Top 6 des meilleurs exercices pour soulager l’arthrose du genou

Le genou est une des articulations du corps les plus souvent atteintes par l'arthrose. En effet, il contribue à soutenir le poids du corps et à encaisser les divers chocs liés à la marche, à l’exercice physique ou à la vie quotidienne.

Une fois diagnostiquée, il est possible de soulager l’arthrose par plusieurs biais, notamment en réalisant des exercices ciblés.

Qu’est-ce que l’arthrose du genou ?

Aussi appelée gonarthrose, l’arthrose du genou correspond à une dégradation du cartilage articulaire. Au quotidien, l’arthrose peut être gênante ou douloureuse.

Le cartilage contribue au fait que les os glissent bien l’un sur l’autre. L’arthrose apparaît le plus souvent chez les personnes âgées, mais peut aussi toucher d’autres types de profil.

Il s’agit bien d’une maladie, et non d’une évolution normale des cartilages avec l’âge. Elle provoque une détérioration du cartilage qui s’accroît petit à petit.

Il existe quelques facteurs de risques qui ont été admis, comme le sexe (les femmes sont davantages touchées), l’âge, les prédispositions génétiques ou encore le surpoids.

Pourquoi est-il important de faire des exercices pour lutter contre l’arthrose ?

L’arthrose touchant les articulations, et donc la mobilité du genou, elle nuit à la bonne mobilité du corps.

Bien souvent en cas d'arthrose des exercices avec un kinésithérapeute sont préconisés. En complément, vous pouvez pratiquer d’autres exercices à la maison. Ces derniers permettent de renforcer les muscles et de limiter leur atrophie. À terme, cela permet de diminuer la douleur et d’améliorer le confort de vie.

Pour qu’ils soient bénéfiques, tous les exercices doivent être pratiqués en conscience. Cela signifie qu’il faut prendre le temps de ressentir chaque mouvement, tout en respirant bien.

Ces exercices ne doivent en aucun cas être douloureux, bien qu’ils puissent engendrer une légère sensation d’inconfort.

La clé pour que ces exercices soient bénéfiques est de les pratiquer régulièrement, en augmentant le nombre de répétitions petit à petit. Il ne sert à rien de forcer. Chaque séance doit commencer par une phase d’échauffement, par exemple en marchant quelques minutes, et se terminer par des étirements légers.

À quelle fréquence faire les exercices en cas d’arthrose du genou ?

Pour obtenir des résultats, la régularité est plus importante que l’intensité. Il est généralement préférable de réaliser quelques exercices simples tous les jours ou presque, plutôt qu’une séance longue et difficile une seule fois par semaine.

Commencez avec peu de répétitions, puis augmentez progressivement selon votre mobilité et votre tolérance. L’objectif est de faire travailler les muscles autour du genou sans provoquer de douleur importante.

Une légère gêne pendant les premières séances peut survenir. En revanche, réduisez le nombre de répétitions ou l’amplitude du mouvement si la douleur devient vive, augmente pendant l’exercice ou persiste plusieurs heures après la séance.

Pour compléter votre programme, découvrez également nos conseils sur les traitements naturels de l’arthrose du genou.

6 exercices pour soulager l’arthrose du genou

Voici une série d’exercices que vous pouvez effectuer chez vous afin de soulager les symptômes de l’arthrose. Si vous avez un doute sur un mouvement à effectuer, n’hésitez pas à demander conseil à votre kinésithérapeute.

Les exercices de renforcement musculaire permettent de renforcer votre corps structurellement. Des muscles plus puissants soutiennent mieux votre squelette et limitent l'impact des mouvements ou de votre poids sur vos genoux

Pourquoi renforcer les muscles autour du genou ?

L’arthrose du genou ne concerne pas uniquement le cartilage. Les quadriceps, les ischio-jambiers, les mollets et les muscles des hanches contribuent à la stabilité de l’articulation, à l’équilibre et à la répartition des contraintes pendant la marche.

