Las contracturas musculares al despertar: causas y tratamientos

Las contracturas musculares son tensiones musculares excesivas y duraderas que afectan a uno o varios músculos. Aunque suelen deberse a un esfuerzo físico intenso, también pueden aparecer después de una noche de sueño.

Descubra por qué el cuerpo sufre contracturas musculares al despertar, así como algunos consejos para aliviarlas. También le presentamos los numerosos beneficios de la electroestimulación en caso de contracturas.

¿Rigidez normal al despertar o verdadera contractura muscular?

Es frecuente notar cierta rigidez al despertar, sobre todo después de pasar varias horas en la misma postura. Esta sensación suele desaparecer en pocos minutos, cuando el cuerpo vuelve a moverse y las articulaciones recuperan su movilidad.

Una verdadera contractura muscular se distingue por síntomas más marcados:

• Un dolor localizado que persiste después de levantarse,
• Un músculo que parece duro o especialmente tenso,
• Una molestia que limita algunos movimientos,
• Un dolor que vuelve varias mañanas seguidas.

Si la molestia desaparece rápidamente tras algunos movimientos suaves, suele tratarse de una rigidez pasajera. Si persiste toda la mañana, se intensifica o limita mucho sus movimientos, puede deberse a una contractura o a otra causa de dolor muscular.

Para reconocer mejor las distintas lesiones musculares, consulte también nuestra guía sobre la diferencia entre una contractura y una elongación.

¿Por qué el cuerpo sufre contracturas musculares al despertar?

Las contracturas musculares al despertar son frecuentes y pueden tener varias causas.

Una respuesta fisiológica del cuerpo

Las tensiones y los dolores musculares pueden deberse a una falta de lubricación de las articulaciones y de las fascias. Las fascias son membranas que envuelven y sostienen los grupos musculares y los órganos.

La postura casi invariable del cuerpo durante la noche provoca un descenso de la temperatura interna y el espesamiento del lubricante. Al despertar aparece una sensación de rigidez acompañada de dolor.

La falta de movimiento durante el tiempo prolongado en posición tumbada contribuye en gran medida a la aparición de estas tensiones al retomar la actividad.

Al cabo de unos minutos, el reloj biológico interno se adapta y el organismo vuelve a lubricar las articulaciones. La sensación desagradable desaparece.

La calidad del sueño

La segunda causa más frecuente de las contracturas musculares al despertar es la calidad del sueño. Un colchón demasiado blando, una almohada demasiado gruesa o una mala postura durante la noche son algunos de los factores que pueden reducir la calidad de su sueño.

Cabe destacar que el sedentarismo, la edad y el estrés también pueden favorecer la aparición de contracturas al despertar.

A veces, una mala respiración durante la noche provoca, por una oxigenación insuficiente, tensiones musculares que se traducen en rigidez. En ese caso, conviene que lo valore un médico.

¿Qué hacer en los 10 primeros minutos después de despertar?

Evite los movimientos bruscos y levántese de la cama poco a poco, sobre todo si el dolor afecta a la nuca, la espalda, los hombros o las piernas.

1. Empiece con algunas respiraciones lentas para liberar las tensiones.
2. Mueva suavemente la zona dolorida con movimientos de poca amplitud.
3. Levántese despacio, apoyándose si es necesario.
4. Aplique una fuente de calor durante unos minutos si el dolor se parece a una tensión muscular.

El objetivo no es forzar el músculo, sino volver a poner el cuerpo en movimiento de forma progresiva. Si el dolor es intenso, inusual o ha aparecido tras un esfuerzo intenso el día anterior, evite los estiramientos forzados y priorice el reposo.

También puede consultar nuestros consejos para elegir entre el calor o el frío en caso de contractura muscular.

Tres consejos eficaces para combatir las contracturas musculares al despertar

Estos son tres consejos para reducir las contracturas musculares al despertar.

1. Hacer ejercicios de estiramiento

Los estiramientos son ideales para empezar bien el día, ya que ayudan a los músculos y a las articulaciones a despertarse con suavidad.

Estos son algunos ejemplos de ejercicios de estiramiento para hacer después de una buena noche de sueño. Es importante estirar los músculos de forma progresiva y suave para evitar cualquier lesión.

Ejercicios de estiramiento tumbado en la cama

Estos dos primeros ejercicios se realizan nada más despertar, sin salir de la cama. Permiten trabajar los músculos de la espalda y de las piernas.

Tumbado boca arriba, lleve suavemente las dos rodillas hacia el pecho ayudándose de los brazos. Mantenga esta posición entre 30 y 60 segundos, procurando que la espalda y la cabeza permanezcan bien apoyadas en la cama.

