Tout savoir sur la récupération active et passive chez les sportifs

La récupération est une phase cruciale de tout plan d’entraînement pour les sportifs débutants et expérimentés.

La récupération et le repos permettent aux muscles de se réparer, d’atténuer les douleurs et de réduire le risque de blessure lié au surentraînement.

Découvrez l’importance de la récupération active et passive ainsi que les bienfaits qu’elles apportent à votre corps et à vos performances physiques.

Qu’est-ce que la récupération active et passive ?

La récupération est essentielle pour toutes les personnes qui réalisent des activités sportives. La sollicitation intensive et répétée des muscles peut entraîner des blessures ou une fatigue excessive lorsqu'ils n’ont pas le temps de se reposer.

Afin d'améliorer vos performances sportives, il est indispensable de réaliser certaines activités et d’adopter des habitudes qui favorisent la récupération active et passive.

La récupération active et passive : principes et différences

La récupération active, comme son nom l’indique, consiste à réaliser une activité physique de faible intensité dans le but d’améliorer le processus de récupération du corps.

La récupération passive, quant à elle, consiste à respecter une période plus ou moins longue de repos. Pendant cette période, il est nécessaire de limiter au maximum les efforts afin de laisser au corps le temps de se reposer.

Notez que la récupération passive ne se limite pas uniquement à rester inactif. Plusieurs activités et bonnes pratiques permettent en effet d’améliorer le processus de récupération. L’alimentation, l’électrostimulation ou encore la réalisation de massages sur les muscles endoloris sont très efficaces pour la santé physique et mentale.

Pourquoi et comment utiliser la récupération active ?

Inclure des activités qui favorisent la récupération active dans un plan d’entraînement comprend de nombreux bienfaits pour les sportifs :

• Amélioration de la circulation sanguine pour un apport supérieur en oxygène et en nutriments aux muscles,
• Réduction des accumulations d'acide lactique,
• Les toxines sont éliminées plus rapidement,
• Développement accru de la force et de l’endurance de l'ensemble du corps de manière douce,
• Réduction des douleurs après l’entraînement,
• Renforcement et maintien de la coordination, de la souplesse et de la mobilité,
• Réduction du stress,
• Amélioration du sommeil,
• Augmentation de la motivation en réalisant de nouvelles activités sportives,
• Etc.

Tous ces avantages sont particulièrement importants pour augmenter les performances des sportifs, mais également pour maintenir un corps fort et résistant.

Quand et comment utiliser la récupération active ?

La récupération active peut être réalisée juste après une séance d’entraînement intensive. Il s’agit d’une pratique communément appelée “cool down”, qui signifie retour au calme en français.

Par exemple, après avoir réalisé une course à pied de 10 km, un coureur doit idéalement courir à un rythme très lent pendant une dizaine de minutes afin de permettre à son corps de récupérer. Ce retour au calme libère les tensions et favorise la circulation du sang.

La récupération active peut également être pratiquée durant les jours de repos. Il est recommandé de réaliser une activité physique qui sollicite les muscles en douceur et qui n’endommage pas les articulations. L’idéal est d’inclure une à deux séances de récupération active d’environ 30 à 60 minutes par semaine.

Les meilleures activités pour la récupération active

Plusieurs activités physiques sont particulièrement propices pour la récupération active pendant vos jours de repos.

Le vélo

Le vélo, en extérieur ou en intérieur, est un excellent sport pour la récupération active.

Vous pouvez faire une promenade comprise entre 30 minutes et 2 heures en veillant à maintenir un rythme modéré, voire lent, du début à la fin. Évitez au maximum les parcours qui comprennent de nombreuses pentes afin de limiter les efforts.

La marche

La marche est l’une des activités physiques les plus efficaces pour rester actif durant les jours de récupération.

L’idéal est d’adopter une marche rapide pendant environ une heure. Cela vous permet de faire circuler efficacement le sang dans vos muscles et de favoriser grandement votre récupération musculaire.

