Comment reprendre la course à pied progressivement et garder sa motivation ?

Quelles que soient les raisons qui vous ont poussé à arrêter la course à pied, il n’est jamais trop tard pour reprendre ce sport aux multiples bienfaits. Cependant, la tâche n’est pas toujours facile et la reprise doit être très progressive.

Dans cet article, nous vous expliquons comment reprendre la course à pied progressivement que vous soyez débutant ou expérimenté.

Comment reprendre la course à pied progressivement après un arrêt ?

Voici quelques conseils qui vous aideront à reprendre la course à pied de manière progressive après un arrêt. Que ce soit en matière de distance, de volume, de temps ou de vitesse, une reprise progressive est essentielle pour éviter les blessures.

Consultez un professionnel de santé pour avoir son feu vert

Avant toute chose, il est essentiel d’avoir le feu vert de votre médecin ou kinésithérapeute si vous avez arrêté la course en raison d’une blessure, d’une maladie ou encore d’une grossesse.

Celui-ci vous indiquera si vous êtes apte à reprendre la course à pied. Vous devez vraiment être sûr que votre blessure est guérie pour éviter tout accident.

Une reprise progressive adaptée à la cause de l’arrêt

Lorsqu’il s’agit d’un arrêt volontaire, vous n’avez pas vraiment beaucoup de précautions à prendre lors de votre reprise de la course à pied.

En revanche, si vous vous êtes arrêté à cause d’une blessure, d’une maladie, de douleurs ou d’une grosse fatigue, il est primordial de faire particulièrement attention en reprenant le sport.

Votre programme de reprise de course à pied doit correspondre à votre niveau de forme au moment de reprendre. Ne brûlez pas les étapes et écoutez votre corps. N’hésitez pas à commencer par de la marche active suivie d’un run à un rythme lent pour voir comment votre organisme gère votre reprise.

Vous devez à tout prix éviter de stresser votre corps au risque de faire revenir vos douleurs et vous retrouver dans l’obligation d’arrêter votre pratique à nouveau.

Une reprise progressive adaptée à la durée de l’arrêt

Après un long arrêt et surtout après une blessure, il est très important de reprendre en douceur.

Plus votre arrêt est long, plus votre temps de progression sera long. Un arrêt d’une à trois semaines permet de revenir assez rapidement à votre routine habituelle d’entraînement. Mais si vous avez arrêté trois mois ou plus, vous devez alors recommencer l’entraînement de zéro.

Si votre condition physique est bonne, vous pouvez reprendre par de la course à pied à faible intensité en gardant un jour de repos entre deux séances. Vous augmenterez ensuite progressivement leur intensité jusqu’à ce que vous soyez de nouveau au top de votre forme.

Commencez par courir 30 minutes lors de vos sorties. Augmentez progressivement la durée de cinq à dix minutes maximum pour laisser le temps à votre organisme de retrouver le bon fonctionnement de ses fonctions cardio-vasculaires et musculaires.

Votre reprise progressive doit être réalisée sur plusieurs semaines. Au fur et à mesure, vous serez capable de courir plus vite.

L'entraînement croisé pour une progression efficace

Alterner la course à pied avec d’autres sports est très utile pour bien progresser. La marche active, le yoga, la natation ou encore le cyclisme sont de bons compléments à une reprise de la course à pied. Variez les plaisirs !

N’hésitez pas également à intégrer une ou deux séances de renforcement musculaire par semaine. Celles-ci vous permettront de vous muscler et ainsi améliorer vos performances en course et réduire le risque de blessures.

Pensez à l'électrostimulation pour un entraînement encore plus complet. Renforcement des muscles, récupération musculaire plus efficace, soulagement des douleurs liées à la pratique sportive (tensions musculaires, courbatures, blessures, etc.), l'électrostimulation apporte un vrai plus à toute pratique sportive.

