité permet de vous améliorer lors de vos sorties en vélo

Pour progresser et monter en puissance en vélo il faut connaître sa fréquence cardiaque maximum (FCmax). Celle-ci vous permet de suivre vos performances et de varier le type de séance et les niveaux d’intensité.
 
La FCmax se situe majoritairement entre 95 % et 100 %.
 
Voici les différentes zones d’intensité :

• Zone 1 (intensité légère) : le pédalage s’effectue en décontraction complète. La conversation est très aisée. La fatigue est ressentie au bout de plusieurs heures,
• Zone 2 (intensité moyenne) : la conversation est aisée. La fatigue intervient au bout de 3h à 4h,
• Zone 3 (intensité soutenue) : cette zone marque le début des douleurs musculaires. Les conversations sont difficiles. L’épuisement intervient au bout de 2h,
• Zone 4 (intensité critique) : les douleurs musculaires augmentent progressivement mais restent supportables. Les conversations sont très difficiles à tenir. L’épuisement peut intervenir au bout de 20 minutes seulement pour les personnes non entraînées,
• Zone 5 (intensité sur-critique) : dans cette zone, vous êtes au maximum de vos capacités aérobies. Les douleurs musculaires augmentent rapidement. Les conversations sont très difficiles à tenir, voire impossibles. L’épuisement intervient au bout de 5 à 10 min,
• Zone 6 (intensité sous-max) : cette zone est celle des sprints longs de 30 secondes à 1 minute. La souffrance est extrême. Il est possible d’avoir la nausée. La conversation est impossible.
• Zone 7 (intensité maximale) : l’exercice est trop court pour avoir des douleurs musculaires. Celui-ci est effectué en apnée, entraînant une hyperventilation à la fin de l’exercice.

Pratiquer en groupe pour garder la motivation et avoir des conseils de cyclistes plus expérimentés

Rouler avec des cyclistes plus expérimentés est le meilleur moyen d’acquérir de progresser en matière de cyclisme.
 
Essayez de trouver un groupe avec lequel vous êtes à l’aise. Le meilleur endroit pour commencer votre recherche est votre magasin de vélo ou votre club de cyclisme local.
 
Vous pourrez ainsi profiter de sorties hebdomadaires gratuites en groupe, à différents niveaux physique, de vitesse et d’expérience.

L’électrostimulation pour renforcer d’avantage les muscles et récupérer plus vite

L’électrostimulation permet de préparer votre muscle à l’effort afin de diminuer le risque de crampes. Celle-ci permet également de renforcer votre condition physique et d’améliorer vos performances.

Par ailleurs, l’électrostimulation favorise l’élimination des déchets du métabolisme suite à un travail musculaire afin d’optimiser la récupération et repartir en forme pour la prochaine séance.

Connaître ses limites physiologiques

Pour un entraînement efficace et pour une progression optimale en vélo, vous devez accorder de l’importance aux unités de mesure suivantes :

• La VO2max : il s’agit du volume de consommation maximale d’oxygène lors d’un effort maximal par unité de temps. Cette mesure est exprimée en ml/kg/min. Plus votre VO2max est élevé, plus vous êtes capable de rouler vite et longtemps,
• La PMA : la PMA est la puissance maximale aérobie, soit le débit d’énergie dépensé,
• La VMA : la VMA est la vitesse maximale aérobie, soit la vitesse d’un individu à mobiliser 100 % de son VO2max.

Ces mesures sont très utiles pour pousser votre corps au maximum et améliorer votre plan d’entraînement en cyclisme.