6 Übungen zur Linderung bei Kniearthrose

Das Knie gehört zu den Gelenken, die besonders häufig von Arthrose betroffen sind. Es trägt einen großen Teil des Körpergewichts und fängt Belastungen ab, die beim Gehen, beim Sport oder im Alltag entstehen.

Nach der Diagnose gibt es verschiedene Möglichkeiten, die Beschwerden bei Arthrose zu lindern. Dazu gehören auch gezielte Übungen.

Was ist Kniearthrose?

Kniearthrose, auch Gonarthrose genannt, bezeichnet den Abbau des Gelenkknorpels im Knie. Im Alltag kann sie Schmerzen verursachen und die Beweglichkeit einschränken.

Der Knorpel sorgt dafür, dass die Knochen möglichst reibungsarm gegeneinander gleiten können. Kniearthrose tritt besonders häufig bei älteren Menschen auf, kann jedoch auch andere Personengruppen betreffen.

Arthrose ist eine Erkrankung und nicht einfach eine normale Folge des Älterwerdens. Dabei wird der Gelenkknorpel schrittweise geschädigt.

Zu den bekannten Risikofaktoren gehören unter anderem das Geschlecht, da Frauen häufiger betroffen sind, das Alter, genetische Veranlagung und Übergewicht.

Warum sind Übungen bei Arthrose wichtig?

Da Arthrose die Gelenke und damit auch die Beweglichkeit des Knies betrifft, kann sie die allgemeine Mobilität einschränken.

Bei Kniearthrose werden häufig Übungen unter Anleitung eines Physiotherapeuten empfohlen. Ergänzend lassen sich viele Übungen auch zu Hause durchführen.

Sie können dabei helfen, die Muskulatur zu kräftigen und einem Muskelabbau entgegenzuwirken. Eine stärkere Muskulatur unterstützt das Knie und kann langfristig dazu beitragen, Schmerzen zu reduzieren und den Alltag angenehmer zu gestalten.

Die Übungen sollten kontrolliert und bewusst ausgeführt werden. Nehmen Sie sich Zeit für jede Bewegung und achten Sie auf eine ruhige Atmung.

Die Übungen sollten keine Schmerzen verursachen. Ein leichtes Gefühl von Anstrengung oder Unbehagen kann jedoch auftreten.

Regelmäßigkeit ist entscheidend. Beginnen Sie mit wenigen Wiederholungen und steigern Sie deren Anzahl nach und nach. Vermeiden Sie es, sich zu überfordern.

Jede Trainingseinheit sollte mit einer kurzen Aufwärmphase beginnen, zum Beispiel mit einigen Minuten Gehen, und mit leichten Dehnübungen enden.

6 Übungen zur Linderung bei Kniearthrose

Die folgenden Übungen können zu Hause durchgeführt werden, um Beschwerden bei Kniearthrose zu lindern. Wenn Sie sich bei einer Bewegung unsicher sind, können Sie Ihren Physiotherapeuten um Rat fragen.

Kräftigungsübungen helfen dabei, die Muskulatur rund um das Knie zu stabilisieren. Stärkere Muskeln stützen den Bewegungsapparat besser und können die Belastung des Kniegelenks reduzieren.

Waden kräftigen

Für die Kräftigung der Waden gibt es eine einfache Übung, die barfuß, in Socken oder mit Schuhen durchgeführt werden kann.

Stellen Sie sich aufrecht hin. Bei Bedarf können Sie sich vor eine Wand stellen und leicht abstützen.

Heben Sie die Fersen vom Boden ab und stellen Sie sich auf die Zehenspitzen. Halten Sie diese Position etwa drei Sekunden und senken Sie die Fersen anschließend langsam wieder ab.

Beginnen Sie mit etwa zehn Wiederholungen und steigern Sie die Anzahl nach und nach.

Wenn Sie die Übung intensiver gestalten möchten, können Sie sie später auch auf einem Bein durchführen.

Oberschenkel kräftigen

Kniebeugen können dabei helfen, die Oberschenkelmuskulatur schrittweise zu stärken. Kräftigere Muskeln können das Knie besser stabilisieren und dadurch entlasten.

Beginnen Sie im aufrechten Stand. Schieben Sie das Becken langsam nach hinten und strecken Sie die Arme nach vorne.

Nutzen Sie die Kraft der Oberschenkel, um sich anschließend kontrolliert wieder aufzurichten.

