Jambes lourdes et course à pied : cinq astuces pour des jambes légères

La sensation de lourdeur dans les jambes est une affection très courante qui est généralement due à une mauvaise circulation du sang dans l’organisme. Douleurs, picotements, gonflements : les symptômes sont nombreux et peuvent devenir handicapants.

La pratique d’une activité sportive intensive, telle que la course à pied, peut également entraîner cette sensation particulièrement désagréable dans les membres inférieurs.

Découvrez les raisons possibles des jambes lourdes en course à pied ainsi que cinq astuces pour les soulager efficacement.

Les jambes lourdes en course à pied : symptômes et causes

Les jambes lourdes sont relativement simples à identifier en raison des nombreux symptômes que celles-ci provoquent. En revanche, la cause exacte de leur apparition peut être difficile à déterminer.

Les symptômes en cas de jambes lourdes

Les symptômes les plus couramment observés en cas de jambes lourdes sont :

• Une sensation de lourdeur,
• Une fatigue importante et une perte de force musculaire,
• Des tensions musculaires accompagnées de douleurs d’intensité variable,
• Des fourmillements,
• Un gonflement des chevilles et des pieds, principalement lorsqu’il fait chaud,
• Etc.

Ces symptômes touchent davantage les mollets et s’intensifient après une période d’inactivité prolongée, comme au réveil.

Pourquoi j’ai les jambes lourdes quand je cours ?

Les jambes lourdes sont généralement dues à une insuffisance veineuse. En pratique, le sang a du mal à retourner vers le cœur et stagne dans les membres inférieurs.

Certains facteurs entraînent des problèmes de circulation sanguine et favorisent l'apparition des jambes lourdes :

• L’âge,
• Le manque de force et de résistance des muscles des jambes,
• Le sexe (les femmes sont plus touchées),
• L'hérédité,
• Le surpoids,
• La chaleur,
• Les activités professionnelles sédentaires,
• Etc.

Bien que la pratique régulière d’une activité sportive soit recommandée pour soulager les jambes lourdes, une séance de running intensive peut entraîner une sensation de jambes lourdes.

Après un effort particulièrement intense, une quantité élevée de toxines et de déchets s’accumule dans les muscles sollicités. Lorsque trop de déchets sont emmagasinés, les muscles deviennent douloureux, tendus et sensibles à la fatigue.

Cinq astuces pour soulager les jambes lourdes après la course à pied

Voici cinq bons réflexes à adopter afin de soulager les jambes lourdes après le sport.

1. Boire suffisamment avant, pendant et après l’effort

L'hydratation est un élément essentiel de toute pratique sportive, dont la course à pied. Il est important de boire suffisamment avant, pendant et après l’effort afin de prévenir les jambes lourdes.

La déshydratation rend le sang plus visqueux, ce qui réduit le retour veineux. La récupération des sportifs est ainsi altérée, car les toxines et les déchets sont moins bien éliminés. En outre, les nutriments et l’oxygène arrivent moins facilement jusqu’aux muscles.

Il est recommandé de boire entre 1,5 et 2 litres d’eau par jour. Pendant une séance de running à faible allure, un coureur perd en moyenne 0,5 à 1 litre d’eau par heure à cause de la sudation.

Il est important de compenser ces pertes en buvant régulièrement de petites quantités d’eau. Une à deux gorgées d’eau toutes les 15 minutes est l’idéal pour rester hydraté et éviter une sensation d’inconfort pendant la course.

2. Pratiquer la récupération active

La récupération active consiste à réaliser une activité physique de faible intensité qui sollicite les muscles et les articulations en douceur. Cette pratique permet d’optimiser l’élimination des déchets en améliorant la circulation du sang.

Les coureurs peuvent, par exemple, inclure une à deux séances de récupération active à leur programme d’entraînement hebdomadaire. Le yoga, la natation, la marche à pied et le vélo conviennent parfaitement aux sportifs qui souhaitent soulager les jambes lourdes après la course à pied.

3. Se masser les jambes pour éviter les jambes lourdes en running

Les massages constituent un excellent remède naturel pour soulager les jambes lourdes après une séance de course à pied. Puisque l’objectif est d’aider le sang à remonter vers le cœur, il faut débuter la séance de massage par les pieds pour remonter vers les cuisses/fesses.

