Guide complet pour reprendre le sport après une blessure dans les meilleures conditions

La reprise du sport après une blessure ne s’improvise pas. Quel que soit votre niveau ou le sport que vous pratiquez, il vous faut un certain temps d’adaptation pour retrouver vos capacités physiques antérieures en toute sécurité.

Sans prendre un minimum de précautions au moment de votre reprise sportive, vous risquez d’aggraver ou de réveiller votre blessure.

Découvrez comment reprendre le sport après une blessure dans les meilleures conditions.

Comment reprendre le sport après une blessure : 6 conseils essentiels pour une reprise en toute sécurité

1- Demander un avis médical : une étape obligatoire

Vous devez absolument obtenir le feu vert de votre médecin ou d’un kinésithérapeute avant de reprendre une quelconque activité sportive à la suite d’une blessure.

Même si vous êtes impatient de reprendre le sport et de retrouver vos capacités physiques, une reprise non contrôlée risque d’aggraver votre blessure.

Le professionnel de santé évalue votre récupération et s'assure que vous ne risquez pas de vous blesser à nouveau. Il peut également vous donner de précieux conseils sur la manière de reprendre le sport en toute sécurité.

Les fractures et les tendinites sont deux blessures très fréquentes chez les sportifs. Il est obligatoire de suivre l’avis médical d’un professionnel pour reprendre le sport après avoir subi l’une de ces deux blessures.

Ces dernières nécessitent en effet de prendre certaines précautions afin de récupérer pleinement et d’éviter des problèmes plus graves à moyen et long terme.

2- Reprendre le sport progressivement et limiter les efforts intenses

Une fois que vous avez reçu le feu vert de votre médecin pour reprendre le sport, il est important de procéder lentement en mettant l’accent sur la progressivité plutôt que l’intensité.

L’objectif est avant tout de donner le temps nécessaire à votre corps pour retrouver sa force et son endurance, tout en réduisant le risque de vous blesser à nouveau.

L’idéal est de concevoir un planning d’entraînement avec votre médecin ou votre kinésithérapeute en fonction de votre état de santé et de vos objectifs. Vos séances d’entraînement doivent comprendre des activités de faible intensité qui limitent au maximum les sollicitations de la zone de votre corps récemment blessée.

Vous pouvez également faire appel à un coach sportif pour vous aider dans l’élaboration de votre plan d’entraînement.

3- Inclure une période d’échauffement et d'étirement à chaque entraînement

N’oubliez pas d’inclure une période d’échauffement d’au moins 10 minutes avant chaque entraînement.

Quelques exercices d’étirement, un jogging à faible allure ou une marche rapide vous permettent d’augmenter progressivement votre rythme cardiaque, de préparer vos muscles et de mieux faire circuler votre sang.

Ces trois points réduisent le risque de blessure pendant l’entraînement.
Après chaque activité physique, réservez quelques minutes de retour au calme pour réaliser des étirements afin de favoriser la récupération.

Pensez à pratiquer la récupération active pour un retour au calme progressif.

4- Rester à l’écoute de son corps et respecter ses limites

La célèbre expression “No Pain, No Gain” est juste et constitue une excellente source de motivation pour de nombreux sportifs. Celle-ci ne s’applique cependant pas lors de la reprise du sport après une blessure.

Lorsque vous ressentez des douleurs intenses ou une fatigue physique importante, il s’agit de signaux envoyés par votre corps pour vous prévenir qu’il a atteint ses limites.

Durant les premiers mois suivant votre blessure, vous devez être prudent et rester à l’écoute de votre corps. Dès que vous percevez des signaux de surentraînement, reposez-vous afin de donner le temps à votre corps de récupérer pleinement et d’éviter de vous blesser à nouveau.

Le repos et la récupération sont tout aussi importants que la reprise de l’activité physique pour retrouver votre condition physique.

5- Miser sur des séances d’entraînement courtes mais fréquentes

Comme expliqué précédemment, la progressivité est un facteur déterminant pour reprendre le sport après une blessure.

