Comment courir plus vite ? Nos conseils et astuces

Quand on pratique la course à pied, on cherche vite des solutions pour augmenter sa vitesse de course. En effet, une fois l’endurance acquise, l’étape suivante est de trouver comment courir plus vite.

Tout comme il est important de bien gérer son souffle pendant la pratique de la course à pied, la technique de course est aussi une condition sine qua non pour courir mieux et plus vite.

Découvrez nos conseils de running pour améliorer sa vitesse et progresser dans la pratique du running.

Comment améliorer sa technique pour courir plus vite ?

Pour améliorer sa course à pied, comme dans toute activité sportive, le secret est d’avoir un entraînement efficace.

Petit à petit, il faut habituer le corps à rencontrer de nouvelles difficultés, que ce soit pendant la pratique de la course à pied ou bien en pratiquant la musculation adaptée en complément.

Voici quelques exercices pour améliorer sa technique, et donc ses performances, au fur et à mesure.
Les différents exercices pour courir plus vite

Les sprints

Ils représentent un effort intense sur une courte durée. L’accélération dynamique du sprint permet de faire travailler les muscles intensément sur de courtes périodes, mais également de travailler son cardio.

Courir en côte

Quand on court en côte, l’intensité est plus grande que ce soit pour les muscles du corps ou pour le travail cardiaque. Le fait d’habituer son corps à ces efforts différents permet ensuite de courir sur le plat avec plus de facilité.

Le fartlek

Ce mot Suédois signifie “jeux de course”. Il s’agit simplement, au gré de sa séance de running, de varier quand on le souhaite la vitesse de course, le type de terrain, de se fixer des challenges à soi-même. C’est une manière ludique d'améliorer son endurance et s’entraîner en habituant le corps à avoir des sensations différentes.

Varier les terrains

En changeant la nature du terrain sur lequel les efforts de course sont produits, vous pourrez apporter quelques éléments de renforcement musculaire complémentaires.

Cependant, le changement de surface doit être effectué de façon très calculée pour ne pas entraîner de lésions tendineuses ou articulaires.

Courir sur un terrain escarpé demande plus de concentration que de courir sur le bitume. En résumé, sortir de sa zone de confort vous permettra d’avoir un entraînement efficace. Cela permet au corps de s'habituer aux changements de terrains et de rythmes.

Pour aller plus loin : découvrez comment courir plus vite au cross.

Le fractionné

Il s’agit de définir des intervalles de temps dans lesquels on court doucement, puis vite, et ainsi de suite. Le corps est ainsi challengé et le muscle cardiaque devient plus efficace.

N’hésitez pas à varier ces exercices pour ne pas vous lasser et pour continuer de mettre votre corps au défi au fil des séances d'entraînement pour augmenter sa vitesse de course.

Améliorer sa foulée pour augmenter sa vitesse de course

Bien courir, c’est la clé d’un entraînement efficace. Cela signifie qu’il faut travailler sa technique de course, qu’il s’agisse de la manière de poser le pied au sol ou bien de la balance des bras.

L’idéal est d’avoir, au moins au début, un coach qui observe les foulées et analyse la manière de courir. Son regard extérieur permettra de déterminer si vous courez trop en avant ou en arrière, si votre pied se déroule bien sur le sol, ou encore si vos bras ne parasitent pas votre mouvement en avant.

Améliorer sa technique pour courir plus vite grâce à la musculation

Quand on cherche comment courir plus vite, on en vient rapidement à penser qu’il faut se muscler davantage. Et c’est vrai !

Des muscles plus forts pourront supporter plus facilement le poids de votre corps et vous permettre de progresser plus rapidement. Pour cela, il faut faire des exercices ciblés de musculation les jours où vous ne courez pas. Et n’oubliez pas d’accorder des jours de repos à votre corps.

Vous aimerez : notre guide des muscles à travailler pour améliorer sa course à pied.

Faut-il prendre en compte la VMA pour courir plus vite ?

La VMA - Vitesse Maximale Aérobie - est la vitesse à laquelle la consommation maximale d’oxygène est atteinte.

Si vous avez une VMA élevée, vous pourrez courir plus longtemps à la vitesse optimale pour laquelle vous avez travaillé en entraînement.

Cette notion est surtout importante si vous utilisez des applications pour votre pratique de la course à pied. La VMA permet en effet de fournir des plans d'entraînement adaptés et personnalisés.

Cependant, connaître sa VMA n’est pas indispensable dans la pratique du running pour améliorer sa vitesse, il s’agit simplement d’un outil supplémentaire.

Quelques conseils de base pour courir plus vite

En plus des exercices vus ci-dessus pour courir plus vite, voici quelques conseils supplémentaires pour vous permettre de progresser en course à pied, même après 40 ans.

Se fixer des objectifs et un calendrier pour courir plus vite

Que ce soit grâce à une application ou par vos soins, fixez des objectifs concrets et atteignables et tenez un suivi de vos performances.

Par exemple, commencez par vouloir gagner une minute sur votre tour habituel, puis deux, puis trois, etc.

Il ne faut pas aller trop vite, au contraire : réaliser des objectifs simples et atteignables vous permettra de garder la motivation.

Il est fondamental de respecter les sources de fatigue supplémentaires que constituent les contraintes de l’exercice professionnel, les charges sociales et familiales du moment.

Tout autre problème de santé doit également être pris en compte pour ne solliciter son organisme que si les possibilités physiologiques sont présentes.

Enfin, savoir être à l’écoute des ressentis différents que son corps émet constitue la meilleure anticipation de prise en charge.

S’équiper correctement

Un bon équipement est la clé d’une bonne pratique de running. Le choix des chaussures ne doit pas être négligé : nous vous conseillons d’aller dans un magasin spécialisé et de demander conseil.

Concernant les vêtements, choisissez des modèles techniques et anti-transpirants.

Varier les entraînements

La routine est l’ennemie de la progression quand il s’agit de course à pied. Variez donc les terrains en respectant la nature du sol sur lequel vous souhaitez performer, les séances d'entraînement, et même les sports.

Par exemple, la natation et le yoga sont des sports complémentaires qui vous permettent de travailler vos muscles différemment.

Forcez-vous à changer de parcours de temps en temps, et à varier le rythme dans vos entraînements (fractionné, sprints, accélérations et décélérations, etc.).

N'hésitez pas à pratiquer des sports différents, qui vont travailler d’autres muscles de votre corps.

Avoir une bonne hygiène de vie pour améliorer sa vitesse en running

Pour améliorer sa vitesse en running, avoir une bonne hygiène de vie est primordial. Par exemple, dormir au minimum sept heures par nuit et permettre à son corps de se reposer lui permet de régénérer les éventuels tissus endommagés.

De même, une bonne alimentation riche en protéines aide les muscles à se renforcer. Bien sûr, il faut éviter au maximum  les plats industriels et privilégier une alimentation variée avec suffisamment de fruits et légumes.

Enfin, évitez de manger des repas trop lourds avant de vous coucher.

Ne pas négliger les séances de récupération

La récupération doit faire partie intégrante de votre plan d'entraînement. En effet, des muscles sur sollicités et qui n’ont pas de repos se fragilisent. Vous augmentez alors les risques de blessures.

Vous pouvez effectuer des séances de récupération classiques, en vous étirant ou en marchant, et les coupler avec des séances d’électrostimulation pour optimiser la récupération.

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