Un renforcement progressif peut aider à :

• Mieux soutenir le genou pendant les activités quotidiennes,
• Limiter la sensation d’instabilité,
• Améliorer la qualité de la marche,
• Réduire certaines douleurs liées aux mouvements répétés,
• Préserver l’autonomie et la mobilité.

Il vaut mieux privilégier des exercices simples, bien contrôlés et sans douleur plutôt que d’augmenter rapidement la difficulté. Vous pouvez aussi consulter notre guide sur l’électrostimulation des jambes pour découvrir comment accompagner le travail musculaire.

Renforcement des mollets

Il existe un exercice très simple pour renforcer les mollets en douceur. Vous pouvez pratiquer cet exercice pieds-nus, en chaussettes ou en chaussures.

Tenez vous droit - vous pouvez vous positionner face à un mur - et montez sur la pointe des pieds en décollant les talons du sol. Tenez environ 3 secondes, puis redescendez.

Commencez par répéter cet exercice une dizaine de fois, et augmentez petit à petit le nombre de sessions. Cet exercice peut aussi se pratiquer sur un seul pied pour augmenter la difficulté.

Renforcement des cuisses

Les squats permettent de renforcer petit à petit les muscles des cuisses. À terme, cela va soulager les genoux car des muscles plus forts offrent un meilleur soutien.

À partir de la position debout, baissez votre bassin vers l’arrière et tendez les bras devant vous. En conscience, utilisez les muscles de vos cuisses pour remonter en position debout.

Effectuez une quinzaine de répétitions au début.

Travail des fessiers

Utilisez un stepper ou une marche d’escalier, et posez un pied dessus. Essayez, en conscience, de n’utiliser que la jambe avant pour vous soulever de terre.

Reposez cette jambe, et enchaînez 15 fois de chaque côté.

Utilisation d’un skateboard

Assis sur une chaise, prenez un skateboard et placez-le sous votre pied. Engendrez un mouvement d’avant en arrière pour fluidifier l’articulation.

Grâce au skateboard, le mouvement peut se dérouler en douceur.

Effectuez-le une cinquantaine de fois si vous ne ressentez aucune douleur.

Se servir d’un ballon

Munissez-vous d’un ballon de basket. De la même façon que pour le skateboard, asseyez-vous sur une chaise et placez votre pied dessus.

En faisant des mouvements d’avant en arrière, vous forcerez le genou à réaliser des flexions et des extensions en douceur.

Vous pouvez également faire rouler doucement le ballon vers la gauche ou la droite. Là aussi, comptez environ une cinquantaine de mouvements.

Étirement des mollets

Debout, le corps tourné vers un mur, placez vos mains à plat dessus et reculez une de vos jambes.

Tendez-la (sans bloquer votre rotule toutefois), et déclenchez l’étirement. Essayez de tenir 30 secondes, puis recommencez.

Quels exercices éviter avec l’arthrose du genou ?

Tous les mouvements ne sont pas adaptés lorsque le genou est douloureux ou que sa mobilité est réduite. Les exercices avec des impacts répétés, des charges lourdes ou des flexions trop profondes peuvent augmenter les contraintes exercées sur l’articulation.

Il est généralement préférable d’éviter ou d’adapter :

• Les sauts répétés,
• Les sprints et les changements de direction brusques,
• Les squats profonds ou réalisés avec une charge importante,
• Les fentes très basses,
• La course intense sur un sol dur,
• Tout exercice qui déclenche une douleur nette dans le genou.

À l’inverse, les mouvements contrôlés, les amplitudes modérées, la marche, le vélo doux, la natation et le renforcement progressif sont souvent mieux tolérés.

En cas de doute, demandez à un kinésithérapeute d’adapter les exercices à votre mobilité, à votre niveau de douleur et au stade de votre arthrose.

Quels sports pratiquer en cas d’arthrose du genou ?