Plutôt que de réaliser des séances d’entraînement longues qui sont particulièrement exigeantes pour vos muscles et vos articulations, misez sur la fréquence.

En pratiquant de l’exercice fréquemment durant de courtes périodes, vous limitez le surentraînement.

Afin d'éviter les efforts intenses, vous pouvez varier les séances de sport en alternant avec des séances d'électrostimulation.

Cette méthode vous permet de travailler certaines zones de votre corps en contrôlant précisément l'intensité des contractions musculaires. Si vous optez pour un appareil d'électrostimulation Bluetens, vous aurez le choix entre de nombreux programmes disponibles dans l'application dédiée pour reprendre le sport en douceur sans prendre le risque de réveiller votre blessure.

6- Adopter une bonne hygiène de vie

Pour reprendre le sport dans les meilleures conditions à la suite d’une blessure, il est essentiel d’adopter une bonne hygiène de vie. Une alimentation saine et équilibrée combinée avec une bonne hydratation permet d’avoir une bonne condition physique et de prévenir le risque de blessure.

Consommez suffisamment de protéines, de lipides et de glucides afin que votre corps dispose de tous les nutriments nécessaires pour vous accompagner dans votre reprise sportive.

Une personne adulte doit consommer entre 1,5 et 2 litres d’eau quotidiennement pour que son organisme fonctionne correctement. Durant l’entraînement, buvez fréquemment de petites quantités d’eau afin de rester constamment hydraté.

Dormir suffisamment et à des heures fixes est également très important pour permettre à votre corps de bien récupérer.

Pour aller plus loin : notre guide de la nutrition sportive.

Les meilleures activités physiques pour reprendre le sport après une blessure

Quelle que soit la partie de votre corps blessée ou le type de blessure, il est préconisé de réaliser des activités physiques douces qui renforcent l’ensemble des muscles du corps.

L’objectif est avant tout de réduire le plus possible les impacts qui sollicitent fortement les articulations et les sports qui exigent des efforts brefs et intenses.

En cas de blessure au niveau des membres inférieurs ou du dos, les sports qui nécessitent de faire des changements de direction rapides ou de sauter régulièrement sont à proscrire.

Vous aimerez peut-être : notre article sur comment reprendre le sport après une arthrodèse en toute sécurité.

Les sports aquatiques : la meilleure solution pour une reprise en douceur après une blessure

Tous les sports aquatiques, comme la natation, l’aquagym ou l’aquabike, sont idéaux pour reprendre le sport en douceur après une blessure. L’eau permet d’éliminer la gravité et de réduire le stress sur les articulations généré par le poids du corps.

En outre, la natation permet de travailler presque tous les muscles du corps de manière douce grâce aux différents types de nage disponibles.

Quel sport choisir après une longue période d’arrêt ?

Si vous êtes resté immobile ou au repos sportif complet pendant une longue période, optez pour des sports doux afin de réveiller progressivement vos muscles.

Il peut s’agir de :

• La musculation, si on ne sollicite pas sur les muscles blessés,
• Le yoga,
• La natation,
• La marche nordique,
• La voile,
• Le Pilates,
• Le vélo,
• Etc.

Quel sport choisir après une blessure au genou ?

Les lésions au genou sont assez courantes chez les sportifs. Ces traumatismes sont particulièrement handicapants et exigent de prendre de nombreuses précautions afin d’éviter de se blesser à nouveau.

Certains sports, comme le football, le basket, le tennis ou la course à pied, nécessitent un impact au sol important qui est particulièrement néfaste en cas de blessure au genou.

Il est préconisé de consulter votre médecin ou un kinésithérapeute afin d’obtenir des recommandations concernant les activités physiques les moins risquées en fonction de votre blessure.

La natation, la marche, le yoga ou le vélo sont des sports à faible impact qui conviennent généralement bien pour une reprise sportive en toute sécurité après une lésion au genou.