Comment récupérer sa masse musculaire efficacement ?

La perte de masse musculaire est un phénomène inévitable qui s’accentue au fil des années. À partir de 40 ans, notre corps stocke plus facilement les graisses au détriment des muscles.
Bien que le vieillissement soit la première cause de la perte de muscles, elle peut également être provoquée par une mauvaise alimentation ou le manque d'activité physique.
Il existe, heureusement, plusieurs astuces qui permettent de maintenir ou de récupérer une bonne masse musculaire. Découvrez comment récupérer sa masse musculaire grâce à des méthodes naturelles et efficaces.
Comment récupérer sa masse musculaire : 4 méthodes naturelles essentielles
Il existe plusieurs méthodes permettant de contrôler la perte de sa masse musculaire ou de la récupérer. Voici 4 méthodes naturelles et efficaces pour conserver des muscles forts et résistants afin de rester en bonne santé.
Il est important de commencer à développer des habitudes saines le plus tôt possible pour limiter la perte de masse musculaire.
1. Pratiquer une activité sportive régulière
Le meilleur moyen de récupérer sa masse musculaire et de la conserver est de maintenir ses muscles actifs en pratiquant une activité sportive au moins deux à quatre fois par semaine.
Bien que tous les types d’exercice soient bénéfiques, certaines activités sportives sont particulièrement efficaces pour récupérer sa masse musculaire.
L’entraînement de résistance : la meilleure pratique sportive pour récupérer sa masse musculaire
L’entraînement de résistance consiste à travailler les muscles du corps en utilisant une résistance externe (poids libres, bandes de résistances, appareils de musculation, poids corporel, etc.).
Il s’agit de la pratique sportive la plus efficace et la plus directe pour récupérer sa masse musculaire et prévenir sa perte.
Idéalement, il est recommandé de réaliser des exercices de résistance qui permettent de cibler l'ensemble des groupes musculaires du corps tous les deux à trois jours. Pour obtenir des résultats concluants, il faut réaliser entre trois et cinq séries de 10 à 15 répétitions, tout en respectant une période de repos de 30 secondes entre chaque série.
Bien qu’ils soient excellents pour la santé générale, les exercices cardiovasculaires (marche, course à pied, vélo, etc.) ne sont pas aussi efficaces pour la récupération de masse musculaire.
L’idéal est de combiner un entraînement de résistance avec des exercices cardiovasculaires pour bénéficier d’un corps en bonne santé et de muscles forts et résistants.
Les sports à pratiquer après une longue période d’inactivité
Après une longue période d’inactivité à la suite d’une blessure ou d’une maladie, il est important de choisir des sports doux afin de permettre aux muscles de se réveiller progressivement.
Une reprise trop intense ou la pratique d’un sport à impacts peut provoquer des lésions musculaires importantes.
Parmi les sports à faible impact recommandés, nous pouvons citer :
La musculation,
Le vélo,
La natation,
Le yoga,
La marche,
L’aquagym,
Etc.
2. Adopter une alimentation saine et équilibrée
La nutrition est un élément essentiel pour récupérer sa masse musculaire. En effet, une carence en calories, en protéines ou en certaines vitamines essentielles, entraîne systématiquement une perte de masse musculaire.
Afin de favoriser la croissance des muscles et d’augmenter les bienfaits des activités sportives, il est indispensable de consommer suffisamment de protéines. Les aliments riches en protéines (poisson, poulet, œufs, viande rouge, etc.) sont décomposés par le corps en acides aminés, qu’il utilise pour la construction musculaire.
Les aliments riches en acides gras Oméga-3 sont anti-inflammatoires et permettent de réduire la dégradation des muscles. Les poissons gras, les noix, les légumes à feuilles vertes et les graines de lin sont d’excellentes sources d’acides gras Oméga-3.
Enfin, il est important de rester bien hydraté en buvant entre 1,5 et 2 litres d’eau par jour afin d’assurer le bon fonctionnement de l’organisme.
Pour aller plus loin, découvrez notre guide ultime de la nutrition.
