Courir plus longtemps : nos astuces pour améliorer votre endurance

De nombreux coureurs ressentent de la fatigue ou des douleurs pendant leur séance de course à pied, ce qui les empêche d’atteindre leurs objectifs d’endurance.
 
Découvrez nos astuces et conseils pratiques pour courir plus longtemps !

Top 5 des astuces pour courir plus longtemps

Découvrez nos 5 astuces pour booster votre endurance et profiter d’une séance de course à pied plus longue.

Contrôlez votre respiration

Une respiration rapide se traduit notamment par des crampes musculaires, l’apparition d’un point de côté et une sensation d’épuisement.

Pour contrôler votre respiration, vous pouvez inspirer profondément par le nez en comptant jusqu'à deux, puis expirer par le nez en comptant jusqu'à deux. Avec une respiration régulière, vous optimiserez votre apport en oxygène.

Écoutez de la musique

Écouter de la musique durant votre course à pied peut vous motiver à courir plus longtemps sans vous en rendre compte tout en conservant une allure dynamique. N’hésitez pas à créer une playlist motivante composée de vos morceaux rythmés préférés.

Marchez si vous en ressentez le besoin

Si vous vous sentez épuisé pendant votre course à pied, n’hésitez pas à ralentir le rythme et à marcher. Servez-vous de votre chronomètre pour alterner la marche et la course.

Faites des séquences du type : 3 min de course, 3 min de marche. Tenez ainsi jusqu’au bout de la séance.

Cela vous aidera même à apprendre à courir plus vite !

Courez en groupe

Vous pourrez courir plus longtemps et à un rythme régulier en courant en groupe. En suivant vos compagnons bien entraînés, vous serez plus motivé et vous ne verrez pas le temps passer.

Choisissez des amis de course qui ont un rythme respiratoire proche du vôtre et avec lesquels des courtes conversations sont possibles.

Attention, les meilleurs amis hors course pourraient devenir vos plus grands ennemis de parcours s’ils n’ont pas le même rythme respiratoire que vous.

Variez les parcours

Pour courir plus longtemps, il est recommandé de varier les parcours en explorant de nouveaux chemins. Évitez les circuits car vous risquez de vous fatiguer mentalement, vous ennuyer et vous démotiver à force de répéter les efforts sur les mêmes endroits plusieurs fois.

Varier également les terrains vous permettra non seulement de ne pas vous ennuyer mais également d’améliorer votre course à pied et vos performances physiques. Les muscles ne sont en effet pas sollicités de la même manière lorsque vous courez sur un tapis, une piste de course ou des chemins forestiers.

Il faudra cependant être à l’écoute des signaux douloureux que vos tendons pourraient vous adresser le lendemain de l’effort, ainsi que faire preuve de vigilance pour vos articulations, chevilles et genoux dès que le sol n’est plus plat.

Quelques conseils pratiques pour courir plus longtemps

Voici quelques conseils pratiques qui vous aideront à courir plus longtemps sans vous fatiguer.

Hydratez-vous !

Buvez régulièrement avant, pendant et après votre séance de course à pied. Vous éviterez ainsi les crampes et réduirez la fatigue liée à une mauvaise hydratation. Sachez que la sensation de soif est déjà un signe de déshydratation.

Ne négligez pas l’importance de l’alimentation

L’alimentation avant, pendant et après le running est particulièrement importante pour tenir un effort dans le temps. Lorsque vous courez sur la durée, vous puisez dans vos réserves vous devez donc vous ravitailler correctement.

N’hésitez pas à emporter avec vous de l’eau et quelque chose à grignoter, comme par exemple des barres énergétiques. Cela sera d’autant plus vrai que la distance parcourue sera importante et que vos efforts pour la couvrir seront importants.

En effet toute charge additionnelle (bouteille d’eau) sur des courtes distances sera une contrainte supplémentaire de poids et de déséquilibre dans le déroulement de votre schéma de course. Prévoyez donc le strict nécessaire sans vous encombrer.

Ne vous habillez pas trop chaudement

Les coureurs s’habillent parfois trop chaudement pour aller courir puis se retrouvent à transpirer exagérément.

Si vous êtes trop couverts, vous risquez de vous déshydrater et de ressentir une sensation désagréable de chaleur qui vous démotivera à continuer votre course à pied.

Proscrivez absolument les vêtements de pluie étanches et non respirants qui auront pour effet d'éviter l'évaporation de la sueur, et donc de faire monter la température corporelle, source de déshydratation supplémentaire.

Ne négligez pas les échauffements et les étirements

Faites des exercices d’échauffement avant de courir pendant cinq à quinze minutes afin d’échauffer vos muscles et de mobiliser vos articulations, cela dans le but d'éviter les blessures. À la fin de votre séance de course à pied, faites quelques exercices d’étirements pour éviter les courbatures.

N’oubliez pas la récupération post effort

Après votre séance de course à pied, profitez d’une bonne douche relaxante et d'une courte sieste profonde pour récupérer.

Le lendemain de votre entraînement, accordez-vous au moins une journée de repos. Vos muscles ont besoin de temps pour se reconstruire.

En suivant tous ces conseils, vous pourriez même envisager une préparation à un ultra trail ou à un marathon !