La préparation à un ultra-trail : être prêt physiquement et mentalement

Franchir la ligne d’arrivée d’un ultra-trail est la concrétisation de nombreux efforts intenses et d’entraînements répétés sur le physique et le mental pour de nombreux amateurs de course à pied en pleine nature.

Cependant, comme toutes les épreuves d’endurance, un ultra-trail exige une préparation physique, mentale et matérielle très rigoureuse de la part des participants.

Découvrez des conseils pour améliorer sa course à pied et des techniques d’entraînement pour la préparation d’un ultra-trail dans les meilleures conditions afin de relever tous vos défis.

Préparation d’un ultra-trail : quelques conseils essentiels

Ce type de course d’endurance n’est pas accessible à tous puisqu’un ultra-trail exige d’avoir d’excellentes capacités physiques et un mental d’acier.

Voici quelques conseils basiques avant de se lancer dans un ultra-trail.

Ne pas surestimer ses compétences

Courir sur des chemins accidentés avec des pentes abruptes sur une distance généralement supérieure à 60 kilomètres n’est pas accessible à tous. Seuls les coureurs en bonne santé qui disposent d’une excellente condition physique et d’un mental d’acier sont capables de s'attaquer à un ultra-trail.

De plus, sachez qu’il est obligatoire de procéder à un examen médical afin de pouvoir participer à la plupart des compétitions. L’objectif est bien entendu d’assurer la sécurité des participants et d’éviter tout risque d’accident grave.

Il sera préférable de valider son aptitude physique au début de la préparation d’une telle épreuve et ne pas considérer le certificat d’aptitude médical comme une autorisation administrative autorisant l’inscription.

Les coureurs débutants, qui font habituellement des marathons ou des trails de 10 à 20 kilomètres, doivent progresser davantage en augmentant au fur et à mesure les distances parcourues avant de tenter de parcourir un ultra-trail.

L’hygiène de vie : un élément essentiel pour courir un ultra-trail

Tous les coureurs qui parviennent à compléter un ultra-trail partagent une même caractéristique : une hygiène de vie irréprochable.

Cela sous-entend notamment de :

• Bannir tous les aliments trop gras ou trop sucrés (boissons sucrées et alcoolisées, friture, aliments transformés, etc.),
• Adopter une alimentation saine et contrôlée,
• Ne pas fumer,
• Pratiquer une activité physique régulière,
• Dormir suffisamment et à des heures fixes,
• Réaliser des examens médicaux réguliers,
• Adapter au mieux les charges d'entraînements planifiées prenant en compte les contraintes professionnelles et personnelles extra sportives qui seraient sources de fatigue supplémentaire,
• Écouter du mieux possible les signaux douloureux émis par le corps pour en traiter les causes au mieux et au plus vite,
• Attacher un intérêt tout particulier aux soins de pédicurie, s’agissant des éléments du squelette qui seront les plus soumis aux sollicitations de frottement et d’impact,
• Etc.

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Choisir et tester son matériel de course est indispensable

Un autre conseil essentiel pour bien préparer un ultra-trail consiste à choisir son équipement de course avec la plus grande attention. Pour ce faire, il est important de bien connaître son matériel en le testant et en s’aidant des conseils des professionnels, et notamment en matière de podologie.

Il est généralement nécessaire de courir de nombreuses heures afin d'acquérir l’expérience nécessaire pour savoir exactement les accessoires dont vous avez besoin et comment les utiliser efficacement.

Entraînez-vous le plus possible avec tout l’équipement que vous devez utiliser lors d’un ultra-trail. Vous pourrez ainsi tester l’équipement et vous habituer à son poids.

Testez votre équipement dans différentes conditions. Il est utile de porter vos vêtements lorsqu’il fait chaud ou froid afin d’apprendre à gérer ces éléments le mieux possible.

Courez également de nuit afin de vous habituer à utiliser une lampe frontale et à gérer le mieux possible sa batterie.

Voici les accessoires indispensables pour courir un ultra-trail :

• Un sac à dos spécial pour les trails,
• Une paire de chaussures offrant confort, légèreté et accroche,
• Vêtements (t-shirt, coupe-vent, collants pour protéger les jambes, etc.),
• Une lampe frontale,
• Une casquette,
• Des bâtons de course.

Comment se préparer physiquement pour un ultra-trail ?

Les coureurs expérimentés passent généralement entre six mois et un an à se préparer physiquement pour un ultra-trail en particulier. Les coureurs débutants, quant à eux, ont besoin de plusieurs années afin de progresser suffisamment et être capables de parcourir de très grandes distances de plus de 80 kilomètres.

Il est préférable de progresser à son rythme en respectant certains paliers, comme par exemple : une course de 10 km, un trail de 20 km, un trail de 40 km et enfin s'attaquer à un ultra-trail.

La préparation physique avant un ultra-trail

La préparation physique pour réaliser un ultra-trail exige une très grande motivation et beaucoup de rigueur de la part des athlètes. Cela se traduit par de nombreuses heures d’entraînement et une implication totale durant toute l’année.