La marche en pleine nature est également très bénéfique pour votre santé mentale et votre bien-être.

La course à pied

Pratiquer la course à pied, en extérieur ou à l’intérieur, est une solution idéale pour améliorer votre santé cardiovasculaire, mais également augmenter votre résistance.

Notez qu’il est indispensable de maintenir une vitesse lente tout au long du parcours et d’éviter de trop solliciter vos articulations.

La natation

La natation est également très intéressante pour la récupération active car il s’agit d’un sport qui n’impose aucune contrainte à vos articulations. Cette absence d’impact liée à l’immersion du corps dans l’eau est idéale lorsque les muscles sont endoloris.

Une séance comprise entre 30 et 60 minutes de natation permet de favoriser la récupération et la circulation sanguine.

Le yoga

En plus de convenir très bien pour la récupération active, le yoga est un sport doux qui apporte beaucoup de bien-être.

Une séance de yoga comprise entre 60 et 90 minutes permet d’augmenter la souplesse et de réduire les douleurs au niveau des muscles.

La récupération passive : l’alliée de la récupération active

La récupération passive consiste à introduire au moins un jour de repos complet dans son planning d’entraînement hebdomadaire. Cela signifie qu’il est nécessaire d’éviter de solliciter les muscles et les articulations afin de permettre au corps de se reposer pleinement.

C’est particulièrement important en cas de blessure, de douleurs musculaires intenses ou lorsque le corps exprime le besoin de se reposer via une sensation de fatigue excessive.

La plupart des sportifs choisissent leur jour de repos hebdomadaire le jour suivant un entraînement très intense ou une compétition sportive.

Les bienfaits de la récupération passive

La récupération passive comprend de nombreux bienfaits pour les sportifs débutants et expérimentés :

• Réduction des tensions musculaires,
• Optimisation de la récupération des tissus musculaires endommagés,
• Amélioration du sommeil,
• Augmentation du bien-être,
• Amélioration des performances physiques,
• Réduction du risque de blessure lié au surentraînement,
• Etc.

Les activités et bonnes pratiques pour favoriser la récupération passive

Voici quelques méthodes entièrement naturelles à réaliser durant les jours de repos ainsi que des bons gestes à adopter afin de maximiser les bienfaits de la récupération passive.

Les massages

Les massages sont idéaux pour la récupération musculaire. Lorsqu’ils sont bien réalisés, les massages permettent de détendre les muscles tendus afin de réduire les douleurs ressenties et d’augmenter le sentiment de bien-être.

L’alimentation et l’hydratation

Durant la phase de récupération passive, il est recommandé d’apporter suffisamment de protéines au corps afin de réparer les tissus musculaires endommagés. Un apport en glucides est également conseillé afin de restaurer la réserve d’énergie des muscles : le glycogène.

Boire suffisamment d’eau (au moins deux litres par jour) permet de limiter les contractures et les autres tensions musculaires.

Le sommeil

Le sommeil est un des éléments déterminants d’une récupération passive efficace. Il est important de dormir suffisamment afin de permettre aux muscles de récupérer et à l’organisme de refaire le plein d’énergie.

Notez qu’il est également très important de dormir et de se réveiller à des heures fixes.

L’électrostimulation

L’électrostimulation est une méthode naturelle permettant de solliciter les muscles via des impulsions électriques transmises à l’aide d’électrodes placées sur la peau.

Lorsque les muscles sont contractés, les utilisateurs ressentent les mêmes effets que lors d’une séance de massage chez un kiné. Les tensions sont détendues, la circulation sanguine est améliorée et un sentiment de sérénité est ressenti instantanément.

La cryothérapie

La cryothérapie consiste à utiliser le froid comme traitement de certaines pathologies. Dans le cadre de la récupération passive, l’application de froid permet d’atténuer les douleurs et les courbatures à la suite d’un entraînement intense.

Des douches froides ou l’application d’une poche de glace sont des moyens efficaces d’optimiser la récupération des muscles.