Nos meilleures astuces pour éviter les blessures en course à pied

La course à pied est un sport addictif dès qu’on commence à le pratiquer ! Pour se vider la tête, rien de mieux que de partir courir plusieurs dizaines de minutes pour s’aérer l’esprit.

Cependant, c'est une activité qui comporte des risques, par exemple en cas de mauvais échauffement ou du mauvais équipement.

Découvrez donc tous nos conseils pour éviter les blessures en course à pied !

Prévenir les blessures lors de la pratique de la course à pied : Bien se préparer, bien récupérer

Avant même de parler de la course à pied ou de l'entraînement spécifique, il y a des points non négligeables à aborder qui concernent tout ce qui se passe autour de la séance.

Avoir une bonne condition physique

Rome ne s’est pas faite en un jour ! Courir une heure sans aucune préparation est peu probable. Que ce soit au niveau de l’hygiène de vie ou de l’alimentation, il est important de veiller à prendre soin de sa santé.

L’alimentation doit être variée et saine (même s’il ne faut pas oublier de se faire plaisir de temps en temps), et vous devez maintenir un bon niveau d’hydratation en buvant régulièrement.

Choisir le bon matériel pour éviter les blessures en course à pied

Avoir de bonnes chaussures de running, c’est le nerf de la guerre. C’est une condition sine qua non pour limiter le risque de blessures à court et à long terme.

L'amorti de la chaussure doit être parfait pour vos articulations et elle doit maintenir votre pied au niveau des chevilles pour limiter le risque d’entorse.

Le choix de la semelle est également important : selon que vous ayez l’habitude de courir sur le bitume ou bien sur terrain gras, il faudra se porter sur des modèles différents.

Enfin, concernant le reste de la tenue, il faut choisir des vêtements adaptés au running et au temps. L’idéal est d’opter pour des vêtements anti-transpirants qui vous éviteront d’attraper froid. De même, il ne faut pas trop se couvrir pour éviter de tomber malade après une séance d'entraînement.

L’importance de l’échauffement pour éviter les blessures en course à pied

Tout comme on ne se lance pas dans un sprint sans avoir échauffé ses jambes avant, il en va de même pour la course à pied.

Commencez par marcher plusieurs minutes pour réveiller votre corps et dénouer vos muscles et vos articulations. Puis, commencez à courir doucement, en petites foulées, avant de prendre le rythme souhaité pour la course. En résumé, il faut augmenter petit à petit l’intensité.

Les étirements et la récupération active post effort

Après une séance de sport intensive, il est important de s’étirer en douceur. Ce rituel doit faire partie intégrante de la séance et ne pas être bâclé.

Écoutez votre corps et commencez par vous étirer doucement, puis effectuez des étirements dynamiques.

Il est aussi primordial de laisser le temps au corps de récupérer. Il ne faut donc pas enchaîner les séances trop vite, sans que vos muscles et vos tendons aient pu récupérer.

Notre conseil : la récupération active.

Pour cela, l'électrostimulation est un véritable allié : rendez-vous dans la partie “Relaxer” de votre application Bluetens. Choisissez ensuite la partie “Mollets”, puis allez dans “Activités sportives”.

Vous y trouverez une séance de récupération active de 25 minutes. L’objectif est d’offrir une contraction contrôlée des muscles par stimulation électrique pour améliorer l’irrigation sanguine et évacuer les toxines plus rapidement.

Les conseils d'entraînement pour éviter les blessures en course à pied

Pendant votre entraînement, vous pouvez mettre en place divers conseils afin d'éviter les blessures en course à pied.

Suivre un programme avec une évolution progressive

Il est impossible de commencer un entraînement directement avec une intensité élevée à chaque séance. Il faut donc faire un entraînement progressif.

Pour cela il y a plusieurs manières de procéder :

• Commencer par une séance de 10 mn, puis 20 mn, puis 30 mn, etc.,
• Commencer l’entraînement par des petites foulées, puis les agrandir petit à petit,
• Varier le rythme : tentez le fractionné par exemple, qui est un très bon moyen d'entraîner son cardio sans courir pendant une heure.

Il est très important de ne pas sous-estimer tout signe de gêne respiratoire importante, ainsi que des douleurs thoraciques, maux de tête qui surviendraient pendant l’effort. Une consultation médicale de sagesse peut s'avérer très utile.

Pour aller plus loin : notre article sur comment reprendre la course à pied progressivement.

Varier les terrains

Si vous en avez la possibilité près de chez vous, il est conseillé de varier les terrains d’entraînement.

En effet, passer du bitume au chemin de terre va vous obliger à modifier votre allure, à courir plus vite ou plus lentement, et surtout à ne pas vous habituer à courir au même rythme.

Les distances parcourues vont également différer, de manière à ne pas habituer votre corps à une routine sportive.

Faire attention au terrain, c’est limiter les blessures en augmentant son attention mais aussi en habituant son corps à s’adapter.

Éviter le surentraînement

Le surentrainement n’est pas la solution pour améliorer ses performances en course car votre corps a besoin de repos pour récupérer. Il est donc primordial d’apprendre à écouter son corps quand il dit “stop”.

Notre conseil pour limiter les risques de blessures en course à pied est de prévoir un programme d'entraînement à l’avance, mais s’accorder le droit de faire l’impasse sur une séance si le corps est fatigué.

Prendre conscience des faiblesses de son corps pour les travailler

Il n’y a pas deux corps similaires. Il ne faut donc pas chercher à faire la même chose que son partenaire de sport.

Apprenez à repérer les faiblesses qui vous sont propres pour les travailler et éviter les blessures. En cas de doute, vous pouvez même consulter un kinésithérapeute qui réalisera un bilan. Prenez en compte votre âge : il est tout à fait possible de progresser en course à 40 ans mais il est nécessaire de suivre quelques règles pour une pratique en toute sécurité !

N’hésitez pas également à faire appel à un professionnel, au moins au début, pour travailler votre technique de course. Sans le savoir, vous faites peut-être des gestes et mouvements à éviter pour la bonne santé de vos articulations et de vos muscles.

En vous observant, il sera capable de vous orienter et de vous conseiller sur la manière de dérouler votre pied ou encore sur les foulées idéales pour votre morphologie.

Pensez au renforcement musculaire qui vous permettra de renforcer les muscles sollicités pour la course à pied.

Enfin, vous pouvez consulter un podologue qui observera la plante de vos pieds pour déterminer si vous pouvez avoir besoin de semelles orthopédiques pour corriger votre posture.