A continuación, vuelva a la posición tumbada y estire al máximo las dos piernas hacia los pies de la cama. Los dedos de los pies deben estar bien estirados hacia delante para trabajar todos los músculos de las piernas. Mantenga la posición entre 20 y 30 segundos.

Ejercicio de estiramiento sentado en el borde de la cama

Este ejercicio se realiza en posición sentada y permite estirar los músculos cervicales.

Siéntese en el borde de la cama con la espalda bien recta y los dos pies firmemente apoyados en el suelo. Mueva la cabeza de arriba abajo durante 20 a 30 segundos y, después, de izquierda a derecha durante el mismo tiempo.

Ejercicio de estiramiento de pie

De pie, con los dos pies firmemente apoyados en el suelo, levante los dos brazos y junte las manos por encima de la cabeza. A continuación, inclínese hacia la derecha y luego hacia la izquierda. Repita estos movimientos durante 20 a 30 segundos.

2. Mejorar la calidad del sueño

La calidad del sueño influye mucho en la aparición de contracturas musculares al despertar. Estos son algunos consejos para dormir bien y evitar un despertar doloroso:

Elija una almohada adecuada

Es fundamental elegir una almohada que sujete bien las cervicales durante toda la noche. Una almohada demasiado gruesa puede crear un ángulo excesivo entre el torso y la cabeza, lo que puede generar tensiones en los músculos y las articulaciones del cuello.

Elija un colchón adecuado

Un buen colchón debe poder soportar el peso y la forma del cuerpo. Un colchón demasiado gastado, demasiado firme o demasiado blando puede provocar tensiones musculares, sobre todo en los puntos de presión (hombros, parte alta de la espalda, glúteos, etc.).

Adopte una buena postura para dormir

Se recomienda dormir boca arriba para evitar las contracturas musculares al despertar. En esta postura, la columna vertebral y las cervicales están perfectamente alineadas y no sufren tensiones.

Dormir de lado puede ser más adecuado para las personas que sufren dolor de espalda. Sin embargo, esta postura puede generar tensiones en los hombros y la nuca.

En cambio, no se recomienda dormir boca abajo, ya que esta postura solo presenta inconvenientes.

Sueño, colchón y almohada: los ajustes que pueden ayudar

Un colchón demasiado blando puede hacer que la pelvis se hunda y provocar tensiones en la zona lumbar. Por el contrario, un colchón demasiado firme puede aumentar los puntos de presión en los hombros, las caderas o la parte alta de la espalda.

La almohada debe mantener la cabeza alineada con la columna vertebral. Si es demasiado gruesa, puede provocar tensión en la nuca. Si es demasiado plana, las cervicales pueden quedar sin apoyo suficiente.

La postura al dormir también influye. Dormir boca abajo mantiene la cabeza girada durante varias horas y puede favorecer las tensiones cervicales. Dormir boca arriba o de lado, con una buena alineación de la columna, suele limitar las tensiones musculares nocturnas.

Si las tensiones afectan sobre todo a la nuca y los hombros, descubra también nuestra guía para reconocer y aliviar una contractura del trapecio.

3. Practicar una actividad deportiva con regularidad

La falta de fuerza muscular y el sedentarismo favorecen la aparición de contracturas musculares al despertar. Por eso se aconseja practicar una actividad deportiva con regularidad para mantener unos músculos fuertes y resistentes.

En caso de tensiones musculares persistentes, es beneficioso practicar una actividad física suave para aliviarlas. Caminar, montar en bicicleta, nadar o hacer yoga son deportes que favorecen la recuperación sin someter las articulaciones a grandes esfuerzos.

La electroestimulación: una solución natural para aliviar las contracturas musculares al despertar

La electroestimulación es un método natural que provoca contracciones musculares mediante impulsos eléctricos de baja intensidad. Estos impulsos son indoloros y se transmiten a través de electrodos colocados sobre la piel.

Los beneficios de la electroestimulación en caso de contracturas musculares

La electroestimulación ofrece numerosos beneficios para aliviar las contracturas musculares:

• Alivio inmediato del dolor,
• Reducción de las tensiones musculares,
• Mejora de la circulación sanguínea y del drenaje de toxinas,
• Fortalecimiento de los músculos de forma suave y controlada,
• Etc.

Se puede utilizar la electroestimulación al despertar para aliviar las contracturas y empezar el día con buen pie. La aplicación de calor y/o frío en caso de contracturas musculares al despertar también aporta numerosos beneficios.