Afin d’en savoir plus sur les massages en cas de jambes lourdes, consultez notre article sur le sujet.

4. Porter des chaussettes de contention

Les chaussettes de contention, également appelées chaussettes de compression, sont utilisées afin de lutter contre l’insuffisance veineuse en compressant les membres inférieurs.

Cependant, des chaussettes dites "de récupération", à la force de contention circulaire un peu moins importante, seront d’une efficacité plus importante en post effort, et aussi beaucoup plus faciles d’utilisation et plus confortables.

Il est recommandé de les porter après l'entraînement afin d'optimiser la récupération et de réduire les éventuelles douleurs post-running.

5. Bien s’étirer après la course à pied

Réaliser des exercices d'étirement après chaque séance de course à pied est un excellent réflexe pour prévenir l'apparition des jambes lourdes. Les étirements permettent de détendre les muscles tendus et d’améliorer le retour veineux après l’effort.

Voici deux exercices d’étirement particulièrement efficaces et simples à réaliser après un running.

Étirement des cuisses

En position debout avec le corps bien droit, amenez l’un de vos talons contre vos fesses en saisissant votre cheville de votre main. Veillez à ce que vos deux genoux soient collés et maintenez la position entre 20 et 30 secondes. Réalisez le même exercice pour l’autre jambe.

N’hésitez pas à vous aider de votre main libre pour garder l’équilibre.

Étirement des mollets

En position debout face à un mur, tendez les deux bras avec les paumes bien à plat contre le mur. Placez l’un de vos pieds devant vous en essayant de former un angle droit avec votre genou. Ensuite, placez votre autre pied en arrière et à plat sur le sol afin que votre jambe soit complètement tendue. 

Ajustez votre position afin d’atteindre une sensation d'étirement optimale et maintenez celle-ci pendant 20 à 30 secondes. Réalisez le même exercice pour l’autre jambe.

L’électrostimulation : une solution aux jambes lourdes en running

L’électrostimulation est une solution naturelle et indolore qui permet de soulager les jambes lourdes. Les impulsions électriques, transmises au travers d’électrodes placées sur les jambes, stimulent et massent les muscles touchés.

Les bienfaits de l’électrostimulation en cas de jambes lourdes

L'électrostimulation offre de nombreux bienfaits aux personnes qui souffrent de jambes lourdes :

• Amélioration de la circulation du sang,
• Optimisation de l’élimination des toxines et des déchets,
• Augmentation du retour veineux,
• Réduction des douleurs et des tensions musculaires,
• Etc.

Les programmes Bluetens pour soulager les jambes lourdes après la course à pied

Bluetens propose deux programmes d’électrostimulation, disponibles dans l'application, pour soulager efficacement les jambes lourdes.

Le programme “Jambes lourdes”

Ce programme permet d'activer la pompe musculaire du mollet afin d’éviter la stase veineuse. L’impulsion électrique tonifie les muscles profonds autour des veines, ce qui permet de limiter leur dilatation. Les douleurs ressenties sont également supprimées. Ce programme dure 18 minutes et peut être réalisé jusqu’à trois fois par jour.

Afin d’y accéder, rendez-vous dans la partie “Session unique” depuis la page d'accueil de l’application, puis choisissez l’option “Soigner” et la partie du corps “Mollet”. Ensuite, sélectionnez le programme “Jambes lourdes” dans la section “Circulation”.

Le programme “Récupération active”

Le programme “Récupération active” est un allié de choix pour tous les sportifs après une séance de course à pied. La contraction des muscles permet d’évacuer les déchets du métabolisme en améliorant l’irrigation sanguine. Ce programme dure 25 minutes et peut être réalisé jusqu’à trois fois par jour.

Afin d’y accéder, rendez-vous dans la partie “Session unique” de l’application, puis choisissez l’option “Relaxer” et la partie du corps à cibler. Ensuite, sélectionnez le programme “Récupération active” dans la section “Activités sportives”.

Il est à noter que le programme "Récupération Active" sera essentiellement utilisé après les efforts musculaires n’ayant pas eu beaucoup de travail excentrique (dénivelé négatif important).