Welzijn in het dagelijks leven: hoe neemt u korte ontspanningsmomenten thuis op?

In het dagelijks leven vinden we zelden tijd om te ontspannen. Toch zijn het juist de kleine momenten van ontspanning die echt het verschil maken. Wanneer u korte ontspanningsoefeningen in uw dagelijkse routine opneemt, geeft u uw spieren de kans om te ontspannen. Zo wordt uw lichaam geleidelijk minder gespannen en voelt u steeds minder pijn. Vooral ontspanning thuis kan helpen het risico op blessures te verkleinen en zo nodig het genezingsproces te versnellen. Om een optimaal niveau van ontspanning te bereiken, kunt u verschillende oefeningen doen, waarvan sommige kunnen worden ondersteund met elektrostimulatie.

4 oefeningen om het bovenlichaam te ontspannen

1. Nekstretch

Deze oefening is eenvoudig uit te voeren. Het doel is u te helpen de opgebouwde spanning in de nek los te laten.

Ga hiervoor zitten. Leg daarna beide handen achter uw hoofd en breng uw kin voorzichtig naar uw borst. Gebruik uw handen om de beweging te controleren tot u een rek langs uw nek voelt. Houd de positie 20 tot 30 seconden vast.

U kunt deze oefening 3 tot 5 keer herhalen, afhankelijk van hoe het voelt.

2. Zelfstrekking

Ze helpt pijn door artrose van de nekwervels blijvend te verlichten en kan ook de uitlijning van het hoofd boven de nek verbeteren.

Ga voor de zelfstrekking rechtop staan met een rechte rug. Leg vervolgens een handdoek op uw hoofd, zodat er aan elke kant een uiteinde hangt. Strek uw hoofd zo ver mogelijk naar boven en houd het daarbij recht. Trek tegelijk de uiteinden van de handdoek naar beneden om weerstand te creëren. Houd deze positie 10 tot 15 seconden vast.

Herhaal de oefening 10 tot 15 keer.

3. Nekrotatie

Deze oefening helpt u de beweeglijkheid van de nek te herstellen en te behouden. Goed uitgevoerd maakt ze veel dagelijkse activiteiten makkelijker.

Ga met een rechte rug tegen de rugleuning van een stoel zitten. Draai daarna uw hoofd langzaam van links naar rechts tot u een rek in uw nek voelt. Houd uw hoofd tijdens de hele oefening recht.

Om blessures te voorkomen, is het belangrijk het bewegingsbereik bij elke herhaling geleidelijk te vergroten. Forceer vooral niets. Laat uw nek op een natuurlijke manier ontspannen.

Doe 3 tot 5 series van 20 tot 30 seconden.

4. Kin intrekken

Deze laatste oefening is ideaal om de druk in de nek te verminderen en pijn snel te verlichten.

Voor deze oefening kunt u kiezen of u staat of zit. Welke houding u ook kiest, houd uw rug recht. De oefening bestaat erin uw kin voorzichtig naar uw keel te trekken tot u een lichte spanning aan de achterkant van uw nek voelt. Houd uw hoofd recht en uw blik tijdens de hele oefening vooruit gericht. Houd deze positie 20 seconden vast en keer daarna rustig terug naar de beginhouding.

Herhaal de oefening 5 tot 10 keer.

Elektrostimulatie om ontspanning thuis te versterken

Elektrostimulatie of elektrische stimulatie is een natuurlijke en pijnloze techniek die u kan helpen gemakkelijk te ontspannen. U kunt ze opnemen in uw verzorgings- en welzijnsroutine om van de voordelen te profiteren. Zoals de naam aangeeft, stimuleert elektrostimulatie de spieren van het lichaam met elektrische impulsen. Deze impulsen worden doorgegeven via elektroden op de huid. Op die manier veroorzaakt elektrostimulatie samentrekkingen die de spieren van het lichaam ontspannen.

