Wohlbefinden im Alltag: Mini-Entspannungseinheiten für zuhause

Oft findet man im Alltag viel zu wenig Zeit, um sich zu entspannen. Doch gerade kleine Entspannungseinheiten machen den Unterschied. Menschen, die über den Tag verteilt kleine Übungen in ihren Alltag einbauen und so ihren Muskeln eine Pause gönnen, können davon profitieren, dass ihr gesamter Körper weniger angespannt und schmerzfrei ist.

Gerade durch die Entspannung zuhause kann die Verletzungsgefahr verringert und im Falle von Verletzungen der Heilungsprozess beschleunigt werden. Um einen besonders hohen Grad an Entspannung zu erreichen, gibt es einige Übungen, die man durchführen und mit Elektrostimulation unterstützen kann. 

4 Übungen, die dazu beitragen, den Oberkörper zu entspannen

1. Übung Nackenstreckung

Diese Übung ist sehr einfach durchzuführen und hilft Ihnen, die angesammelten Verspannungen im Nackenbereich dauerhaft zu lösen.

Führen Sie im Sitzen mit beiden Händen hinter dem Kopf Ihr Kinn sanft in Richtung Brust. Benutzen Sie Ihre Hände, um die Bewegung zu kontrollieren, bis Sie ein Gefühl der Dehnung entlang Ihres Nackens spüren. Halten Sie diese Position 20 bis 30 Sekunden lang.

Sie können zwischen drei und fünf Wiederholungen durchführen, je nachdem, wie Sie sich fühlen.

2. Übung Selbstdehnung

Diese Übung ist ideal, um die Schmerzen bei Halswirbelsäulenarthrose dauerhaft zu lindern, aber auch, um dem Kopf zu helfen, über dem Hals positioniert zu bleiben.

Um diese Übung durchzuführen, stellen Sie sich aufrecht hin und legen ein Handtuch über Ihren Kopf. Strecken Sie dann Ihren Kopf nach oben, um sich so weit wie möglich zu vergrößern, und halten Sie dabei den Kopf gerade. Während Sie diesen Aufwärtsschub durchführen, greifen Sie jedes Ende des Handtuchs, um einen Widerstand zu erzeugen, der Ihren Kopf nach unten zieht. Halten Sie die Position 10 bis 15 Sekunden lang.

Sie können zwischen 10 und 15 Wiederholungen durchführen.

3. Übung zur Drehung des Halses

Mit dieser Übung können Sie Ihre Beweglichkeit wiederherstellen und die Rotation Ihres Nackens aufrechterhalten, die eine wichtige Bewegung für die Bewältigung vieler alltäglicher Aufgaben ist.

Setzen Sie sich zunächst mit geradem Rücken auf einen Stuhl und lehnen Sie sich an die Stuhllehne. Drehen Sie dann Ihren Kopf ganz langsam von links nach rechts, bis Sie ein Dehnungsgefühl im Nacken verspüren. Achten Sie während der gesamten Übung darauf, den Kopf gerade zu halten.

Um Verletzungen zu vermeiden, ist es wichtig, dass Sie den Grad der Drehung Ihres Kopfes mit jeder Wiederholung verstärken. Forcieren Sie nicht und lassen Sie Ihren Nacken sanft entspannen, bis Sie die maximale Position erreicht haben.

Sie können zwischen drei und fünf Sätze mit einer Dauer von 20 bis 30 Sekunden durchführen.

4. Übung Kinn einziehen

Diese letzte Übung ist ideal, um den Druck in Ihrem Nacken zu lösen und die empfundenen Schmerzen schnell zu lindern.

Stehen oder sitzen Sie mit geradem Rücken und ziehen Sie Ihr Kinn in Richtung Hals, bis Sie eine leichte Spannung im oberen Teil Ihres Nackens spüren. Halten Sie während der gesamten Bewegung Ihren Kopf gerade und schauen Sie geradeaus. Halten Sie diese Position 20 Sekunden lang und kehren Sie dann sanft in Ihre Ausgangsposition zurück.

Sie können diese Übung zwischen fünf und zehn Mal durchführen.

Elektrostimulation zur Unterstützung der Entspannung zuHause

Die Elektrostimulation ist eine natürliche und schmerzlose Technik, die in die Wohlfühlroutine eingebaut werden kann, mit der die Muskeln des Körpers stimuliert werden, um eine Muskelkontraktion zu erzeugen. Dabei werden elektrische Impulse verwendet, die über Elektroden auf der Haut an die Muskeln weitergeleitet werden.

Was sind die Vorteile der gezielten Elektrostimulation?

Die gezielte Elektrostimulation z.B. am Hals kann mehrere Vorteile haben:

• Linderung von im Nacken empfundenen Schmerzen, indem die an das Gehirn gesendeten Schmerzsignale blockiert und die Produktion von Endorphinen angeregt werden,

• Verbesserung der Beweglichkeit und des Bewegungsumfangs des Halses, indem Muskelverspannungen der Nacken- und Schultermuskeln gelöst werden,

• Alltagsstress reduzieren und Angstzustände vermindern,

• Sanfte, gelenkschonende Stärkung der Nackenmuskeln, um Druck zu reduzieren und Knorpelverschleiß vorzubeugen,

• Etc.

