Astuces et conseils pour améliorer son endurance en course

La course à pied est un sport qui exige une excellente endurance. Pour y parvenir, les coureurs doivent s'entraîner afin d’améliorer leurs capacités cardiovasculaires et avoir des muscles forts et robustes.
Découvrez plusieurs méthodes et conseils d’entraînement permettant d’améliorer son endurance en course.
5 bonnes pratiques pour améliorer son endurance en running
Courir longtemps permet d’améliorer votre endurance
Réaliser des séances de running longues est une pratique indispensable si votre objectif est de développer votre endurance. Aucun autre type d’entraînement n’est plus efficace que les courses longues pour améliorer la capacité de votre corps à résister à la fatigue durant de plus longues périodes.
Courir longtemps ne signifie pas courir tous les jours pendant plusieurs heures. L’idéal est d’inclure au moins une course longue d’environ 1h30 à votre planning d’entraînement hebdomadaire.
Si vous êtes débutant, commencez avec des courses d’une dizaine de minutes et augmentez la durée de votre course longue d’environ 5 à 10 minutes chaque semaine.
Travailler son endurance fondamentale : course lente et régulière
Que vous soyez débutant en course à pied ou coureur expérimenté, courir au bon rythme est essentiel pour éviter la fatigue et développer votre endurance.
Le rythme de course le plus important pour bien progresser est celui qui est le plus utilisé : l’endurance fondamentale.
Qu’est-ce que l’endurance fondamentale ?
L’endurance fondamentale est le rythme de course de base pour travailler votre endurance. Il s’agit d’une allure lente à laquelle vous êtes à l’aise, sans être essoufflé.
Il est recommandé d'adopter ce rythme de course au moins 70 % de votre volume total d'entraînement afin de progresser en course à pied.
La vitesse à laquelle vous devez courir pour travailler votre endurance fondamentale correspond à environ 60 à 70 % de votre VMA. Vous devez théoriquement être en mesure de discuter sans être essoufflé à cette allure.
Les avantages de courir en endurance fondamentale
Les bienfaits de l’endurance fondamentale sont nombreux pour les coureurs qui souhaitent améliorer leur endurance en course :
Renforcement du coeur afin d’augmenter l’apport en oxygène aux muscles et de diminuer le rythme cardiaque,
Adaptation des muscles via le développement de capillaires sanguins afin de mieux recevoir le sang frais, riche en oxygène,
Augmentation du nombre de mitochondries (cellules participant à la création d’énergie),
Etc.
Notez que courir en endurance fondamentale est idéal pour perdre du poids. Ce rythme de course lent incite votre corps à puiser de l’énergie dans vos réserves de lipides (gras) plutôt que dans vos réserves de glucides.
Osez le fractionné pour améliorer votre endurance en course
L'entraînement fractionné, également appelé entraînement par intervalles, consiste à alterner des périodes d’exercice à haute intensité avec des périodes de repos.
Ce type d'entraînement est idéal pour renforcer votre cœur et vos poumons. En plus d’améliorer votre endurance, les fractionnés vous permettent également de travailler votre vitesse.
On peut penser que le fractionné est réservé aux débutants. C’est une erreur à ne pas commettre : les fractionnés sont particulièrement éprouvants, même pour les coureurs les plus expérimentés.
Les phases intensives consomment beaucoup d’énergie et les muscles sont fortement sollicités. Les débutants doivent rester très vigilants afin d’éviter de se blesser.
Exemples de séances d'entraînement
L’entraînement en côte est idéal pour réaliser des fractionnés. Vous pouvez courir à une vitesse soutenue jusqu’en haut de la côte, puis redescendre en endurance fondamentale. Réalisez cette opération 5, 10 ou 20 fois en fonction de vos objectifs personnels et de vos capacités physiques.
Un autre entraînement fractionné particulièrement efficace consiste à alterner entre des phases intenses de 30 secondes à une vitesse supérieure à votre VMA et des phases de repos de 30 secondes également.
Si vous êtes débutant, réalisez 10 fractions en veillant à bien contrôler votre allure afin de terminer l’exercice. Les coureurs expérimentés peuvent réaliser entre 15 et 20 répétitions.
Le renforcement musculaire : un allié de taille pour améliorer son endurance en course à pied !
Le renforcement musculaire est un complément indispensable aux séances de running pour les coureurs qui souhaitent améliorer leur endurance en course à pied.