De voordelen van gerichte elektrostimulatie

Gerichte elektrostimulatie heeft verschillende voordelen. Toegepast op de nek kan ze bijvoorbeeld:

• Nekpijn verlichten, bijvoorbeeld door de pijnsignalen naar de hersenen te blokkeren en de aanmaak van endorfines te stimuleren,
  
   
• De beweeglijkheid en het bewegingsbereik van de nek verbeteren door de spierspanning in de nek- en schouderspieren los te maken,
  
   
• Dagelijkse stress verminderen en het angstniveau verlagen,
• De nekspieren zachtjes versterken zonder de gewrichten te belasten, wat helpt de druk te verminderen en slijtage van het kraakbeen te voorkomen,
  
   
• En nog veel meer.

Oefeningen om de rug te versterken en het lichaam fit te houden

1. Oefening om de rugspieren te versterken

Deze oefening heeft als doel de rugspieren te versterken om houding en stabiliteit te optimaliseren.

Ga om te beginnen met uw rug tegen een muur staan. Adem dan uit terwijl u uw buik en kin intrekt en probeer zo dicht mogelijk bij de muur te blijven.

Probeer uw lichaam zo ver mogelijk naar boven te strekken en houd deze positie vijf seconden vast. U kunt deze oefening vijf tot acht keer herhalen.

2. Kattenhouding: afwisselend bolle en holle rug

Wilt u de soepelheid van uw rug verbeteren en spanning verlichten, dan is deze oefening heel nuttig.

Ga eerst op handen en knieën op de grond zitten. Zorg dat uw handen plat en recht onder uw schouders staan.

Maak uw rug bol naar boven en beweeg daarbij goed met bekken en hoofd. Uw hoofd hoort tussen uw schouders te zitten en de beweging van uw wervelkolom te volgen. Houd deze positie twee tot drie seconden vast. Maak daarna bij het uitademen uw rug zo hol mogelijk. Uw hoofd volgt de beweging en gaat omhoog. Houd ook deze positie twee tot drie seconden vast.

U kunt deze oefening 10 tot 20 keer doen.

3. Oefening om de lage rug te versterken

Deze oefening versterkt de spieren van de lendenwervels en verbetert de controle over de diepe en stabiliserende spieren.

Ga ook hier op handen en knieën zitten. Uw handen liggen plat, recht onder uw schouders. Strek daarna een arm naar voren tot hij in één lijn ligt met uw wervelkolom. Strek tegelijk het tegenovergestelde been naar achteren, ook in één lijn met uw wervelkolom. Houd deze positie 6 seconden vast en span daarbij uw bil- en buikspieren aan.

U kunt deze oefening aan elke kant 5 tot 10 keer herhalen.

4. Oefening voor de heupen

Deze oefening helpt u spierspanning los te laten. Ga op uw rug liggen met beide benen gestrekt. Trek één knie met beide handen naar uw borst en houd het andere been gestrekt. Breng het gebogen been daarna rustig terug naar de beginhouding. Houd uw buik tijdens de hele oefening ingetrokken.

U kunt de oefening aan elke kant 10 keer herhalen.

5. Rekoefening voor de onderrug

Ga voor deze rekoefening op de grond liggen en trek beide benen naar uw borst. Houd uw knieën vast met uw handen en houd uw benen tegen elkaar. Trek uw knieën voorzichtig zo dicht mogelijk naar uw borst. Houd deze positie 10 seconden vast en keer daarna terug naar de beginhouding.

U kunt deze oefening tien keer doen.

Elektrostimulatie ter ondersteuning van de beweeglijkheid

Om deze ontspanningsoefeningen thuis nog doeltreffender te maken, kunt u moderne technologieën gebruiken. Elektrostimulatie bevordert niet alleen het spierherstel, maar verbetert ook de lichamelijke gezondheid en de beweeglijkheid.

Met Bluetens-apparaten zoals de Bluetens Classic 2 en de DUO Sport 2 kunt u uw korte oefeningen thuis aanvullen met elektrostimulatiesessies om uw spieren te ontspannen en te versterken en tegelijk uw beweeglijkheid te verbeteren. Zo behaalt u betere en snellere resultaten. Hoe fitter en beweeglijker u bent, hoe meer uw levenskwaliteit verbetert.