Piernas pesadas y running: cinco trucos para unas piernas ligeras

La sensación de pesadez en las piernas es una afección muy común que suele deberse a una mala circulación de la sangre en el organismo. Dolor, hormigueo, hinchazón: los síntomas son numerosos y pueden llegar a ser incapacitantes.

La práctica de una actividad deportiva intensa, como correr, también puede provocar esta sensación especialmente desagradable en las extremidades inferiores.

Descubre las posibles causas de las piernas pesadas al correr, así como cinco trucos para aliviarlas eficazmente.

Piernas pesadas al correr: síntomas y causas

Las piernas pesadas son relativamente fáciles de identificar por los numerosos síntomas que provocan. En cambio, la causa exacta de su aparición puede ser difícil de determinar.

Síntomas de las piernas pesadas

Los síntomas más habituales de las piernas pesadas son:

• Una sensación de pesadez,
• Una fatiga importante y una pérdida de fuerza muscular,
• Tensiones musculares acompañadas de dolores de intensidad variable,
• Hormigueos,
• Hinchazón de tobillos y pies, sobre todo cuando hace calor,
• Etc.

Estos síntomas afectan sobre todo a las pantorrillas y se intensifican tras un periodo prolongado de inactividad, como al despertar.

¿Por qué tengo las piernas pesadas cuando corro?

Las piernas pesadas suelen deberse a una insuficiencia venosa. En la práctica, a la sangre le cuesta volver al corazón y se estanca en las extremidades inferiores.

Algunos factores provocan problemas de circulación sanguínea y favorecen la aparición de las piernas pesadas:

• La edad,
• La falta de fuerza y resistencia de los músculos de las piernas,
• El sexo (las mujeres se ven más afectadas),
• La herencia,
• El sobrepeso,
• El calor,
• Las actividades profesionales sedentarias,
• Etc.

Aunque se recomienda practicar deporte con regularidad para aliviar las piernas pesadas, una sesión intensa de running puede provocar una sensación de piernas pesadas.

Tras un esfuerzo especialmente intenso, se acumula una gran cantidad de toxinas y desechos en los músculos trabajados. Cuando se almacenan demasiados desechos, los músculos se vuelven dolorosos, tensos y propensos a la fatiga.

Cinco trucos para aliviar las piernas pesadas después de correr

Estos son cinco buenos hábitos que puedes adoptar para aliviar las piernas pesadas después del deporte.

1. Beber lo suficiente antes, durante y después del esfuerzo

La hidratación es un elemento esencial de cualquier práctica deportiva, incluido el running. Es importante beber lo suficiente antes, durante y después del esfuerzo para prevenir las piernas pesadas.

La deshidratación hace que la sangre sea más viscosa, lo que reduce el retorno venoso. Así, la recuperación de los deportistas se ve alterada, ya que las toxinas y los desechos se eliminan peor. Además, los nutrientes y el oxígeno llegan con más dificultad a los músculos.

Se recomienda beber entre 1,5 y 2 litros de agua al día. Durante una sesión de running a ritmo suave, un corredor pierde de media entre 0,5 y 1 litro de agua por hora a causa del sudor.

Es importante compensar estas pérdidas bebiendo regularmente pequeñas cantidades de agua. Uno o dos sorbos de agua cada 15 minutos es lo ideal para mantenerse hidratado y evitar molestias durante la carrera.

2. Practicar la recuperación activa

La recuperación activa consiste en realizar una actividad física de baja intensidad que trabaje suavemente los músculos y las articulaciones. Esta práctica permite optimizar la eliminación de desechos al mejorar la circulación de la sangre.

Los corredores pueden, por ejemplo, incluir una o dos sesiones de recuperación activa en su programa de entrenamiento semanal. El yoga, la natación, caminar y el ciclismo son perfectos para los deportistas que quieren aliviar las piernas pesadas después de correr.

3. Masajearse las piernas para evitar las piernas pesadas al correr

Los masajes son un excelente remedio natural para aliviar las piernas pesadas después de una sesión de running. Como el objetivo es ayudar a la sangre a subir hacia el corazón, hay que empezar el masaje por los pies y subir hacia los muslos y los glúteos.

