Quels muscles travailler pour augmenter ses performances en course à pied

Que vous soyez déjà adepte de la course à pied ou débutant en running, il existe de nombreuses astuces pour progresser rapidement et sans risques pour le corps.

Parmi ces conseils, il est important de savoir quels muscles travailler pour la course à pied. Découvrez ici nos recommandations pour que votre expérience du running soit heureuse et optimisée !

Quels muscles du bas du corps faut-il travailler en renforcement musculaire pour améliorer la course à pied ?

Vous le savez sûrement, la course à pied est un sport très complet. Si ce dernier vous permet de solliciter de nombreux muscles, à l’inverse, travailler ses muscles en amont vous permet d’améliorer vos performances en course à pied.

Travailler ses quadriceps pour la course à pied

Ces puissants muscles de la jambe sont situés à l’avant de la cuisse. Ils permettent de lever la cuisse et d’étendre le genou et supportent quotidiennement le poids du corps.

Plus les quadriceps sont forts, plus il vous sera facile d’avoir une pratique régulière de la course à pied sans courbatures et d’augmenter rapidement vos performances.

Pour travailler ses quadriceps, l’idéal est de réaliser des squats ! Vous pouvez commencer en réalisant trois séries de cinq squats, puis augmenter au fil des jours d’entrainement. Pour aller plus loin dans votre entraînement, réaliser des squats avec des poids permet de solliciter encore plus les quadriceps.

En complément, vous pouvez utiliser des exercices d’électrostimulation, qui seront plus efficaces s’ils sont combinés avec des exercices traditionnels de renforcement musculaire.

Travailler ses mollets

Les mollets sont les muscles qui permettent de pousser les appuis vers le haut et vers l’avant et qui contribuent à soutenir le poids du corps.

Renforcez-les en pratiquant des flexions de cheville. Pour cela, debout, mettez-vous sur la pointe des pieds rapidement puis redescendez doucement.

Commencez par trois séries de cinq. Pour compliquer l’exercice, vous pouvez là aussi utiliser des poids.
Vous pouvez effectuer ces exercices en alternant genoux tendus et genoux fléchis.

Travailler ses ischio-jambiers

Les ischio-jambiers sont situés à l’arrière de la cuisse. Ils permettent notamment l’envoi de la jambe vers l’arrière et participent activement au maintien de la stabilité de vos genoux, en association avec votre quadriceps.

Pour les travailler, vous pouvez simplement réaliser quelques foulées en talons-fesses. L’idée ici n’est pas d’aller vite, mais bien de décomposer chaque mouvement.

Commencez en faisant trois séries de 10 secondes, puis augmentez dès que l’exercice devient facile.

Quels muscles du haut du corps faut-il travailler en renforcement musculaire pour améliorer la course à pied ?

Il n’y a pas que les muscles des jambes qui doivent être travaillés pour augmenter ses performances en running.

Voici également les muscles du haut du corps à ne pas négliger lors de son entraînement.

Travailler ses muscles abdominaux

Travailler ses muscles abdominaux est bon pour la course à pied mais aussi pour la santé en général. En effet, les abdominaux permettent d’avoir une bonne posture et un dos droit. En course à pied, ils permettent de garder de la stabilité et donc d’aller vers l’avant de manière plus efficace.

Parmi les moyens de renforcer ses abdominaux, il y a :

• Le gainage : tenez la posture de la planche pendant trente secondes, puis augmentez le temps,
• Les crunchs : dos au sol, décollez le haut de votre corps en expirant.

Travailler ses pectoraux

Ces muscles situés à l’avant du buste permettent notamment de pouvoir envoyer le bras vers l’avant. En course à pied, ils permettent donc la tonicité du mouvement.

Pour travailler les pectoraux, les pompes sont l’exercice par excellence ! Commencez par de petites séries, en décomposant bien le mouvement, puis augmentez au rythme de votre progression.

Si les pompes effectuées sur la pointe des pieds sont trop difficiles pour vous, vous pouvez commencer à les faire contre un mur, en augmentant la difficulté par un recul progressif de la position de vos pieds par rapport au mur sur lequel vos mains sont appuyées. Une fois que l’exercice devient trop facile, faites des pompes surélevées grâce à une boîte ou une marche.

Passez ensuite à des pompes sur les genoux, puis sur la pointe des pieds. De cette manière, vous progresserez rapidement.

Si vous êtes à l’aise et que vous souhaitez aller plus loin, passez aux pompes en déficit.

Travailler ses deltoïdes

Ce sont les muscles de l’épaule, qui permettent de lever le bras vers le haut, sur le côté, et vers l’arrière. Ils permettent donc d’avoir un balancier efficace des bras pendant la course à pied.

Pour les muscler, utilisez des haltères et réalisez des mouvements vers le haut, vers l’avant, et sur le côté.

Commencez par trois séries de cinq mouvements, puis augmentez petit à petit. Comme pour tout exercice de renforcement musculaire, l’important n’est pas d’aller vite mais bien de décomposer chaque mouvement afin de les contrôler.

Pourquoi travailler les muscles en renforcement musculaire ?

Le renforcement musculaire est utile pour de nombreuses raisons, notamment en cas de pratique de la course à pied. Pensez aussi à l’électrostimulation, qui est une méthode possible de renforcement musculaire.

L’exécution d’exercices traditionnels de renforcement musculaire (squats, gainage, fentes, etc.) couplée à l’électrostimulation permettent d’améliorer rapidement ses performances.

Notez que le renforcement musculaire peut même vous permettre de courir plus vite à 50 ans !

Pour améliorer ses performances

Petit à petit, vous aurez des foulées plus aériennes et fluides et aurez besoin de moins d’énergie. En améliorant votre rendement, vous pourrez courir plus vite et plus longtemps.

Pour éviter les blessures

Certaines blessures sont malheureusement courantes suite à la pratique du running. En voici quelques exemples, et comment les éviter.

L’entorse à la cheville

Il suffit d’un moment d'inattention ou d’un terrain inégal pour qu’une torsion survienne, pouvant créer une entorse.

Pour limiter le risque de survenue, il est important de bien s’échauffer mais aussi de renforcer le muscle du mollet qui soutient la cheville, notamment avec des exercices de montée/descente sur la pointe des pieds et tous les exercices visant à améliorer la stabilité en appui unipodal, exercices dits de proprioception.

Prenez également l’habitude de courir sur des terrains variés pour solliciter différemment les muscles et ainsi les habituer à s’adapter à différents impacts.

Les étirements ou déchirures musculaires

Ce sont souvent les muscles de la cuisse (les quadriceps ou les ischio-jambiers) qui subissent ce type de blessure. Il est primordial de bien s’échauffer pour limiter les risques, mais aussi de travailler ces muscles en dehors des séances d'entraînement de running.

La tendinopathie

Le tendon d’achille est un tissu qui relie les muscles du mollet au talon. Une inflammation de ce tendon est courante quand on pratique la course à pied avec excès. Pour l’éviter, il faut suivre un programme d'entraînement progressif et bien sûr travailler ses mollets pour les rendre plus forts.

Pour éviter les blessures, il est primordial de s’échauffer avant une course à pied et de travailler les muscles du corps qui sont sollicités pendant cette pratique.

Vous pouvez aussi coupler votre entraînement avec des exercices d’électrostimulation : en plus d'accélérer le renforcement musculaire, des programmes d'électrostimulation TENS sont souvent proposés pour soulager les douleurs et traiter différentes pathologies, dont les tendinites ou les entorses.