Zu Beginn können Sie etwa 15 Wiederholungen durchführen.

Gesäßmuskulatur trainieren

Verwenden Sie einen Stepper oder eine Treppenstufe und stellen Sie einen Fuß darauf.

Versuchen Sie, sich möglichst kontrolliert über das vordere Bein nach oben zu drücken.

Senken Sie sich anschließend wieder ab.

Führen Sie etwa 15 Wiederholungen pro Seite durch.

Übung mit einem Skateboard

Setzen Sie sich auf einen Stuhl und stellen Sie einen Fuß auf ein Skateboard.

Bewegen Sie das Skateboard langsam vor und zurück. Dadurch wird das Kniegelenk sanft bewegt.

Der rollende Untergrund ermöglicht eine gleichmäßige Bewegung mit wenig Widerstand.

Wenn keine Schmerzen auftreten, können Sie etwa 50 Wiederholungen durchführen.

Übung mit einem Ball

Nehmen Sie einen Basketball oder einen ähnlich großen Ball.

Setzen Sie sich wie bei der vorherigen Übung auf einen Stuhl und stellen Sie einen Fuß auf den Ball.

Rollen Sie den Ball langsam nach vorne und zurück. Dadurch wird das Knie sanft gebeugt und gestreckt.

Sie können den Ball zusätzlich vorsichtig nach links und rechts rollen.

Auch hier können ungefähr 50 Bewegungen durchgeführt werden, sofern keine Schmerzen auftreten.

Waden dehnen

Stellen Sie sich mit dem Gesicht zu einer Wand und legen Sie beide Hände flach dagegen.

Führen Sie ein Bein nach hinten und strecken Sie es, ohne das Knie vollständig durchzudrücken.

Halten Sie die Dehnung etwa 30 Sekunden und wiederholen Sie die Übung anschließend.

Welche Sportarten eignen sich bei Kniearthrose?

Bestimmte Sportarten können bei Kniearthrose sinnvoll sein. Sie helfen dabei, die Beweglichkeit des Knies zu erhalten und die Muskulatur zu stärken, die das Gelenk stabilisiert.

Schwimmen

Beim Schwimmen wird das Körpergewicht durch den Auftrieb des Wassers deutlich reduziert.

Dadurch wird das Knie weniger belastet.

Langsame Bewegungen im Wasser ermöglichen es außerdem, das Bein schonend zu mobilisieren.

Gehen

Gehen ist eine einfach zugängliche Form der Bewegung.

Wichtig sind gut passende Schuhe mit ausreichender Dämpfung, um die Gelenke möglichst wenig zu belasten.

Gehen Sie in Ihrem eigenen Tempo und vermeiden Sie Überlastung. Ideal sind etwa 30 Minuten täglich, sofern dies ohne stärkere Beschwerden möglich ist.

Warum kann Physiotherapie bei Kniearthrose sinnvoll sein?

Physiotherapie kann dabei helfen, Schmerzen zu lindern und die Beweglichkeit zu verbessern.

Ein Physiotherapeut kann verschiedene Methoden einsetzen, die auf die Beschwerden und die Beweglichkeit des Knies abgestimmt sind.

Massagen können beispielsweise verspannte Bereiche lockern, die Schmerzen verstärken können. Je nach Situation reichen die Techniken von sanftem Ausstreichen bis zu intensiveren Massagegriffen.

In manchen Fällen kann der Physiotherapeut auch zeigen, wie eine Selbstmassage zu Hause durchgeführt werden kann.

Zusätzlich kann das Kniegelenk vorsichtig mobilisiert werden, um die Beweglichkeit zu unterstützen. Auch Stimulationsgeräte können Teil der Behandlung sein.

Kniearthrose und Elektrostimulation

Elektrostimulation kann dabei helfen, Schmerzen bei Arthrose zu lindern und die Muskulatur rund um das betroffene Gelenk zu stärken.

Bluetens bietet beispielsweise ein Programm zur Behandlung von Gelenkschmerzen im Knie an, unter anderem bei Beschwerden nach einer Verstauchung. Dabei werden die Muskeln nicht aktiv bewegt.

Elektrostimulation kann daher als Ergänzung zu den zuvor beschriebenen Maßnahmen eingesetzt werden.

Ihr Physiotherapeut kann Sie dabei unterstützen, ein Elektrostimulationsprogramm auszuwählen, das zu Ihrer persönlichen Situation passt.