Si vous optez pour un électrostimulateur Bluetens, vous pourrez naviguer dans l'application dédiée pour choisir une zone du corps à travailler (cuisses, bras, abdos, fessiers, etc.) et sélectionner un des nombreux programmes disponibles. Il suffira ensuite de vous laisser guider pour positionner correctement vos électrodes et, dans le cas d'un programme de renforcement musculaire, effectuer les exercices montrés.

Pour aller plus loin : notre guide sur les muscles à travailler pour améliorer sa course à pied.

Comment reprendre la course à pied progressivement après une longue période d’inactivité

Que vous soyez débutant en course à pied ou sportif forcé à l’arrêt pendant une longue période, il est nécessaire d’être progressif lors de la reprise sportive. Voici quelques conseils simples à suivre pour reprendre sereinement la course à pied.

Échauffez-vous avant une séance de course à pied

L’échauffement fait partie intégrante d’un programme d’entraînement efficace. Celui-ci permet d'augmenter la température corporelle et musculaire pour préparer votre organisme à un effort plus intense.

Pour vous échauffer, vous pouvez marcher à une faible allure puis accélérer progressivement. Vous pouvez également réaliser une série d’exercices d’échauffement. Effectuez par exemple des mouvements de rotations des chevilles, des poignets et des épaules.

Définissez le parcours de course à pied

Choisissez un parcours de course à pied qui vous permettra de courir tranquillement sans être perturbé par des cyclistes ou des voitures.

Celui-ci doit également vous plaire pour vous donner envie d’y courir. Vous pouvez par exemple faire le tour de votre quartier si celui-ci est plutôt calme ou courir quelques kilomètres en forêt.

Une fois que vous aurez défini votre parcours de course à pied, ne le changez pas. Courir au même endroit vous permettra d’avoir des repères et de comparer vos runs au fil des séances.

Alternez marche et course à pied

Alterner marche et course à pied après une longue pause est un bon moyen de progresser dans cette pratique sportive. Au fil des séances, vous serez en mesure de courir de plus en plus longtemps, tout en marchant de moins en moins jusqu’à pouvoir courir 30 min d’affilée sans vous arrêter.

Notons que les séances doivent être effectuées en aisance respiratoire. Vous devez être capable de parler en courant.

Quelques conseils pour reprendre la course à pied en douceur tout en gardant votre motivation

Après une interruption, notamment si celle-ci est longue, il est difficile de retrouver une régularité dans la pratique de la course à pied. Votre niveau sportif a forcément baissé entre-temps, ce qui peut altérer votre motivation.

Voici nos conseils pour reprendre la course à pied en douceur tout en gardant votre motivation !

Définissez un objectif clair et réaliste

Pour garder votre motivation, vous devez vous fixer un objectif comme par exemple :

• Courir deux fois par semaine pendant trois mois,
• Courir pendant 30 minutes sans s’arrêter,
• Courir un 10 km officiel.

En ayant un objectif clair, vous serez régulier dans votre pratique de la course à pied et ne risquez pas d’arrêter le sport en raison d’une démotivation.

Par ailleurs, vous devez vous fixer des objectifs réalistes. Vous ne pouvez pas courir 10 km alors que vous avez interrompu la course à pied pendant trois mois. Votre corps à besoin de s’adapter à nouveau à des efforts intenses.

Définissez donc un programme d’entraînement adapté à vos capacités sportives actuelles et allez-y progressivement. Votre corps vous remerciera !

Notez qu'il est important de prendre en compte son âge et ses capacités physiques. Courir plus vite à 50 ans peut être un objectif viable à la condition d'écouter son corps et les recommandations médicales !

Rejoignez un groupe de course à pied

Il existe toutes sortes de groupes pour pratiquer la course à pied de manière plus amusante :

• Les clubs d’athlétismes,
• Les communautés créées par des marques,
• Les collègues de travail,
• Les amis,
• Etc.

En vous entourant de personnes pratiquant la course à pied, vous restez constant dans votre entraînement.

Après une longue rupture, la reprise de la course à pied n’est pas toujours évidente. Mais ne soyez pas trop exigeant avec vous-même et écoutez votre corps. N’oubliez pas que la progressivité est la clé de la réussite.