¿Puede Bluetens ayudar contra las contracturas musculares al despertar?

Bluetens puede utilizarse cuando los dolores al despertar se deben a una tensión muscular, una rigidez localizada o una contractura leve. La electroestimulación puede ayudar a reducir el dolor, favorecer la relajación muscular y acompañar la recuperación, como complemento de los estiramientos suaves, el calor y una actividad física regular.

Puede utilizarse por la mañana después de algunos movimientos suaves, o más tarde durante el día si la tensión persiste. El programa debe elegirse según la zona afectada: nuca, espalda, hombros, pantorrillas o piernas.

En cambio, la electroestimulación no debe servir para enmascarar un dolor inexplicable, muy intenso o persistente. Si los dolores vuelven cada mañana, empeoran o alteran mucho el sueño, pida consejo médico antes de continuar con las sesiones.

Para completar su rutina, consulte también nuestros consejos sobre la relajación muscular natural.

Aliviar las contracturas musculares al despertar con Bluetens

Bluetens no se limita a ofrecer aparatos de electroestimulación compactos y fáciles de usar. Los usuarios tienen acceso, además, a una aplicación intuitiva que incluye una gran variedad de programas de electroestimulación.

El objetivo es guiar a los usuarios para garantizar un uso eficaz y totalmente seguro de la electroterapia, pero también tratar determinadas afecciones específicas.

Estos son dos programas para aliviar las contracturas musculares al despertar. Para obtener resultados concluyentes, es necesario realizar varias sesiones de electroestimulación por semana hasta que desaparezcan los síntomas.

El programa Bluetens «Masaje relajante»

El programa «Masaje relajante» tiene como objetivo calmar las tensiones y reducir la presión. Una sesión completa dura 20 minutos y permite sentirse tranquilo y relajado desde el despertar.

Para acceder a él, vaya a la sección «Sesión única» desde la página de inicio de la aplicación Bluetens, elija la opción «Relajar» y la parte del cuerpo que desea tratar. A continuación, seleccione el programa «Masaje relajante» en la sección «Relajación diaria».

El programa Bluetens «Descontracturante»

Con una duración de 30 minutos, el programa «Descontracturante» se ha diseñado para aliviar las tensiones musculares. Como un masaje, despierta suavemente los músculos después de una noche de sueño.

Para acceder a él, vaya a la sección «Sesión única» de la aplicación. Después, seleccione la opción «Sanar» y la parte del cuerpo que desea tratar, y elija el programa «Descontracturante» en la sección «Cuidado muscular».

Preguntas frecuentes sobre las contracturas musculares al despertar

¿Por qué tengo dolores musculares al despertar?

Los dolores musculares al despertar pueden deberse a una mala postura durante la noche, un colchón o una almohada inadecuados, la falta de movimiento, el estrés, una actividad física intensa el día anterior o una recuperación insuficiente. El sedentarismo y la edad también pueden favorecer la rigidez.

¿Cómo diferenciar una rigidez matinal de una contractura?

La rigidez matinal suele desaparecer tras unos minutos de movimiento. Una contractura está más localizada, es más dolorosa y el músculo puede notarse duro o tenso. Dura más tiempo y puede limitar algunos movimientos.

¿Qué hacer si me despierto con una contractura?

Levántese poco a poco, evite los gestos bruscos y realice algunos movimientos suaves. El calor puede ayudar a relajar el músculo cuando el dolor se parece a una tensión. Evite los estiramientos intensos si el dolor es agudo.

¿Un mal colchón puede provocar contracturas?

Sí. Un colchón demasiado blando, demasiado firme, gastado o poco adaptado a su morfología puede crear puntos de presión y una mala alineación del cuerpo durante la noche. Esto puede favorecer tensiones en la espalda, la nuca, los hombros o las caderas.

¿El estrés puede provocar contracturas al despertar?

Sí. El estrés puede mantener algunos músculos en tensión durante el sueño y reducir la calidad de la recuperación. Los ejercicios de respiración, una actividad física suave y una rutina de relajación pueden ayudar a limitar estas tensiones.

¿Cuándo consultar por dolores musculares al despertar?

Consulte a un médico si el dolor es intenso, persistente, vuelve cada mañana, empeora, limita mucho sus movimientos o va acompañado de fiebre, cansancio importante, entumecimiento, hormigueo o pérdida de fuerza.

Esta información se ofrece con fines meramente informativos y no sustituye la opinión de un médico. En caso de dolor inusual o persistente, pida consejo a un profesional sanitario.

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