3. Bien gérer son sommeil
Le sommeil est essentiel pour permettre aux muscles de récupérer et à l’organisme de faire le plein d’énergie. Il est conseillé de dormir entre sept et huit heures par nuit et de respecter des heures fixes.
Une bonne nuit de sommeil permet également d’être plus performant pendant les séances d'entraînement.
4. Réaliser des séances d'électrostimulation pour récupérer sa masse musculaire
L’électrostimulation stimule les muscles du corps par le biais d’impulsions électriques de faible intensité envoyées à travers des électrodes qui sont placées sur la peau. Cette technique reproduit le processus naturel de contraction et de décontraction des muscles.
L’électrostimulation comprend de nombreux bienfaits pour les personnes qui souhaitent récupérer ou maintenir leur masse musculaire.
Développement musculaire accru
L’un des avantages de l’électrostimulation est qu’elle offre une double sollicitation des muscles (active et passive) qui favorise le développement de leurs qualités de force et d’endurance.
Les appareils d’électrostimulation, comme ceux proposés par Bluetens, sont compacts afin de permettre une utilisation aisée pendant la réalisation d’exercices de renforcement musculaire.
Processus de récupération musculaire optimisé
L'électrostimulation est également efficace pour optimiser le processus de récupération musculaire. En effet, certaines impulsions vont provoquer le relâchement du muscle stimulé favorisant ainsi la détente et la bonne récupération de celui-ci. La récupération est une étape essentielle pour construire des muscles forts et maintenir une bonne masse musculaire.
Solution idéale pour réduire la fonte musculaire à la suite d’une blessure
Grâce à l’électrostimulation, il est possible de travailler en douceur la zone lésée. En effet, il est possible d’adapter l’intensité des impulsions électriques afin de solliciter le muscle en douceur.
Tous les autres muscles du corps peuvent également être sollicités pendant la durée de la période de repos afin de réduire la perte de masse musculaire.
L'électrostimulation musculaire aura également le grand avantage de pouvoir continuer à stimuler la contraction du muscle, alors même que l’articulation concernée par l’activation de ce muscle doit rester immobile ou de faible débattement, pour cause de traumatisme ou de souffrance.
Enfin, les personnes âgées qui rencontrent des problèmes de mobilité peuvent solliciter leurs muscles en douceur et réduire la fonte musculaire, sans devoir réaliser d’efforts physiques importants.
Quels sont les facteurs responsables de la perte de masse musculaire ?
La perte de masse musculaire se traduit par une diminution significative de la taille des muscles, mais également de leur force et de leur endurance. Cette réduction de masse musculaire se produit lorsque les muscles ne sont pas suffisamment utilisés.
De nombreux facteurs peuvent être responsables d’une perte de masse musculaire. L’âge, la sédentarité et l’arrêt brutal d’une activité sportive à la suite d’une blessure sont les causes les plus courantes.
L’âge
La perte de masse musculaire liée à l’âge, également appelée sarcopénie, est un phénomène naturel du vieillissement qui touche tous les individus. Après 30 ans, une personne perd en moyenne 3 et 5 % de sa masse musculaire par décennie. Au cours d’une vie, cela représente environ 30 % de la masse musculaire totale.
Il est également important de noter que plus la personne vieillit, plus elle a tendance à devenir sédentaire et à réduire ses activités physiques.
Le repos sportif à la suite d’une blessure
En cas de blessure, il est important de respecter une période de repos permettant une récupération complète. Cependant, le corps au repos cesse d'utiliser les muscles et ne gaspille plus l’énergie dont il a besoin pour s’en occuper.
Au lieu de cela, le corps dégrade progressivement les muscles, ce qui se traduit par une diminution de leur force et de leur taille.
Afin de limiter une fonte musculaire généralisée, il est nécessaire de continuer à travailler les autres parties du corps non lésées et de suivre une alimentation adaptée. Il est également recommandé de reprendre progressivement le sport après une blessure afin d’éviter de se blesser à nouveau.