El bienestar en el día a día: ¿cómo integrar microsesiones de relajación en casa?

En el día a día, rara vez encontramos tiempo para relajarnos. Sin embargo, son los pequeños momentos de relajación los que marcan realmente la diferencia. Cuando integra pequeños ejercicios de relajación en su rutina diaria, permite que sus músculos se relajen. Así, su cuerpo se vuelve progresivamente menos tenso y siente cada vez menos dolor. La relajación en casa, en particular, puede contribuir a reducir el riesgo de lesiones y a acelerar el proceso de curación, si es necesario. Para alcanzar un nivel de relajación óptimo, puede realizar varios ejercicios, algunos de los cuales pueden complementarse con la electroestimulación.

4 ejercicios para relajar la parte superior del cuerpo

1. El estiramiento del cuello

Este ejercicio es fácil de realizar. El objetivo es ayudarle a liberar las tensiones acumuladas en el cuello.

Para hacerlo, debe estar sentado. A continuación, coloque ambas manos detrás de la cabeza e incline suavemente la barbilla hacia el pecho. Utilice las manos para controlar el movimiento hasta notar un estiramiento a lo largo del cuello. Mantenga la posición de 20 a 30 segundos.

Puede repetir este ejercicio de 3 a 5 veces según cómo se sienta.

2. El autoestiramiento

Ayuda a aliviar de forma duradera los dolores relacionados con la artrosis cervical y también puede mejorar la alineación de la cabeza sobre el cuello.

Para realizar el autoestiramiento, debe permanecer de pie con la espalda recta. Coloque después una toalla sobre la cabeza, de modo que quede un extremo a cada lado. Estire la cabeza hacia arriba todo lo posible manteniéndola bien recta. Al mismo tiempo, tire de los extremos de la toalla hacia abajo para crear resistencia. Mantenga esta posición de 10 a 15 segundos.

Repita el ejercicio entre 10 y 15 veces.

3. La rotación del cuello

Es un ejercicio que le ayuda a recuperar y mantener la movilidad del cuello. Bien realizado, facilita muchas actividades cotidianas.

Siéntese con la espalda recta y apoyada en el respaldo de una silla. Gire después lentamente la cabeza de izquierda a derecha hasta notar un estiramiento en el cuello. Procure mantener la cabeza recta durante todo el ejercicio.

Para evitar lesiones, es importante aumentar progresivamente la amplitud del movimiento en cada repetición. Sobre todo, no fuerce. Deje que el cuello se relaje de forma natural.

Realice entre 3 y 5 series de 20 a 30 segundos.

4. Meter la barbilla

Este último ejercicio es perfecto para liberar la presión en el cuello y aliviar rápidamente el dolor.

Para este ejercicio, puede elegir estar de pie o sentado. Sea cual sea la posición que elija, mantenga la espalda bien recta. El ejercicio consiste en llevar suavemente la barbilla hacia la garganta hasta notar una ligera tensión en la parte posterior del cuello. Mantenga la cabeza recta y la mirada al frente durante todo el ejercicio. Mantenga esta posición 20 segundos y vuelva suavemente a la posición inicial.

Repita el ejercicio de 5 a 10 veces.

La electroestimulación para reforzar la relajación en casa

La electroestimulación o estimulación eléctrica es una técnica natural e indolora que puede ayudarle a relajarse fácilmente. Puede integrarla en su rutina de cuidados y bienestar para aprovechar sus beneficios. Como su nombre indica, la electroestimulación estimula los músculos del cuerpo mediante impulsos eléctricos. Estos impulsos se transmiten a través de electrodos colocados sobre la piel. De este modo, la electroestimulación provoca contracciones que relajan los músculos del cuerpo.

