La nutrition avant un ultra trail : comment bien se préparer ?

Les ultra trails sont des courses d’endurance d’au moins 42 kilomètres qui sont réservées aux coureurs expérimentés. Ces compétitions exigent d’avoir des compétences physiques exceptionnelles, un mental d’acier et de réaliser de nombreux sacrifices.

En plus d’un entraînement physique intense et rigoureux tout au long de l’année, la nutrition avant un ultra trail est un autre facteur déterminant pour courir plus vite et dans les meilleures conditions possibles.

Découvrez l’importance de l’alimentation pour améliorer ses performances en course d’endurance ainsi que les aliments à privilégier avant un ultra trail.

Pourquoi l’alimentation est-elle importante durant la préparation d’un ultra trail ?

Adopter un régime alimentaire sain et équilibré est tout aussi important que l’entraînement physique lors de la préparation à un ultra trail.

Les coureurs d’endurance s’entraînent de manière intensive tout au long de l’année. Cette activité physique importante nécessite un apport important en calories. Idéalement, les calories consommées quotidiennement doivent être réparties entre ces trois nutriments riches en énergie :

• 65 % provenant des glucides,
• 25 %  provenant des lipides,
• 10 % provenant des protéines.

Les glucides : le carburant des sportifs

Les glucides constituent la principale source d’énergie dont les coureurs ont besoin. Ces nutriments sont un excellent carburant pour les entraînements intenses et de longue durée.

La plupart des coureurs ont besoin d’au moins 5 à 7 grammes de glucides par kilo de poids corporel par jour. Durant les périodes d’entraînement particulièrement intensives, il est recommandé de consommer quotidiennement au moins 7 à 12 grammes de glucides par kilo.

Voici quelques exemples de glucides à consommer :

• Riz complet,
• Pâtes au blé complet,
• Pain complet,
• Haricots,
• Pois,
• Fruits et légumes riches en fibre,
• Etc.

Les lipides : source d’énergie inépuisable

Les lipides constituent la réserve d’énergie la plus importante de notre corps en termes de quantité. Ils sont cependant moins efficaces que les glucides puisque l’organisme prend beaucoup plus de temps à les transformer en carburant pour les muscles.

Un stock suffisant de lipides est cependant nécessaire afin de compenser la diminution de glucides durant un ultra trail.

Voici plusieurs exemples de bonnes sources de lipides :

• Avocats,
• Poissons gras,
• Huile végétale,
• Etc.

Les protéines : nutriment essentiel pour la récupération

Les protéines sont indispensables pour la réparation des tissus musculaires et le maintien de muscles forts et en bonne santé.

L’apport quotidien en protéines doit être compris entre 1,2 et 1,8 gramme par kilo de poids corporel.

Voici quelques exemples de protéines à consommer :

• Poulet,
• Viande blanche,
• Poisson,
• Oeufs,
• Yaourt,
• Fromage,
• Etc.

Quel régime alimentaire adopter avant un ultra trail ?

En plus de veiller à avoir un régime alimentaire adapté tout au long de l’année, les coureurs d’endurance doivent modifier leurs habitudes alimentaires au moins deux semaines avant le jour du départ d’un ultra trail.

Une bonne nutrition à l’approche d’un ultra trail doit :

• Répondre aux besoins énergétiques du coureur durant les derniers entraînements et favoriser la récupération,
• Augmenter les réserves de glycogène grâce aux glucides,
• Réduire les risques de troubles digestifs.

L’alimentation deux semaines avant un ultra trail : J- 15 à J -7

L’alimentation à adopter durant cette semaine doit vous permettre de favoriser la phase de récupération et de recharger vos réserves d’énergie.

Puisque votre charge d’entraînement est fortement réduite afin de permettre à votre corps de récupérer, vous devez impérativement ajuster votre apport calorique. En effet, si vous consommez le même nombre de calories que durant votre phase d’entraînement intensive, vous risquez de prendre du poids avant la course.

L’idéal est de conserver le même apport en glucides (65 %), en lipides (25 %) et en protéines (10 %).

Prévoyez entre trois à quatre repas par jour, tout en veillant à éliminer les aliments riches en calories et pauvres en nutriments. La consommation de fruits, de légumes, de protéines maigres et de céréales complètes est idéale pour remplir vos réserves de glycogène.

L’alimentation durant la dernière semaine avant un ultra trail

Durant la dernière semaine avant le départ de l'ultra trail, vous devez augmenter votre consommation de glucides afin d’augmenter votre réserve de glycogène.

J-7 à J-4 avant l’ultra trail

Entre sept et quatre jours avant l’ultra trail, vous devez maintenir un régime sain et équilibré et éviter tout changement dans vos habitudes alimentaires.

Vous pouvez manger les mêmes quantités d’aliments, tout en évitant les excès. L’apport quotidien en glucides doit être compris entre 6 et 8 grammes par kilo de poids corporel.

Si vous rencontrez habituellement des problèmes digestifs durant l’effort, réduisez votre consommation de fibres.

J-3 à J-1 avant l’ultra trail

Durant les trois derniers jours avant l’ultra trail, votre objectif principal est de consommer plus de glucides. Ceux-ci vous assurent de disposer de suffisamment de glycogène pour venir à bout de l’épreuve d’endurance.

Consommer plus de glucides ne signifie pas de manger autant que possible. Il s’agit simplement de veiller à ce que la majeure partie des calories consommées quotidiennement provienne des glucides, au détriment des lipides.

Votre apport en glucides doit être situé entre 8 et 10 grammes par kilo de poids corporel, tandis que votre apport en protéines doit être compris entre 1,4 et 1,7 gramme par kilo.

Privilégiez des glucides facilement digérés par l’organisme, tels que des pommes de terre, des pâtes ou du riz blanc.

Évitez tous les aliments pouvant provoquer des troubles digestifs : les légumes à fibres dures, les légumineuses, les céréales complètes, etc.

Que faut-il manger le jour de l’ultra trail ?

Afin d’éviter une sensation d’inconfort, il est recommandé de terminer votre dernier repas au moins trois à quatre heures avant le départ de la course.

Optez pour des aliments que vous connaissez et que vous avez préalablement testés durant votre entraînement. Il serait en effet dommage de mal digérer un aliment après avoir réalisé tant de sacrifices et s’être entraîné durement pendant toute l’année.

Votre dernier repas doit être facilement digérable par votre organisme et vous apporter idéalement 25 grammes de protéines et 100 grammes de glucides. Les aliments riches en fibres sont à proscrire durant le dernier repas.

Vous pouvez manger une collation légère et riche en glucides une à deux heures avant le départ afin de compléter vos réserves de glycogène.

La nutrition avant un trail : quelques conseils essentiels

Voici les principaux conseils à retenir pour bien préparer votre ultra trail et mettre toutes les chances de votre côté afin de terminer la course :

• Hydratez-vous suffisamment en buvant au moins 1,5 litre d’eau par jour,
• Mangez entre trois et quatre repas par jour en évitant de grignoter entre les repas,
• Adoptez un régime alimentaire sain et équilibré en respectant les apports recommandés en glucides, lipides et protéines,
• Évitez de manger avant d’aller dormir afin de profiter d’un sommeil réparateur,
• Limitez la consommation de sucreries, d’aliments transformés et riches en gras saturés,
• Faites-vous accompagner par un diététicien afin d’élaborer le meilleur régime alimentaire en fonction de vos propres besoins.