Stärkung des Rücken, um den Körper fit zu halten

1. Übung zur Stärkung der Rückenmuskulatur

Diese Übung stärkt die Rückenmuskulatur, um die Körperhaltung und die Stabilität des Rückens zu optimieren.

Um diese Übung durchzuführen, stellen Sie sich mit dem Rücken gegen eine Wand. Ziehen Sie beim Ausatmen Ihren Bauch und Ihr Kinn ein und versuchen Sie, so weit wie möglich an der Wand zu bleiben.

Versuchen Sie, Ihren Körper so weit wie möglich nach oben zu strecken, und halten Sie diese Position fünf Sekunden lang. Sie können diese Übung zwischen fünf und acht Mal durchführen.

2. Katzenhaltung: Wechsel zwischen Rundrücken und Hohlkreuz

Diese Übung ist sehr nützlich, um die Flexibilität des Rückens zu verbessern und gefühlte Verspannungen zu lindern.

Beginnen Sie diese Übung, indem Sie sich auf allen vieren auf den Boden stellen. Achten Sie darauf, dass Ihre Hände flach auf dem Boden und unterhalb Ihrer Schultern liegen.

Machen Sie einen Rundrücken, indem Sie ihn nach oben beugen, und achten Sie dabei darauf, dass Sie Ihr Becken und Ihren Kopf bewegen. Achten Sie darauf, dass sich Ihr Kopf zwischen Ihren Schultern befindet und der Bewegung der Wirbelsäule folgt. Halten Sie die Position zwischen zwei und drei Sekunden. Machen Sie dann den Rücken so weit wie möglich durch, während Sie ausatmen. Ihr Kopf sollte der Bewegung folgen und nach oben zeigen. Halten Sie diese Position zwei bis drei Sekunden lang.

Sie können diese Übung zwischen zehn und zwanzig Mal durchführen.

3. Übung zur Stärkung der Lendenwirbelsäule

Diese Übung stärkt die Lendenwirbelmuskulatur und bietet eine bessere Kontrolle über die stabilisierenden und tiefen Muskeln.

Positionieren Sie sich auf allen Vieren auf dem Boden. Achten Sie darauf, dass Ihre Hände flach und unterhalb der Schultern liegen. Strecken Sie einen Ihrer Arme nach vorne aus, bis er eine Linie mit Ihrer Wirbelsäule bildet. Gleichzeitig strecken Sie das gegenüberliegende Bein nach hinten, bis es eine Linie mit Ihrer Wirbelsäule bildet. Halten Sie diese Position sechs Sekunden lang und spannen Sie dabei Ihre Gesäß- und Bauchmuskeln an.

Sie können diese Übung zwischen fünf und zehn Mal auf jeder Seite durchführen.

4. Übung für die Hüfte

Diese Übung löst Muskelverspannungen.

Beginnen Sie damit, dass Sie sich mit beiden Beinen gestreckt auf den Rücken legen. Ziehen Sie ein Knie mit beiden Händen in Richtung Brust, während Sie das andere Bein gestreckt lassen. Führen Sie dann Ihr Bein sanft in die Ausgangsposition zurück. Achten Sie darauf, dass Sie Ihren Bauch während der gesamten Übung einziehen.

Sie können auf jeder Seite zehn Wiederholungen durchführen.

5. Dehnungsübung für den unteren Rücken

Um diese Dehnungsübung durchzuführen, legen Sie sich auf den Boden und ziehen Sie beide Beine zur Brust.

Greifen Sie dann mit beiden Händen Ihre Knie, während Sie beide Beine aneinander pressen. Ziehen Sie Ihre Knie mit den Händen sanft an, um sie so nah wie möglich an Ihre Brust zu ziehen. Halten Sie die Position zehn Sekunden lang und kehren Sie dann in Ihre Ausgangsposition zurück.

Sie können diese Übung zehnmal durchführen.

Elektrostimulation zur Unterstützung der Beweglichkeit

Um all diese Übungen noch effektiver zu gestalten, kann man von modernen Mitteln Gebrauch machen. Die Elektrostimulation unterstützt nicht nur, wenn es um Regeneration, sondern vor allem auch, wenn es um die körperliche Gesundheit und Beweglichkeit geht und kann leicht in die Wohlfühlroutine eingebaut werden. 

Dank der Geräte von Bluetens, dem Bluetens Classic 2 und DUO Sport 2, können kleine Übungen zu Hause unterstützt werden und schnellere und bessere Resultate erzielt werden. Dadurch bleiben Menschen länger fit und beweglich bis ins hohe Alter, wodurch die Lebensqualität bedeutend verbessert wird.