Las ventajas de la electroestimulación localizada

La electroestimulación localizada tiene varias ventajas. Aplicada en el cuello, por ejemplo, puede:

• Aliviar el dolor de cuello, por ejemplo bloqueando las señales de dolor enviadas al cerebro y estimulando la producción de endorfinas,
  
   
• Mejorar la movilidad y la amplitud de movimiento del cuello liberando la tensión de los músculos del cuello y de los hombros,
  
   
• Reducir el estrés diario y disminuir el nivel de ansiedad,
• Fortalecer suavemente los músculos del cuello sin forzar las articulaciones, lo que contribuye a disminuir la presión y a prevenir el desgaste del cartílago,
  
   
• Y mucho más.

Los ejercicios para fortalecer la espalda y mantener el cuerpo en forma

1. Ejercicio para fortalecer los músculos de la espalda

Este ejercicio tiene como objetivo fortalecer los músculos de la espalda para optimizar la postura y la estabilidad.

Para empezar, póngase de pie con la espalda contra una pared. Después, espire metiendo el vientre y la barbilla, intentando mantenerse lo más cerca posible de la pared.

Intente estirar el cuerpo hacia arriba todo lo posible y mantenga esta posición cinco segundos. Puede repetir este ejercicio de cinco a ocho veces.

2. Postura del gato: alternar espalda redondeada y espalda arqueada

Si quiere mejorar la flexibilidad de la espalda y aliviar las tensiones, este ejercicio le será muy útil.

Lo primero es ponerse a cuatro patas en el suelo. Asegúrese de que las manos estén bien apoyadas y justo debajo de los hombros.

Arquee la espalda hacia arriba para formar una curva, moviendo bien la pelvis y la cabeza. La cabeza debe quedar entre los hombros y seguir el movimiento de la columna. Mantenga esta posición de dos a tres segundos. Después, al espirar, hunda la espalda todo lo posible. La cabeza debe acompañar el movimiento y dirigirse hacia arriba. Mantenga también esta posición de dos a tres segundos.

Puede hacer este ejercicio de 10 a 20 veces.

3. Ejercicio para fortalecer la columna lumbar

Es un ejercicio que fortalece los músculos de la columna lumbar y mejora el control de los músculos profundos y estabilizadores.

Aquí también debe ponerse a cuatro patas. Las manos deben estar apoyadas, justo debajo de los hombros. Estire después un brazo hacia delante hasta alinearlo con la columna. Al mismo tiempo, estire la pierna contraria hacia atrás, también alineada con la columna. Mantenga esta posición 6 segundos, contrayendo los glúteos y los abdominales.

Puede repetir este ejercicio de 5 a 10 veces por cada lado.

4. Ejercicio para las caderas

Este ejercicio le ayuda a liberar las tensiones musculares. Túmbese boca arriba con las dos piernas estiradas. Lleve una rodilla hacia el pecho con ambas manos, manteniendo la otra pierna estirada. Después, vuelva suavemente la pierna flexionada a la posición inicial. Procure mantener el vientre metido durante todo el ejercicio.

Puede repetir el ejercicio 10 veces por cada lado.

5. Ejercicio de estiramiento para la zona lumbar

Para realizar este estiramiento, túmbese en el suelo y lleve las dos piernas hacia el pecho. Sujete las rodillas con las manos manteniendo las piernas juntas. Tire suavemente de las rodillas lo más cerca posible del pecho. Mantenga esta posición 10 segundos y vuelva a la posición inicial.

Puede hacer este ejercicio diez veces.

La electroestimulación para favorecer la movilidad

Para que estos ejercicios de relajación en casa sean aún más eficaces, puede recurrir a tecnologías modernas. La electroestimulación no solo favorece la recuperación muscular, sino que también mejora la salud física y la movilidad.

Gracias a los aparatos Bluetens, como el Bluetens Classic 2 y el DUO Sport 2, puede complementar sus pequeños ejercicios en casa con sesiones de electroestimulación para relajar y fortalecer los músculos mejorando a la vez su movilidad. Así, los resultados serán mejores y más rápidos. Cuanto más en forma y móvil esté, más mejorará su calidad de vida.