L’idéal est d’augmenter de manière progressive la durée de chaque entraînement et de réguler les efforts sur les muscles afin que le corps s’habitue à son propre rythme.

Un surentraînement peut provoquer des blessures et une très grande fatigue compromettant la poursuite de l’entraînement. Il est également indispensable de respecter une période de récupération.

Vous pouvez améliorer votre récupération musculaire avec une séance d'électrostimulation post effort. Les impulsions électriques de faible intensité auront un effet massant sur vos muscles, réduisant ainsi les courbatures et tensions musculaires. L'électrostimulation permet également d'améliorer votre circulation sanguine permettant à vos muscles de récupérer rapidement.

Vous pouvez vous entraîner chaque semaine en courant de nombreuses heures : améliorer son endurance est fondamental. Notez qu’il est recommandé de s’entraîner autant d’heures par semaine que la durée de l’ultra-trail visé. Autrement dit, si l’ultra-trail que vous prévoyez de réaliser est d’une durée estimée de 15 heures, entraînez-vous en courant au moins 15 heures par semaine.

Essayez dans la mesure du possible de vous entraîner sur des terrains similaires avec ceux rencontrés sur le parcours de l’ultra-trail. L’idéal est de choisir des parcours d’entraînement comprenant de nombreuses côtes avec un dénivelé important et des surfaces différentes :

• Herbe,
• Chemin boisé,
• Cailloux,
• Etc.

N’hésitez pas à casser la monotonie en pratiquant d’autres sports d’endurance pour votre préparation physique. Le vélo ou la natation sont deux sports complets particulièrement efficaces pour le renforcement des muscles et des articulations.

Le travail de maîtrise des descentes de pentes devra être incorporé progressivement et avec des intervalles de récupération d’au moins 48 heures entre les séances.

Comment travailler son mental pour la préparation d’un ultra-trail ?

En plus d’une bonne préparation physique, il est nécessaire de bien se préparer mentalement avant un ultra-trail. En effet, une course d’endurance aussi longue et dans des conditions difficiles met les nerfs des sportifs à rude épreuve.

La meilleure manière de rester motivé et concentré durant un ultra-trail consiste à se fixer plusieurs objectifs réalistes et à s’y tenir.

Si vous commencez l’épreuve avec un seul objectif, vous perdrez instantanément votre motivation et vos repères dès que vous percevrez que cet objectif est hors de portée pour une raison ou une autre.

Afin de garder un mental positif et rester motivé, fixez-vous des objectifs secondaires plus faciles à atteindre, que vous terminiez ou non la course. Il peut s’agir par exemple de rejoindre chaque poste de ravitaillement les uns après les autres.

Cette technique vous permet également de vous motiver en divisant la distance totale de l’épreuve en une série d’objectifs atteignables.

Il est également très important de garder à l’esprit que même sans parvenir à la ligne d’arrivée de l’ultra-trail, vous serez un coureur plus résistant et plus fort qu’avant l’épreuve. En effet, vous pouvez apprendre de vos erreurs et savoir comment vous préparer mieux pour relever le défi l’année suivante.

Qu’est-ce qu’un ultra-trail ?

Le trail est une activité physique qui consiste à courir en extérieur sur des terrains plats ou vallonnés, des sentiers, ou encore des chemins dans les bois. Autrement dit, il s’agit de course à pied pratiquée à l’extérieur et essentiellement sur des chemins situés en pleine nature et non goudronnés.

Un ultra-trail est une épreuve de trail caractérisée par un effort intense sur une durée d’au moins 10 heures ou un parcours d’au moins 42 kilomètres et pouvant dépasser les 150 km. Il s’agit donc d’une épreuve de course réservée aux coureurs aguerris qui sont capables de gérer l’effort physique et leur mental sur la durée.

Les variations de température et de luminosité sur la durée de l’épreuve rendront encore plus importantes les contraintes de l’effort, le tout potentialisé par l’accumulation de fatigue qui sera synonyme d’une vigilance qui se diluera tout au long du parcours.

Il existe plusieurs ultra-trails très célèbres et prisés par les coureurs d’endurance du monde entier, comme par exemple :

• L’ultra-trail du Mont Blanc avec un parcours de 170 kilomètres répartit sur la France, l’Italie et la Suisse et un dénivelé de près de 10 000 mètres,
• L’ultra-trail Western States 100 aux États-Unis propose aux coureurs de parcourir près de 161 kilomètres sous une chaleur généralement étouffante,
• L’ultra-trail du Mont Fuji au Japon avec un parcours de 167 kilomètres comprenant de nombreuses parties escarpées et très techniques qui mettent les compétences des meilleurs athlètes à rude épreuve,
• L’ultra-trail Dragon’s Back Race aux Pays-de-Galles avec un parcours de 300 kilomètres qui s’étend dans des étendues sauvages offrant des paysages à couper le souffle.

Préparer, participer, finir un ultra-trail ne sera une réelle performance que si le plaisir dépasse les contraintes et que la fatigue et les tensions musculaires ne laissent pas la place à des traumatismes imposant l’arrêt de la course à pied pendant une période trop longue.