Comment pratiquer la récupération active grâce au running ?

Il existe plusieurs manières d’effectuer la récupération active, dont le running. Cette technique permet de maintenir le corps en action en douceur entre deux séances de sport intense.

Si vous êtes adepte de la course à pied, il est possible de mêler activité physique et récupération en même temps. Découvrez tout ce qu’il y a à savoir sur la récupération active et le running à travers cet article.

Qu’est-ce que la récupération active ?

Quel que soit votre type d'entraînement, il est primordial de respecter des temps de récupération pour que votre corps se repose et que vos muscles se régénèrent. Il existe la récupération passive, qui n’implique aucun effort musculaire, et la récupération active.

Cette dernière consiste à avoir une activité physique ou sportive qui sollicite les muscles en douceur.

À quoi sert la récupération active ?

La récupération active permet de garder le corps mobile et fluide. Ainsi, on ne sent pas un effet de “verrouillage” du corps et des articulations lors de la séance de sport intense qui suit.

Activer ses muscles permet de favoriser leur oxygénation, de réduire le risque de crampes, et d’aider le corps à éliminer les toxines accumulées.

Pour parler de récupération active, il faut que la fréquence cardiaque soit un peu plus élevée qu’au repos, le tout sans produire un effort fatiguant pour les muscles qui doivent se reposer.

Le running : une bonne activité pour une récupération active efficace

La course à pied est un moyen idéal de pratiquer la récupération active en augmentant la circulation sanguine et lymphatique. Cependant, il y a certaines règles à respecter pour que cela ne devienne pas contre-productif et provoque d’éventuelles blessures.

Autre avantage : pratiquer la récupération active en courant lentement vous permet tout de même de progresser en course à pied sans vous en rendre compte.

Quelle intensité pour une récupération active efficace ?

Quelles que soient vos habitudes de running, une bonne session de récupération active doit avoir une intensité faible et être effectuée sur une courte durée. Le but n’est pas de fournir un effort musculaire intense mais bel et bien de mobiliser son corps pour oxygéner le sang, et à fortiori les muscles.

L’allure à adopter diffère donc pour chaque personne. En règle générale, l’idéal est de rester autour de 65 % de sa VMA (Vitesse Maximale Aérobie).

Bon à savoir : il faut également veiller à ne pas dépasser les 75 % de sa fréquence cardiaque maximale.

Combien de temps doit durer la séance de running  pour bien récupérer ?

Optez pour des sessions d’une quinzaine de minutes, qui vous permettront de vous aérer l’esprit et le corps sans fournir d’effort musculaire intense.

Si vous êtes un coureur expérimenté (plusieurs séances d’une heure par semaine), alors vous pouvez opter pour des séances de récupération active de 20 à 30 minutes.

N’oubliez pas de mettre de côté la performance sportive pour permettre à votre corps de se relâcher, et profitez-en pour rechercher des foulées plus aériennes ou apprécier le paysage de votre parcours.

Quand pratiquer la course à pied pour une récupération active efficace ?

Il y a deux moments particulièrement propices à la pratique du running pour récupérer :

• Juste après votre session d'entraînement : terminez votre séance de running par quelques minutes de récupération active, en courant à un rythme lent et peu intense, sur une surface plane. Cette phase permet à la fois le retour au calme et de détendre petit à petit les muscles sans stopper brutalement l’effort. C’est en effet ce qui peut causer les crampes, car le corps doit alors éliminer tout seul les déchets (toxines) accumulés,
• Le lendemain ou le surlendemain de votre session d'entraînement : c’est le moment généralement préconisé pour la pratique de la récupération active. Courez seulement une quinzaine de minutes à rythme lent, le temps de délier vos muscles.

Enfin, il est possible d’entamer la récupération active au moment même de la séance, et notamment si vous vous entraînez en fractionné. Pour cela, enchaînez les moments de course à forte intensité avec des moments à rythme lent.

Peut-on faire du running pour récupérer après une séance de course à pied ?

Il est en effet tout à fait possible de courir pour récupérer après une session de course à pied, à condition de respecter les conseils donnés ci-dessus.

Si vous courrez au même rythme ou aussi longtemps que lors d’une séance classique, alors il ne s’agit pas de récupération active mais bien d’un entraînement supplémentaire.

Quelques idées d’activités physiques pour une récupération active diversifiée

Vous pouvez choisir de diversifier vos séances de récupération et alterner entre récupération active et passive ou varier les activités sportives. Tout est possible si vous respectez ces trois principes :

• Un rythme cardiaque faible,
• Une intensité faible à modérée,
• Peu de sollicitations musculaires.

Variez les sports pour une récupération active moins monotone

Il existe plusieurs activités sportives qui permettent la récupération active. Parmi ces sports, vous pouvez pratiquer :

• Le yoga,
• Le Pilates,
• Le vélo,
• La natation,
• Etc.

La récupération active par l’électrostimulation

Enfin, il est possible d’utiliser l'électrostimulation pour accélérer le temps de récupération des muscles et du corps.

Cette dernière possède des vertus antalgiques qui permettent d’atténuer la douleur ressentie lorsque les muscles se recomposent.

L’électrostimulation permet en prime d’activer la circulation sanguine et d'accélérer l’élimination des toxines. L’appareil peut être installé pendant une période de repos, ou pendant une période de récupération active “classique” peu intense”.

Enfin, suivez les quelques règles élémentaires d’hygiène de vie à adopter : avoir une alimentation saine, boire suffisamment d’eau, bien dormir, masser son corps, s’étirer en douceur, etc.