Les exercices de renforcement musculaire ont trois grandes fonctions pour les coureurs :
Prévenir les blessures en renforçant les muscles,
Augmenter la coordination et la puissance afin de courir plus vite,
Augmenter la VO2max en entraînant le cerveau à solliciter des fibres musculaires plus résistantes à la fatigue afin de consommer moins d’énergie.
Il est recommandé d’inclure une à deux séances de renforcement musculaire par semaine.
Quelles zones du corps travailler pour la course à pied ?
Les principaux groupes de muscles à travailler pour la course à pied sont :
Les fessiers,
Les mollets,
Les ischio-jambiers,
Les quadriceps,
Les fléchisseurs de la hanche,
Les muscles du tronc et les abdominaux.
Notez cependant que la course à pied étant un sport particulièrement complet, travailler l’ensemble des muscles, y compris ceux du haut de corps, apporterait un atout indéniable à sa pratique.
Améliorer sa posture et sa technique de course pour s’économiser et gagner en efficacité
La course à pied est une discipline qui requiert d’avoir un bon équilibre entre la détente et la tension dans tout le corps.
En adoptant une bonne posture, vous pouvez courir plus longtemps en économisant votre énergie et en réduisant votre fatigue. De plus, cela vous permet de prévenir le risque de blessure.
Voici quelques conseils pour améliorer votre posture et votre technique de course :
Gardez votre tronc stable et penchez-vous légèrement vers l’avant,
Regardez devant vous,
Relâchez vos épaules,
Utilisez vos bras pour accompagner votre course et améliorer votre propulsion,
Orientez la pointe de vos pieds vers l’avant,
Faites des foulées naturelles,
Etc.
Le contrôle de votre respiration est également important si vous souhaitez augmenter votre endurance. Veillez à augmenter votre vitesse de respiration en fonction de l’effort et à ne pas retenir votre souffle durant la course.
Améliorer son endurance en course à pied grâce à l’entraînement croisé
L’entraînement croisé consiste à pratiquer un autre sport en complément de son sport principal.
Les principaux avantages de l’entraînement croisé pour les coureurs sont :
Le renforcement des groupes musculaires moins sollicités durant la course à pied,
La réduction du risque de blessure en diminuant les sollicitations imposées aux muscles et aux articulations durant la pratique de la course à pied,
L’amélioration des capacités cardiovasculaires,
L’augmentation de la motivation grâce à un changement d’activité,
Etc.
Quels sont les sports à privilégier par les coureurs ?
Voici quelques-uns des meilleurs sports à pratiquer en entraînement croisé pour les coureurs :
Le cyclisme permet une augmentation de la puissance et du cardio avec un impact faible sur les articulations,
La natation offre un entraînement complet du corps et du cardio, tout en préservant les articulations,
La marche est idéale pour travailler le cardio de manière douce durant les périodes de récupération,
Le Crossfit permet de travailler le cardio et renforcer les muscles du corps de manière intensive.
L’importance de connaître sa VO2max
La VO2max est un indicateur de performance qui correspond à la consommation maximale d’oxygène que votre organisme peut traiter pendant l’effort physique.
Durant une séance de course à pied, vous avez besoin de transmettre suffisamment d’oxygène à vos muscles afin qu’ils puissent fonctionner pendant de longues périodes. Plus votre VO2max est élevée, plus votre capacité à apporter de l’oxygène à vos muscles est élevée.
Comment calculer votre VO2max ?
La meilleure solution pour calculer votre VO2max est de réaliser un test d’effort en clinique. Vous pouvez également déterminer, de manière plus ou moins précise, votre VO2max grâce à la formule suivante : VO2max = VMA x 3,5.
Si votre VMA est de 14 km/h, votre VO2max est égale à 49.
Qu’est-ce que la VMA et comment la calculer ?
Votre VMA (vitesse maximale aérobie) correspond à la vitesse à laquelle vous consommez le maximum d’oxygène. Si vous courez à une vitesse supérieure, votre consommation d’oxygène reste constante.
Vous pouvez déterminer votre VMA en réalisant un test très simple. Courez le plus rapidement possible pendant six minutes, tout en maintenant un rythme constant du début à la fin. Mesurez ensuite la distance parcourue et multipliez-là par 10. Si vous avez couru 1,4 km, votre VMA est égale à 14 km/h.
Connaître votre VMA et augmenter votre VO2max vous permet de courir plus vite et plus longtemps, sans ressentir de fatigue.