Courir plus vite après 50 ans : ce qu’il faut savoir sur vos performances sportives

Courir plus vite après 50 ans demande de la persévérance. En vieillissant, votre corps doit en effet faire face à de nouveaux défis. Mais vieillir ne signifie pas que vous devez ralentir votre vitesse de running.

Le travail d’endurance, les entraînements de haute intensité et la musculation peuvent être les clés pour rester compétitif même après 50 ans.

Vous trouverez ci-dessous quelques conseils simples pour vous aider à courir vite à 50 ans ou plus et à maintenir ou à améliorer vos performances sportives de manière générale.

Est-il possible de courir plus vite après 50 ans ?

Les capacités aérobies baissent inévitablement avec l’âge. Il est cependant possible de réduire au maximum ce déclin grâce à des entraînements intenses associés à des jours de récupération suffisants. En effet, plus les années passent, plus la prudence est de mise pour éviter les blessures.

La baisse de la VMA avec l’âge : un fait inévitable

Après 50 ans, il est difficile d’améliorer vos records en course sur 10 km par exemple. En effet, la  VMA (vitesse maximale aérobie) qui correspond à la vitesse à laquelle vous atteignez votre consommation maximale d’oxygène (VO2 max) baisse avec l’âge.

Cependant, en tant que coureur, vous avez acquis de l’expérience. Celle-ci va vous permettre de gérer efficacement vos entraînements en course à pied, notamment en ce qui concerne le travail d’endurance.

Après 50 ans, vous allez peut-être courir moins vite, mais vous allez courir plus longtemps. À vous les longues distances comme le marathon ! L’endurance est la clé de la progression en course à pied après 50 ans.

À quelle intensité est-il possible de s’entraîner après 50 ans ?

Afin de maintenir votre condition au meilleur niveau, il est conseillé d’opter pour des sorties de 80 % à 85 % de FCM. Ce type de sortie évite de perdre trop de qualité au niveau élasticité musculaire et permet de conserver le plus longtemps possible la capacité à courir vite.

Comment ne pas perdre trop de vitesse ?

Voici quelques conseils simples qui vous aideront à limiter au maximum la réduction de votre vitesse en course à pied après 50 ans.

Après 50 ans, réalisez des séances de fractionnés pour courir plus vite sur de courtes distances

Réaliser des séances d’entraînement dites d’intervalles ou de fractionnés est un bon moyen pour ne pas perdre trop de vitesse.

Au début, il est préférable de réaliser une seule séance d’entraînement en fractionné par semaine. Au fur et à mesure que votre performance s’améliore, vous pourrez augmenter le nombre de répétitions, puis la durée de chaque intervalle.

Vous pouvez par exemple commencer par alterner des sessions de :

• 30 secondes courues vite,
• 30 secondes, voire 1 minute de récupération à faible allure.

Vous pourrez ainsi effectuer plusieurs séries de 6 à 8 intervalles de 30 secondes - 30 secondes ou 30 secondes - 1 minute.

Votre temps de récupération dépend de l’intensité de votre effort. Plus votre effort est intense, plus votre récupération entre les intervalles doit être importante.

Il faut savoir qu’une séance de fractionnés est assez stressante pour l’organisme. Celle-ci doit donc être précédée d’un échauffement suffisant qu’il ne faut surtout pas négliger.

Notons également que lorsque vous sentez que vous ne pourrez encore faire qu’une seule répétition, vous devez à tout prix arrêter votre séance. Vous devez en effet toujours faire attention à la dernière fraction dans votre entraînement pour éviter les risques de blessures dus à la fatigue.

Par ailleurs, si vous préférez les entraînements moins structurés, vous pouvez faire des séances de « Fartlek ». Après un échauffement, accélérez plus ou moins vite selon votre envie, le nombre de fois que vous voulez.

Pratiquez d’autres sports en complément de la course à pied

Avec l’âge, le corps a tendance à perdre du muscle. Il est donc nécessaire de faire de la musculation en complément de la course à pied.

Les muscles permettent d’absorber les chocs causés par ce sport intense. Ceux-ci protègent ainsi les articulations de l’usure. Les fentes, les squats ou encore la planche sont de bons exercices pour renforcer vos muscles.

Les jours où vous ne courez pas, vous pouvez pratiquer d’autres sports plus doux pour votre organisme tels que la marche, la natation ou encore le vélo.

Pour aller plus loin : notre guide sur le renforcement des muscles à travailler pour améliorer sa course à pied.

Pour un entraînement complet, pensez à l'électrostimulation. Méthode naturelle, indolore et plébiscitée par de nombreux sportifs professionnels, l'électrostimulation permet de renforcer vos muscles grâce à des stimulations électriques transmises par des électrodes.

Il est recommandé d'effectuer une série d'exercices de renforcement musculaire pendant la séance d'électrostimulation pour une efficacité maximale.

Cette méthode est également très intéressante pour la récupération musculaire après une bonne séance de course.

L'application Bluetens propose de nombreux programmes d'électrostimulation, que ce soit pour renforcer les muscles, récupérer après un effort physique ou même soulager une douleur (tendinite, courbatures, etc.)

Ayez une bonne hygiène de vie pour préserver vos capacités physiques

Une bonne hygiène de vie est la priorité absolue pour maintenir ou pour améliorer vos performances sportives. Évitez le tabac et l’abus d’alcool qui ont tous deux un effet néfaste sur vos performances sportives.

En ce qui concerne l’alimentation, après 50 ans, il est important de renforcer vos apports en oméga 3. Veillez également à consommer suffisamment de protéines pour nourrir vos muscles avant et après l’effort.

Il est d’ailleurs conseillé de terminer vos entraînements par des protéines. L'idéal est d'en consommer 8 à 10 grammes avant votre séance de course à pied et 30 à 40 grammes après l’effort.

Un œuf, une portion de tofu ou encore un yaourt grec font très bien l'affaire avant la course. Pour favoriser la récupération après votre entraînement, vous pouvez préparer deux œufs brouillés avec des haricots noirs et de la dinde.

N’oubliez pas que la qualité de votre sommeil et la gestion de votre stress ont également un impact considérable sur vos entraînements et vos performances.

Soyez régulier dans votre pratique sportive si vous voulez courir plus vite après 50 ans

Si vous voulez constater une progression en course à pied, vous devez courir plusieurs fois par semaine, toutes les semaines. C’est la régularité qui permettra à votre organisme d’assimiler l’effort et de s’y habituer.

La fréquence d’entraînement idéale en course à pied est de 3 fois par semaine. Ceci permet de garder un jour pour la récupération entre deux séances, ce qui optimise votre potentiel aérobie.

Pour être régulier dans votre pratique sportive, n’hésitez pas à noter à l’avance vos sorties running dans votre agenda et essayez de vous y tenir.  

Ainsi, seuls des efforts réguliers et durables peuvent vous aider à limiter au maximum la réduction de vos performances.

Notons que, comme dans la pratique de n’importe quel sport, il est important d’écouter votre corps et ses limites. Ceci évite les blessures et vous permet de progresser efficacement en course à pied.