Certaines activités sportives ont de nombreux bienfaits sur l'arthrose du genou. Elles aident à maintenir la mobilité des genoux et à maintenir les muscles qui permettent de soutenir les articulations.

La natation

Lorsqu’on nage, le corps n’a plus à soutenir notre poids grâce à la poussée d'archimède. Ainsi, le genou est soulagé de cette fonction de support.

En effectuant des mouvements lents dans l’eau, on mobilise également la jambe en douceur.

La marche à pied    

La marche à pied est l’activité physique la plus complète. L’important est de se munir de bonnes chaussures pour que l’amorti soit suffisant pour ne pas traumatiser les articulations.

Marchez à votre rythme, sans forcer, l’idéal étant de le faire au moins 30 minutes par jour.

Pourquoi consulter un kinésithérapeute en cas d’arthrose du genou ?

Les séances chez un kinésithérapeute permettent généralement d’atténuer les douleurs. Étant un professionnel de santé habitué à cette problématique, le kinésithérapeute peut proposer plusieurs solutions.

Par exemple, les massages peuvent permettre de détendre des zones contractées qui amplifient les douleurs. Les massages peuvent aller du simple effleurage au pétrissage. Dans certains cas, il peut vous montrer comment pratiquer l’automassage chez vous par la suite.

Le kinésithérapeute va également mobiliser l’articulation afin de l'assouplir en douceur. Il peut également utiliser des appareils de stimulation.

Arthrose du genou et électrostimulation

L’électrostimulation peut soulager les douleurs liées à l’arthrose et renforcer les muscles autour de l’articulation concernée.

Bluetens propose par exemple un programme contre la douleur articulaire du genou, notamment en cas d’entorse. Ce dernier ne sollicite pas les muscles, qui ne doivent pas bouger.

L’électrostimulation est donc un excellent complément des méthodes plus traditionnelles évoquées ci-dessus. N’hésitez pas à demander conseil à votre kiné qui saura vous conseiller quant au programme d’électrostimulation à utiliser dans votre cas.

Questions fréquentes sur les exercices pour l’arthrose du genou

Est-ce bon de faire des exercices quand on a de l’arthrose du genou ?

Oui, une activité physique adaptée est généralement recommandée. Les exercices peuvent aider à maintenir la mobilité, renforcer les muscles autour du genou et réduire les raideurs. Il faut cependant éviter les mouvements trop douloureux ou traumatisants.

Peut-on faire des squats avec de l’arthrose du genou ?

Les squats profonds ou avec une charge lourde sont souvent mal tolérés. Des mini-squats réalisés avec une amplitude limitée, un appui stable et sans douleur peuvent parfois être intégrés progressivement après l’avis d’un kinésithérapeute.

Quels sports privilégier avec une arthrose du genou ?

Les sports doux et à faible impact sont généralement les plus adaptés : marche, vélo, natation, aquagym et renforcement musculaire contrôlé. Ils permettent de mobiliser l’articulation tout en limitant les chocs.

Faut-il arrêter les exercices si le genou fait mal ?

Arrêtez ou adaptez l’exercice si la douleur est vive, augmente pendant le mouvement ou persiste plusieurs heures après la séance. Réduisez l’amplitude, le nombre de répétitions ou choisissez un exercice plus doux.

Bluetens peut-il aider en complément des exercices ?

Bluetens peut s’intégrer en complément d’une activité physique adaptée afin d’aider à soulager la douleur ou accompagner la récupération musculaire, selon le programme utilisé. Il ne remplace pas les exercices ni les recommandations d’un professionnel de santé.

Pour faciliter la récupération après votre routine, consultez aussi notre article consacré à la récupération musculaire avec l’électrostimulation.

Ces informations sont fournies à titre informatif et ne remplacent pas les conseils d’un médecin ou d’un kinésithérapeute. Consultez en cas de douleur importante, de gonflement ou de diminution marquée de la mobilité.