Para saber más sobre los masajes en caso de piernas pesadas, consulta nuestro artículo sobre el tema.

4. Llevar calcetines de compresión

Los calcetines de compresión, también llamados medias de compresión, se utilizan para combatir la insuficiencia venosa comprimiendo las extremidades inferiores.

Sin embargo, los calcetines llamados "de recuperación", con una fuerza de compresión circular algo menor, serán más eficaces después del esfuerzo, además de mucho más fáciles de usar y más cómodos.

Se recomienda llevarlos después del entrenamiento para optimizar la recuperación y reducir los posibles dolores tras la carrera.

5. Estirar bien después de correr

Hacer ejercicios de estiramiento después de cada sesión de running es un excelente hábito para prevenir la aparición de las piernas pesadas. Los estiramientos permiten relajar los músculos tensos y mejorar el retorno venoso después del esfuerzo.

Aquí tienes dos ejercicios de estiramiento especialmente eficaces y fáciles de hacer después de correr.

Estiramiento de los muslos

De pie, con el cuerpo bien recto, lleva uno de los talones hacia los glúteos sujetando el tobillo con la mano. Asegúrate de que las dos rodillas queden juntas y mantén la posición entre 20 y 30 segundos. Repite el mismo ejercicio con la otra pierna.

No dudes en ayudarte con la mano libre para mantener el equilibrio.

Estiramiento de las pantorrillas

De pie frente a una pared, estira los dos brazos con las palmas bien apoyadas contra la pared. Coloca un pie delante intentando formar un ángulo recto con la rodilla. Después, coloca el otro pie detrás y bien apoyado en el suelo para que la pierna quede completamente estirada.

Ajusta tu posición hasta sentir un estiramiento óptimo y mantenlo durante 20 a 30 segundos. Repite el mismo ejercicio con la otra pierna.

La electroestimulación: una solución para las piernas pesadas al correr

La electroestimulación es una solución natural e indolora que permite aliviar las piernas pesadas. Los impulsos eléctricos, transmitidos a través de electrodos colocados en las piernas, estimulan y masajean los músculos afectados.

Los beneficios de la electroestimulación en caso de piernas pesadas

La electroestimulación ofrece numerosos beneficios a las personas que sufren de piernas pesadas:

• Mejora de la circulación de la sangre,
• Eliminación optimizada de toxinas y desechos,
• Aumento del retorno venoso,
• Reducción del dolor y de las tensiones musculares,
• Etc.

Los programas Bluetens para aliviar las piernas pesadas después de correr

Bluetens propone dos programas de electroestimulación, disponibles en la aplicación, para aliviar eficazmente las piernas pesadas.

El programa “Piernas pesadas”

Este programa permite activar la bomba muscular de la pantorrilla para evitar la estasis venosa. El impulso eléctrico tonifica los músculos profundos que rodean las venas, lo que ayuda a limitar su dilatación. Los dolores también se alivian. Este programa dura 18 minutos y puede realizarse hasta tres veces al día.

Para acceder a él, ve a la sección “Sesión única” desde la página de inicio de la aplicación, elige la opción “Sanar” y la parte del cuerpo “Pantorrilla”. A continuación, selecciona el programa “Piernas pesadas” en la sección “Circulación”.

El programa “Recuperación activa”

El programa “Recuperación activa” es un gran aliado para todos los deportistas después de una sesión de running. La contracción de los músculos permite evacuar los desechos del metabolismo al mejorar el riego sanguíneo. Este programa dura 25 minutos y puede realizarse hasta tres veces al día.

Para acceder a él, ve a la sección “Sesión única” de la aplicación, elige la opción “Relajar” y la parte del cuerpo que quieras trabajar. A continuación, selecciona el programa “Recuperación activa” en la sección “Actividades deportivas”.

Hay que tener en cuenta que el programa "Recuperación activa" se utilizará sobre todo después de esfuerzos musculares sin mucho trabajo excéntrico (desnivel negativo importante).

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